Anatomie d'une semaine d'entraînement: entraînement de 5 km

Le 5K n’est pas «juste» 3,1 miles, du moins si vous souhaitez optimiser vos performances maximales. Même si une course de récupération dure trois miles, un entraînement spécifique est essentiel pour courir un PR ou monter sur le podium dans une course de 5 km. L'entraînement ciblé et le chargement progressif sont essentiels pour un entraînement intelligent et efficace quelle que soit la distance. Le 5K n’est pas une exception – et un entraînement intentionnel au 5K peut être stimulant et enrichissant, même pour les coureurs de longue distance.
Cette semaine d'entraînement de 5K vient de mon propre journal d'entraînement de juin 2018, pour mon 5K PR de 20h59 (6: 45 / mile) sur un parcours vallonné. Je viens de terminer un cycle d’entraînement de demi-marathon et de relations publiques menant à ce bloc d’entraînement. Ma condition physique était bonne et j'ai donc passé environ quatre semaines à «affûter» la course du 5 km. J'ai en moyenne 30-35 miles par semaine dans les quatre semaines d'affûtage. Cette semaine était à trois semaines de la course.

Lundi: course de tempo de 3 miles (7:14, 7:09, 7: 04 / mile) (7 miles au total) & Pilates
Mardi: course facile de 7 milles (rythme moyen de 8: 35 / mile)
Mercredi: 1-2-3-2-1-2-3 min Fartlek (6: 10-6: 30 / mile pour la plupart des intervalles, avec jogging de récupération du temps égal (6 miles au total) et entraînement de la force
Jeudi: jour de repos
Vendredi: course de 8 miles (cadence moyenne de 8: 21 / mile) et entraînement en force
Samedi: course de récupération de 4 milles (vitesse moyenne de 8: 58 / mile)
Dimanche: Entraînement croisé (randonnée)
Examinons de près les détails de cette semaine:

Intervalles courts

Les marathoniens et les demi-marathons ont beaucoup d'endurance pour le 5K, mais manquent souvent de vitesse. Des intervalles courts permettent de se concentrer sur une rotation rapide et un rythme rapide sans trop de fatigue. Plus l'intervalle est court, plus vous pouvez vous concentrer sur le développement de la vitesse des jambes.
L’entraînement fartlek de cette semaine taxe également VO2max, qui est votre capacité aérobique maximale. Pour un événement comme le 5K, VO2max est un facteur important dans les performances en course. Ce n’est pas le seul facteur – le seuil de lactate et l’endurance aussi – mais c’est bénéfique.
J'ai couru la plupart des intervalles plus rapidement que le rythme de course de 5 km – un rythme d'environ 1 km à l'effort de 3 km pour la plupart des intervalles, en fonction de la durée de l'intervalle. Les entraînements au rythme des buts sont certainement importants (j'en ai fait quelques-uns dans les semaines suivantes). Cependant, comme je l'explique plus en détail dans ce billet sur l'entraînement pour les performances maximales 5K, vous devez vous entraîner plus rapidement que le rythme 5K afin de développer pleinement vos muscles à contraction rapide et d'améliorer votre VO2max.
Comme le travail rapide est très stressant pour le système musculo-squelettique, la durée totale des intervalles durs est relativement courte. Cet entraînement comportait un total de 14 minutes de course rapide – suffisamment pour déclencher une réponse physiologique.
Pour un entraînement similaire, essayez ce fartlek run ou cet exercice VO2max fartlek.

Tempo Run

Bien que plus lent que le rythme des buts, les courses de tempo sont un élément clé de l’entraînement au 5K. Les courses de tempo améliorent le seuil de lactate. Plus vous pouvez courir vite pendant que votre corps est en mesure d'éliminer le lactate, plus vite vous pouvez courir à presque n'importe quelle distance. Cet article explore tous les avantages des courses de tempo et comment les inclure dans votre entraînement.
Lorsque vous vous entraînez pour une course plus courte telle qu'une course de 5 km, de courtes courses à tempo continu vous préparent aux exigences de la course. Lorsque vous courez à un rythme inférieur à 5K, une course de 20 à 30 minutes vous oblige à maintenir un rythme confortable pendant à peu près la même durée que votre prochaine course. Cela forme la capacité de marcher plus longtemps et renforce le confort mental avec un inconfort physique prolongé.

L'entraînement en force

Je m'entraîne toujours au moins une fois par semaine. Au cours de cette phase, j'ai augmenté mon entraînement en force à deux fois par semaine et ajusté mes entraînements aux exigences de la course. J'ai inclus de la pliométrie (telle que des sauts en boîte) et des exercices tels que des balançoires en kettlebell et des balles rondes pour améliorer la force. Je me suis aussi entraîné avec des poids plus lourds dans des mouvements tels que des squats et des soulevés de terre pour gérer les collines (une montée d'environ 150 pieds au cours de la première moitié) de la course.
Développement aérobie
L’entraînement au 5K n’est pas tout du travail de vitesse, c’est toujours un événement essentiellement aérobique. Les courses faciles constituent toujours le gros de votre entraînement, même lorsque vous vous entraînez pour une courte course. Si vous regardez le temps total passé à courir, environ 13% seulement du temps d’entraînement / 17% du kilométrage hebdomadaire total était difficile. Les 85% restants ont été exécutés dans un effort de conversation simple, environ deux minutes par mille plus lentement que le rythme de course de 5 km.
La structure d’une semaine d’entraînement de 5 km variera considérablement en fonction du profil du parcours, des objectifs, des antécédents et de la forme du coureur, ainsi que d’autres facteurs. Cependant, beaucoup de principes resteront les mêmes.

Avez-vous déjà formé spécifiquement pour un 5K?

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