5 meilleures routines d'entraînement pour les débutants

Vous voulez devenir fort comme ce schtroumpf mais vous ne savez pas comment commencer?
Dans ce Guide du débutant à l’entraînement en force (qui fait partie de notre série Force 101), vous aurez à la fois la confiance en soi nécessaire pour vous fortifier avec un entraînement en résistance ET un plan à suivre.
Ce sont les stratégies exactes que nous utilisons avec nos clients en coaching en ligne pour les aider à commencer l’entraînement en force, et je suis ravi de couvrir tout ce dont vous avez besoin.
 

Laissez-nous vous aider à commencer l'entraînement en force! Apprendre encore plus:

Nous allons creuser dans ce qui suit:

En passant, nous avons combiné cet article avec le reste de nos articles sur la force dans un guide intitulé «Entraînement en force 101: Tout ce que vous devez savoir».
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Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Comment puis-je commencer la musculation?

Bienvenue au premier jour du reste de votre vie.
Vous allez regarder dans le passé et remercier «Past You» d’avoir commencé l’entraînement en force aujourd'hui.
Et je vous promets de vous entraîner aujourd'hui.
Après tout, la musculation ou la musculation n’a pas besoin d’être effrayante ni trop compliquée!
L'entraînement en force se résume vraiment à deux choses:

«Mouvement de n'importe quel poids contre la« résistance »(y compris le poids de votre corps) – Faites N'IMPORTE QUEL exercice qui pousse vos muscles hors de leur zone de confort, les obligeant à reconstruire plus fort pour se préparer au prochain défi.
Surcharge progressive: en faire un peu plus que la dernière fois (soulever des poids plus lourds ou faire 1 répétition supplémentaire) de manière cohérente. Vos muscles devront constamment s'adapter et se reconstruire plus fort.

C'est ça.
Cela signifie que si vous tombez et effectuez UNE pression du genou maintenant, techniquement, vous avez effectué un entraînement de musculation.
Cela signifie également que si vous faites alors deux repérages demain, alors vous suivez officiellement un entraînement de musculation.
En d'autres termes, vous pouvez le faire.

Maintenant, il existe de nombreux chemins «d’entraînement en force» et «d’entraînement en résistance».
Comme un «arbre de compétences» dans un jeu vidéo (avec des chemins de branchement et des progressions), vous pouvez progresser d’un chemin à l’autre et combiner et faire correspondre les mouvements des autres en fonction de la situation.
Ces chemins dépendent de vos objectifs et de l’équipement dont vous disposez.
Voici les types d'entraînement en force:
ENTRAÎNEMENT EN POIDS

La musculation consiste simplement à faire un exercice dans lequel votre propre corps est le «poids» que vous «soulevez».
Duh.
C’est le MEILLEUR endroit pour quiconque – quel que soit son poids ou son âge – pour commencer son parcours d’entraînement en force.
Pourquoi est-ce le meilleur endroit pour commencer? Deux grandes raisons:
# 1) Vous avez toujours votre corps avec vous (à moins que vous ne soyez un fantôme, auquel cas, c'est maladroit). Cela signifie que vous pouvez travailler n'importe où avec la formation de poids corporel:

# 2) Utiliser votre corps pour l'entraînement en résistance est la chose la plus «humaine» de tous les temps! En apprenant à pousser et à tirer, à suspendre, à s’accroupir et à se fendre, vous faites ce que votre corps est littéralement conçu pour faire.
En devenant fort avec des mouvements de poids corporel, vous vous rendez antifragile et moins sujet aux blessures.
L’entraînement avec un poids corporel n’est pas aussi simple que d’autres méthodes d’entraînement en force («mettre plus de poids sur une barre»), mais vous pouvez devenir VRAIMENT solide avec juste un entraînement en poids.
Par exemple, vous pouvez commencer par des pompes au genou, puis passer à des pompes régulières, puis à des pompes élevées, puis à des tâches telles que des repose-mains et des pompes.
Vous devez juste savoir comment et quand passer à la vitesse supérieure (nous pouvons aussi aider là-bas).
 

Laissez-nous créer un programme d'entraînement de poids corporel pour vous!

FORMATION DUMBBELL

Les haltères constituent un excellent premier pas dans le monde de la musculation et de la musculation:

La plupart des gymnases auront des haltères, même s’il s’agit d’un gymnase de base dans votre complexe d’appartements.
Un ensemble d’haltères ne prend pas beaucoup de place, ce qui signifie que vous pouvez avoir une paire à la maison sans encombrement important.
Les haltères facilitent l'ajout de difficultés à un mouvement de poids corporel: tenir des haltères en faisant des mouvements brusques, par exemple.
Les exercices avec haltères peuvent être moins intimidants que l’entraînement avec haltères pour certains et constituent un pas en avant vers l’entraînement avec haltères.
Les haltères présentent un défi supplémentaire en matière de stabilisation et signalent assez facilement les déséquilibres musculaires («oh, mon bras droit est plus fort que mon bras gauche.»).
Vous pouvez facilement évoluer. Une fois que les poids de 10 livres deviennent trop faciles, prenez ceux de 15 livres!

FORMATION KETTLEBELL

Une kettlebell est essentiellement un boulet de canon avec une poignée. Ils viennent dans n'importe quel poids imaginable, ils ne prennent pas beaucoup de place, et peuvent être utilisés dans des dizaines de façons pour un excellent entraînement compact.
Notre séance d'entraînement kettlebell de 20 minutes comprend 8 exercices simples que vous pouvez faire avec un seul poids.
Bien qu’il existe des «kettlebells réglables», vous travaillerez probablement avec une seule kettlebell, puis vous ajustez vos mouvements pour une «surcharge progressive» (rendant l’entraînement un peu plus difficile à chaque fois).
Si vous êtes membre d’un gymnase, ils auront probablement plusieurs kettlebells que vous pourrez utiliser pour passer au niveau supérieur.
BARBELL ENTRAINEMENT

Peu importe le sexe ou l’âge, si votre objectif est de devenir fort rapidement, utilisez 20 secondes de courage et entraînez-vous à s’entraîner avec une barre de poids (je vous aiderai, je vous le promets):

La «surcharge progressive» est facile – vous ajoutez simplement des poids de chaque côté de la barre, ce qui vous permet de soulever progressivement de plus en plus de poids chaque semaine.
Il est beaucoup plus facile d’aller lourd en toute sécurité – en particulier pour les mouvements du bas du corps comme le squat et le soulevé de terre.

Le plus gros inconvénient de la formation de haltères est que, pour vous entraîner à la maison, vous devez avoir acheté un support accroupi, une haltère, un banc et suffisamment de poids pour votre maison ou votre garage (ce qui peut représenter un investissement coûteux, en particulier lors du démarrage. !)
Sinon, vous devrez absolument vous inscrire à un gymnase.
QUEL CHEMIN D'ENTRAÎNEMENT À LA RÉSISTANCE VOUS CONVIENT?
Vous ne savez pas quel chemin choisir? Vous n'êtes pas seul – ce genre de choses peut être accablant. Consultez notre programme de coaching individuel. Nous apprenons à vous connaître et à connaître vos objectifs, nous vérifierons votre formulaire par vidéo et procéderons aux ajustements nécessaires en fonction de vos progrès!
 

Laissez-nous vous construire un entraînement de musculation adapté à votre vie bien remplie! Apprendre encore plus:

Quel programme de musculation me convient le mieux?

Alors, quel est le meilleur programme d’entraînement pour débuter en tant que débutant?
De manière réaliste, c’est celui que vous ferez réellement.
L’entraînement avec haltères peut être optimal pour développer rapidement de la force pure, mais si vous ne vous voyez pas réellement aller au gymnase régulièrement – ou si vous êtes trop conscient de vous-même pour entrer dans la section de poids libre (pour le moment) – pas de problème!
Commencez avec la formation de poids corporel.
À l’inverse, la formation de poids corporel peut sembler pratique et facile à démarrer maintenant, mais si vous ne pouvez pas vous motiver pour faire de l’exercice à la maison, vous feriez peut-être mieux de vous inscrire à un gymnase.
Nous allons donc vous procurer un programme d’entraînement!

Comme nous le verrons dans notre «Comment trouver le plan d’entraînement parfait (pour vous)»: la plupart des débutants seront mieux servis en suivant une routine «corps entier» ou «corps entier», 2 à 3 fois par semaine, avec une journée de reposez-vous entre chaque séance d'entraînement.
Cet entraînement complet du corps aura 4-5 grands mouvements composés.
Un mouvement composé est un exercice qui recrute BEAUCOUP de muscles simultanément et qui force votre corps à travailler à l'unisson.
Un exemple serait le barbell squat, qui recrute tous les muscles de votre noyau, de vos fesses et de vos jambes pour travailler ensemble afin de soulever le poids.
C’est ENCORE PLUS efficace – et plus efficace de construire de la force pure – que de faire 5 exercices différents pour les jambes isolées.
Pourquoi faire 5 exercices quand 1 exercice vous donnera de meilleurs résultats dans 20% des cas?
Pour répondre à votre prochaine question, laissez-moi vous dire combien d'ensembles et de représentants vous devriez faire en tant que débutant! Comme nous l'expliquons dans notre guide «Combien d'ensembles et de représentants»:

Les représentants de la gamme 1-5 développent une force et une force musculaires extrêmement denses.
Les représentants dans la gamme 6-12 développent des quantités égales de puissance musculaire, de force et de taille.
Les représentants dans la gamme des 12 ans et plus développent principalement l'endurance musculaire et la taille, ainsi que la santé cardiovasculaire.

De nombreux programmes de renforcement pour débutants vous encourageront à garder les choses simples et à ne faire que 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice afin d'optimiser les progrès en tant que débutant intéressé par les gains de force.
J'encourage personnellement les gens à viser un poids qu'ils peuvent soulever pour 8 à 10 représentants. Cela vous donne une chance de vraiment travailler sur votre formulaire et de le soulever en toute sécurité!
Les remontées maximales viendront plus tard, mon ami. Tu dois apprendre à marcher avant de pouvoir courir!
« Staci, quel plan d'entraînement est le mieux pour moi? »
Cela dépend de vos objectifs!
Si votre objectif principal est la forme physique générale et la perte de graisse, un entraînement en circuit vous aidera probablement à atteindre vos objectifs (consultez la section ci-dessous intitulée «Entraînement en force pour perdre du poids»).
Si votre objectif principal est de devenir plus fort et / ou de prendre du muscle, suivre un entraînement de gymnastique plus traditionnel et de type force pure vous permettra de vous y rendre plus rapidement.
TRUTH BOMB: TOUT entraînement de musculation vous aidera à atteindre presque n'importe quel objectif à condition de faire deux choses:

Mangez correctement pour vos objectifs aussi. Votre façon de manger comptera pour 80 à 90% de votre succès ou de votre échec en matière de perte de poids ou de grossissement.
Augmentez la difficulté de vos entraînements. C’est ce genre de «surcharge progressive» dont nous parlions plus tôt. Faites un autre squat de poids corporel, soulevez 5 livres de plus ou complétez votre circuit 10 secondes plus vite que le dernier entraînement. En forçant votre corps à s'adapter en permanence, vos muscles ne seront jamais plus méfiants et devront continuer à brûler des calories en trop et à se reconstruire plus fort.

En fonction de votre situation actuelle et de la rapidité avec laquelle vous cherchez à éviter les «essais et erreurs» et à obtenir les conseils de spécialistes, il se peut que je puisse vous proposer une solution intéressante.
Chez Médoc Athlé, nous avons un programme de coaching en ligne particulièrement réussi. Vous travaillerez avec un coach qui élaborera un programme d’entraînement adapté à votre type de corps et à vos objectifs, vérifiera votre formulaire pour vous assurer de la sécurité, et vous aidera même à planifier votre nutrition.
 

Nous aidons les personnes occupées à passer de débutants à de puissants débiles! Apprendre encore plus:

Les 5 meilleurs programmes de musculation pour débutants

« Très bien Staci, y a-t-il des programmes d'entraînement pour débutants« prêts à l'emploi »que je puisse commencer maintenant? »
Ouaip! Permettez-moi de partager avec vous certaines de nos suggestions:
Voici 5 séances d'entraînement en résistance que vous pouvez suivre AUJOURD'HUI. Choisissez le niveau avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise, puis montez de niveau lorsque vous vous sentez prêt:
# 1) Séance d’entraînement pour les débutants:

Notre entraînement de poids corporel pour débutant propose une variété de gammes de répétitions pour promouvoir l'endurance, la force et la santé cardiovasculaire.
Terminez une série de chaque exercice puis passez directement au prochain exercice:

20 squats de poids corporel
10 pompes
20 marches
10 rangées d'haltères (avec un pichet de lait)
15 seconde planche
30 jumping jacks
Répéter pour 3 tours

Voulez-vous rester avec la formation de poids corporel? Lorsque vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, consultez notre circuit avancé d’entraînement du poids corporel.
Sinon, vous pouvez passer à la musculation lorsque vous vous sentez à l'aise!
# 2A) DÉBUTANT NERD FITNESS DUMBBELL WORKOUT
Si vous commencez tout juste avec des haltères et que vous recherchez un programme d'entraînement pour débutants à suivre, voici notre entraînement au gymnase de niveau 3, «Division d'haltères»:

10 squats de coupe
10 pompes
10 rangées d'haltères par côté

Je savais que tu demanderais, alors voici l'explication vidéo de Goblet Squat (de la Médoc Athlé Academy):

Et voici notre vidéo sur la façon de faire des lignes d'haltères:

# 2B) DÉBUTANT NERD FITNESS KETTLEBELL WORKOUT

Notre programme de kettlebells pour débutants est une séance d’entraînement que vous pouvez faire partout où vous avez l’espace pour balancer un kettlebell.
Donc, probablement pas dans une cabine téléphonique, dans un placard ou dans une salle de bain. Mais à part ça, à peu près n'importe où ailleurs.
Complétez 3 circuits d’entraînement Kettlebell:

8 halos (de chaque côté)
10 squats de gobelet
8 presses suspendues (de chaque côté)
15 balançoires kettlebell
8 rangées courbées (de chaque côté)
6 renversement du support avant (par côté)

# 3) BARBELL TRAINING: SPLIT D'ENTRAÎNEMENT DE 2 JOURS
Dans notre guide «Comment s’entraîner dans un gymnase» (où nous vous conduisons de «moutons égarés» à «barbell badass»), cette routine est un entraînement de musculation beaucoup plus ciblé, un entraînement de musculation qui vous trempera les pieds. entraînement de barbell. Cliquez sur N'IMPORTE QUEL exercice pour apprendre à le faire correctement.
PROGRAMME DE RESISTANCE BARBELL NF BEGINNER: JOURNEE A
Faites 3 tours de:

ENTRAINEMENT DE RESISTANCE BARBELL DE NF BEGINNER: JOUR B
Faites 3 tours de:

QUELS SONT QUELQUES AUTRES PROGRAMMES DE FORMATION DE FORCES POPULAIRES?
# 1) La «force de départ» est considérée par beaucoup comme le programme d’entraînement pour haltères débutants. Nous vous recommandons vivement de prendre le livre si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement avec haltères – c'est l'un des livres d'entraînement les plus importants que vous puissiez lire.
# 2) Strong Lifts 5X5: Un programme d’entraînement solide qui commence très lentement, avec seulement une barre, et vous aide à maîtriser la forme avant d’être trop lourd. Cela permet également de garder les choses TRÈS faciles avec «do 5 × 5». Strong Lifts existe depuis longtemps et constitue un programme solide.
# 3) Jim Wendler's 5/3/1: Ce programme vous laisse un peu plus de liberté pour faire des exercices que vous aimez ou pour travailler sur vos faiblesses personnelles, car vous avez choisi une partie du travail d’assistance.
Remarque: vous pouvez modifier n’importe quel programme d’entraînement avec haltères pour qu’il s’effectue avec des haltères, si c’est ce que vous avez chez vous!
Enfin, vous pouvez toujours écrire votre propre plan d'entraînement! J'ai écrit mes propres séances d'entraînement pendant une décennie et cela m'a beaucoup appris sur la formation et la santé.
Nous avons notre propre programme de coaching en ligne 1-sur-1 où vous travaillerez avec un coach qui élaborera un programme d'entraînement en force pour votre type de corps et vos objectifs, vérifiera votre formulaire pour chaque exercice via vidéo et vous aidera même à planifier. votre nutrition aussi.
Si vous voulez en savoir plus sur notre programme de coaching, vous pouvez cliquer dans la case ci-dessous:

Vous voulez des conseils pas à pas et des vérifications de formulaires? Apprendre encore plus:

Combien de poids devrais-je soulever?

Nous avons une ressource COMPLÈTE sur la façon de déterminer votre poids de départ pour le levage, mais je vais vous expliquer l'essentiel ici.
La réponse est simple à apprendre mais difficile à mettre en œuvre: soulevez suffisamment pour pouvoir passer à travers l'ensemble, mais pas trop, car il ne reste plus de carburant dans le réservoir à la fin.
Et ensuite, essayez de soulever légèrement plus que la dernière fois.
Avec combien de poids devrais-je commencer?

Si vous utilisez des haltères ou une kettlebell, privilégiez toujours les mots «trop léger» et «trop lourd». Vous voulez apprendre le mouvement correctement et construire une forme correcte.
Si vous vous entraînez avec une barre, commencez TOUJOURS avec la barre, peu importe l'exercice (en passant, une barre standard pèse 45 livres).

« À quelle vitesse devrais-je ajouter du poids à la barre? »
Voici ce que nous enseignons à tous nos clients qui pratiquent le coaching: ajoutez le minimum de poids possible chaque semaine, même si vous pensez pouvoir en soulever davantage. C’est mieux de terminer une séance d’entraînement pleine d’élan et de dire «Je peux faire plus!» Que de vaincu et de dire «c’était trop, crapola».
Pensez-y de cette façon, même si vous n’ajoutez que 5 livres par semaine à la barre, en moins d’un an, vous lèveriez plus de 300 livres!
Alors, allez au ralenti. Arnaud, membre de la Team NF, a même acheté de petits poids d’une demi-livre et n’augmente beaucoup de ses remontées que d’une livre par semaine. C’est en grande partie la façon dont il a transformé (en plaisantant) de Arnaud Rogers à Captain America.
Et si vous recherchez ce contenu sous une forme facilement digérable, assurez-vous de télécharger notre guide gratuit Strength 101 lorsque vous rejoignez la rébellion ci-dessous:
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Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
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Les 9 meilleurs exercices de musculation à apprendre

Si vous êtes novice en matière d’entraînement en force, vous pouvez vous lancer dans un programme et aller de zéro à soixante ans.
Au lieu de cela, soyez patient et prenez le temps d'apprendre ces mouvements en premier.
Je vais partager avec vous les 9 meilleurs exercices de musculation que tous les débutants devraient maîtriser (faites défiler vers le bas pour une vidéo complète et des explications!):

1. Push-up: utilise tous les muscles de poussée de votre corps (poitrine, épaules, triceps)
2. Squat du poids corporel: utilise tous les muscles du bas du corps (quads, ischio-jambiers, fessiers, noyau)
3. Rangée poids corporel: fait travailler tous les muscles et aide à vous préparer à un pull-up!
Traction ou traction: le meilleur exercice de traction de l'histoire! Tout le monde devrait avoir pour objectif d'obtenir leur premier pull-up.
5. Diminution du poids corporel: mouvement de «poussée» avancé qui cible vos muscles de poussée (poitrine, épaules, triceps) d'une manière différente de celle des pompes.
6. Squat Barbell: le meilleur pour votre argent sur le renforcement musculaire. recrute presque tous les muscles de poussée de votre corps et un excellent entraînement de base.
7. Le levage de force des haltères: l'exercice favori de tous les entraîneurs de Médoc Athlé. Utilise chaque «traction», jambe et muscle de base de ton corps.
8. Barbell benchpress: aussi basiques que puissants. Utilise chaque mouvement de «poussée» dans le haut du corps et peut te rendre fort!
9. Barbell press: appuyez sur la barre au-dessus de votre tête! cible les épaules et les triceps plus que la poitrine.

Cliquez sur l'un de ces exercices pour obtenir une explication COMPLETE du mouvement, étape par étape:
1) Le Push-Up: Le meilleur exercice que vous puissiez faire pour utiliser votre poids corporel pour pousser les muscles (la poitrine, les épaules et les triceps):

2) Le squat de poids corporel: Cet exercice a un double objectif: il constitue le fondement de la force et de la construction ET aide à créer une mobilité adéquate. Si vous envisagez de faire des squats d'haltères longs, vous devez commencer par atteindre la profondeur appropriée avec un squat de poids corporel!

3) La ligne de poids corporel inversé: jusqu'à ce que vous puissiez obtenir votre premier pull-up ou menton, ces exercices sont parfaits pour commencer à développer votre force de traction: votre dos, vos biceps et vos avant-bras.

4) Le pull-up et le Chin-Up: Une fois que vous pouvez soutenir votre poids au-dessus de la barre, le monde devient votre terrain de jeu. Aucune routine d'entraînement en force ne devrait se faire sans tractions ni travaux de traction! (Cliquez ici si vous ne pouvez pas encore tirer ou lever la barre?)

5) La trempe au poids du corps: Lorsque vous commencez à devenir plus fort avec les pompes et que vous avez besoin de trouver un moyen d'augmenter le défi, envisagez de faire des dipss – avertissement: ce sont des exercices de renforcement de la force très avancés, mais incroyables.

Et nous sommes maintenant dans les meilleurs exercices de musculation:
6) Le squat de Barbell: Probablement le meilleur exercice pour développer la force et le muscle dans tout votre corps. Il brûle aussi des calories folles et rend la vie meilleure. C'est un MUST:

7) Le haltérophilie Barbell: Peut-être le meilleur exercice de tous les temps. En fait non, c’est le meilleur exercice de tous les temps. C’est certainement le plus primordial: «soulevez le poids du sol. Terminé. »
Ceci est un ascenseur très technique, alors assurez-vous de lire notre article sur la façon de le faire avec la bonne forme:

8) The Barbell Press: Appuyez sur une barre au-dessus de votre tête. Ceci recrute tous les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras afin de vous permettre de soulever tout le poids qui vous dépasse.
En prime, vous devez vraiment fléchir et caler votre cœur, ce qui permettra également à ces muscles de travailler.

9) La presse de banc d'haltères. Allongez-vous sur un banc et abaissez une barre jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Pause, et la presse vers le ciel. Répéter! Et deviens fort.

Votre mission, si vous choisissez de l'accepter: engagez-vous à essayer l'un de ces mouvements la semaine prochaine. Utilisez 20 secondes de courage, recrutez un ami qui s’est déjà soulevé ou entraîné et faites de votre mieux.
Et si vous voulez que quelqu'un vous aide à les intégrer à un programme d'entraînement, vous apprenne comment faire correctement ces mouvements et vous avez l'assurance de savoir que vous vous entraînez correctement pour atteindre vos objectifs…

Laissez-nous créer un programme d'entraînement qui correspond à votre vie bien remplie!

Comment savoir que vous faites un mouvement de musculation correctement (contrôles de forme)

Commencez toujours avec votre poids et assurez-vous que vos mouvements sont corrects!
Si c’est un mouvement de barre, utilisez un manche à balai (ou un tuyau en PVC).
S'il s'agit d'un mouvement d'haltère, utilisez deux sections de PVC ou quelque chose d'autre qui soit léger et petit pour simuler une haltère.
Quand il s’agit de mouvements comme des squats, des soulevés de terre, des pull-ups, des bench press, votre forme est cruciale. Développez de bonnes habitudes avec le poids léger et vous éviterez des mois de frustration plus tard et vous protégerons des blessures.
Si vous vous débattez avec certains éléments d’un mouvement, ne vous énervez pas! Comprenez simplement que vous aurez des domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer.
Comment savez-vous si votre mouvement est correct?
Faites des vérifications régulières de formulaire vidéo! Enregistrez-vous et regardez la vidéo.
Alternativement, un expert révisant votre mouvement spécifique peut être inestimable.
Si vous recherchez une personne capable de vérifier les formulaires vidéo, de formuler des commentaires et d’ajuster vos séances d’entraînement en fonction de vos progrès, vous pouvez consulter notre entraînement personnel en ligne 1 contre 1!
Je suis coach en ligne depuis 4 ans et cela a changé ma vie.
 

Ne vous demandez jamais si vous faites un mouvement correctement! Obtenez des chèques de formulaire de nos entraîneurs:

Vous pouvez également obtenir des conseils d’experts en personne: Regardez autour de vous dans votre gymnase de musculation et de conditionnement physique local et voyez si vous pouviez engager un entraîneur (voici comment trouver un bon entraîneur personnel) pour une ou deux séances, simplement pour passer en revue les mouvements de base.
Si vous ne pouvez pas faire l’une de ces deux options, ce n’est pas grave! Enregistrez-vous sur vidéo et comparez-le aux vidéos présentées dans les articles. Vous pouvez également poster votre vidéo dans la section de vérification des formulaires des forums Médoc Athlé.
Quand j'ai commencé, j'aimais vraiment pratiquer tous les mouvements à la maison car je pouvais regarder une vidéo en ligne en même temps que je me regardais le faire dans un miroir.

Musculation pour perdre du poids

Donc, vous cherchez à perdre du poids et vous en avez marre des heures de cardio (moi aussi).
Et vous vous demandez si l’entraînement en force pour perdre du poids – en suivant l’un des entraînements de ce guide est une solution viable.
Ou encore, halètement – l'entraînement en force va-t-il vous rendre trop volumineux? (SPOILER: ça ne va pas)
Oui, la musculation vous aidera à perdre du poids SI vous faites deux choses essentielles pour perdre du poids efficacement:

Restriction calorique: manger moins de calories que vous brûlez chaque jour
Entraînement en force avec surcharge progressive (ramasser des trucs plus lourds)

Comme nous le soulignons dans notre article «Cardio vs Intervals vs Weight Training», la musculation est la méthode la plus efficace pour perdre du poids.
Non seulement cela, mais vous pouvez trouver une étude à la fois, une étude à la fois, qui montre les avantages de l'entraînement en force pour la gestion du poids lorsqu'il est associé à une «restriction en calories».[1]
Comme je le dis dans notre article «Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids?», Voici pourquoi manger un déficit calorique et faire de la musculation sont SI magiques quand ils sont combinés:
Lorsque vous vous entraînez en force – en ramassant quelque chose de lourd – vos muscles sont «décomposés» pendant l'exercice lui-même, puis ils se reconstruisent plus forts au cours des prochaines 24 à 48 heures.
Devinez ce qui se passe pendant ces 24 à 48 heures?
Votre corps détournera autant de calories consommées que nécessaire pour «Reconstruire le muscle!»
Elle détourne également des calories supplémentaires vers «Burn as Fuel» pour gérer cette activité accrue de «reconstruction musculaire».
Ce qui signifie deux choses étonnantes:

Votre métabolisme est stimulé pendant cette période, brûlant plus de calories que la normale.
La reconstruction musculaire est une activité hypercalorique!

Non seulement cela, mais quand vous mangez un déficit calorique, votre corps n'a pas assez de calories pour alimenter toutes les activités de la journée. Dans ces cas, votre corps tirera de votre graisse stockée pour s’assurer que tout le travail est encore fait.
C’est le tripta de la victoire de la transformation physique:

Vous devenez plus fort et gardez le muscle que vous avez.
Vous brûlez la graisse dont vous essayez de vous débarrasser.
Vous réduisez votre pourcentage de graisse corporelle et conservez votre muscle = belle apparence nue.

En d'autres termes, l'entraînement en force + bien manger est le MEILLEUR chemin pour perdre du poids! Et oui, dans certaines situations, vous pouvez réellement perdre du poids ET développer des muscles en même temps.

Alors, comment mettez-vous cela en pratique? Choisissez l'un des entraînements de force dans cet article. Calculez vos besoins caloriques quotidiens. En savoir plus sur la saine alimentation. Et commence.
En d'autres termes…
Ramassez quelque chose de lourd et mangez un légume.
C’est le genre de choses sur lesquelles nous travaillons avec nos clients en coaching individuel: les aider à lever des poids en toute confiance et à bien manger pour atteindre leurs objectifs! Laissez-nous vous aider:
 

Laissez nos entraîneurs créer un programme personnalisé d’entraînement en force et de perte de poids!

« Dites-moi simplement quel programme d'entraînement musculaire suivre! »

D'accord! Sauf si vous collectez des sous-vêtements, vous devriez maintenant avoir un programme d'entraînement que vous voulez essayer!
« Staci, c'est beaucoup, peux-tu juste me dire quoi faire? »
D'accord bien.
Voici à nouveau les étapes pour vous:
PREMIÈRE ÉTAPE: CHOISISSEZ VOTRE CHEMIN D'ENTRAÎNEMENT:
A) Si vous vous entraînez à la maison. Choisissez l'un de ces 3 en fonction de votre équipement:

B) SI VOUS ÊTES ENTRAÎNANT À UN GYM: Incroyable! J'aime les gymnases.
Lisez notre guide «Comment s’entraîner dans un gymnase» et passez du niveau 1 au niveau 6 au cours du mois prochain.
ÉTAPE N ° 2: ESSAYEZ UN NOUVEL EXERCICE: En plus de suivre un programme d’entraînement, je vais pousser hors de votre zone de confort – c’est là que la croissance se produit réellement.
Apprenez UN nouveau mouvement cette semaine.
Choisissez l'un des exercices ci-dessous et essayez-le!

Voici 42 exercices de poids corporel que vous pouvez aussi.
ÉTAPE N ° 3) ENGAGER UN YODA: Si vous êtes quelqu'un qui veut juste qu'on lui dise exactement quoi faire, comment s'entraîner pour atteindre ses objectifs et qui est doué pour suivre les instructions, envisagez de faire appel à un coach.
Je travaille avec un coach en ligne depuis 2014 et cela a changé ma vie – et je fais ce genre de choses pour gagner ma vie!

 

 Laissez-nous vous aider à devenir forts, à chaque étape du chemin! Apprendre encore plus:

ÉTAPE # 4) REJOIGNEZ LA REBELLION! Si vous aimez la façon dont nous faisons les choses ici chez Médoc Athlé, nous aimerions vous compter parmi notre communauté de marginaux, de mutants et de mutants!
Inscrivez-vous dans la case ci-dessous et je vous enverrai notre guide gratuit Strength 101:
Téléchargez notre guide complet
Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Peu importe ce que vous faites aujourd'hui:
N'ayez pas peur de faire quelque chose de mal, la vérité est que la majorité des gens dans le gymnase n'ont aucune idée de ce qu'ils font et sont tout aussi nerveux que vous!
Rassemblez vos 20 secondes de courage si vous en avez besoin, et laissez-moi savoir dans les commentaires comment ça se passe!
Quelles questions avez-vous sur le démarrage?
Alors, quel est le principal obstacle qui vous empêche de commencer l’entraînement en force?
-Staci
PS – Découvrez le reste des articles de notre série sur l'entraînement en force 101:

photo source: Jacob: Schtroumpf lapin Gymn, William Marlow: Poids assortis, Kaleb Fulgham: Haltères, W_Minshull: Stormtroopers dans un gymnase, Levage Lego, Tempête sous la pluie, Kristina Alexanderson: Teddy Love, Jason Ternus: Traceurs de tempête

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