Bent-Over Row: Guide de formation pour haltères et haltères

Si vous voulez apprendre à exécuter le rang plié, vous êtes au bon endroit!
Nous aidons beaucoup de nos clients à démarrer leur entraînement de musculation, notamment à effectuer des rangées en toute sécurité et efficacement.
 

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Aujourd’hui, nous allons vous montrer exactement comment nos clients s’appuient sur des lignes pliées.
Voici ce que nous allons couvrir dans le guide d’aujourd’hui:

Un mot rapide: nous avons rassemblé TOUT le contenu de notre entraînement en force dans un guide complet qui dissipera toute confusion et répondra à toutes vos questions sur l’entraînement avec poids!
Prenez notre guide, Entraînement musculaire 101: Tout ce que vous devez savoir lorsque vous vous inscrivez dans le champ ci-dessous!
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Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Quels muscles fait la rangée courbée?

Les rangées courbées sont un excellent moyen de former vos muscles de traction:

Tous vos muscles du dos
Ton biceps
Vos avant-bras
Ta prise
Tous les muscles stabilisateurs situés entre les deux travaillent ensemble.

Si vous travaillez régulièrement au banc, commencez à travailler avec la même force de traction pour rester en équilibre et éviter les blessures.
Oh, et si vous voulez éventuellement faire des tractions, ROWS sont les exercices que vous devez ajouter à votre routine jusqu'à ce que vous puissiez faire une mise au point complète.
De plus, comme vous pouvez progresser jusqu’à l’utilisation d’une barre, il n’ya pratiquement pas de limite au poids que vous pouvez ajouter à la rangée repliée.
C’est la clé de la «surcharge progressive», ce qui signifie que vous soulevez plus de poids que la dernière fois. La surcharge progressive est au cœur de toute pratique de musculation, car vos muscles sont stimulés par la force avec laquelle ils se développent.
Cependant, nous ne vous donnerons pas simplement une barre et nous vous souhaitons bonne chance. Ce serait cruel.
Au lieu de cela, nous allons vous mettre à niveau comme un jeu vidéo, afin que vous puissiez progresser vers la ligne barbell.

Nous vous fournirons les entraînements exacts à suivre et des recommandations pour l’avancement.
Notre premier arrêt sera…

Rangée Niveau 1: Rangée d'haltères à un bras

Nous allons commencer par des rangées d'haltères pliées à un bras, le plus élémentaire des exercices pour le dos.
Le banc offrira un soutien supplémentaire ici aussi.
Row Workout Level 1: Ligne à haltères à un bras

Lignes d'haltères repliées: 8 représentants chaque bras (ou autant que vous pouvez en faire)
Reposez-vous pour une pause de 2 minutes
Faire une autre série
Répéter jusqu'à atteindre 3 sets

Voici un didacticiel vidéo vous expliquant comment exécuter la rangée d'haltères à un bras sur un banc:

De quel poids devriez-vous commencer au début?
Tout ce qui vous permet d’obtenir au moins 5 répétitions par série.
Cela vous permettra de devenir de plus en plus fort.
Assurez-vous de vous accorder au moins 48 heures jusqu'à ce que vous fassiez de nouveau les lignes d'haltères 1 de niveau afin de pouvoir inclure des lignes pour vos séances d'entraînement sur:

Dès que vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions (chaque bras), il est temps de passer à un haltère plus lourd.
Une fois que vous pouvez soulever un haltère de 15 livres (5 kg) ou plus, envisagez de passer au niveau suivant.
Vous voulez de l’aide pour concevoir votre propre programme d’entraînement? J'ai deux options pour vous.
La première consiste à se diriger vers «Construisez votre propre routine d’entraînement» et à vous salir les mains. Notre guide vous guidera à travers la construction d'un programme d'exercice complet du corps en 10 étapes simples.
Deuxièmement, demandez à un entraîneur Médoc Athlé de faire tout le travail lourd pour vous (pas vraiment, vous devez encore soulever des objets), en leur demandant de vous construire une routine d'entraînement sur mesure:
 

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Rangée 2: Rangée d'haltères courbés

Il est maintenant temps de faire une rangée courbée!
Nous allons utiliser des haltères pour commencer, car la barre elle-même est peut-être trop lourde.
Voici comment exécuter la rangée d'haltères courbés:

Tenez-vous debout avec la largeur des épaules.
Prenez les haltères avec vos paumes face à face.
Pliez légèrement les genoux et le cœur, penchez-vous à la taille en gardant le bas du dos.
En vous baissant jusqu'à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés ou plus bas, tirez les haltères vers le bas de votre poitrine, sur le côté.
Gardez vos coudes aussi près que possible de vos côtés.
Au sommet du mouvement, vous devriez avoir l’impression de pincer les omoplates les unes contre les autres.
Faites une pause et ramenez les haltères à votre position de départ.

Boom!
Voici un didacticiel vidéo vous expliquant exactement comment exécuter la ligne:

Essayez de faire 3 séries de 8 répétitions pour vos rangées d'haltères.
Encore une fois, un programme d'entraînement du lundi, mercredi et vendredi vous donnera le temps de récupérer entre les mouvements.
Vous devez être capable de faire des rangées d'haltères courbées avec au moins 10 kg de poids avant de passer à la section suivante, car la barre elle-même pèse 20 kg.

Rangée Niveau 3: Rangée d'haltères pliées

Mon cher Rebel, il est temps de jouer avec son haltère dans la rangée courbée!
C’est un mouvement similaire à celui des haltères, mais il y a de légères différences.
La rangée de Barbell pliée est réalisée comme suit:

Tenez-vous debout avec une largeur d'épaule.
Prenez la barre, plus large que la largeur des épaules, avec une poignée.
Pliez légèrement les genoux et le cœur, penchez-vous à la taille en gardant le bas du dos.
En vous baissant jusqu'à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés ou plus bas, tirez la barre vers le bas de votre poitrine.
Gardez vos coudes aussi près que possible de vos côtés.
Au sommet du mouvement, vous devriez avoir l’impression de pincer les omoplates les unes contre les autres.
Faites une pause et ramenez la barre dans sa position de départ.

Voilà! Vous ramez maintenant avec des haltères!
Voulez-vous un tutoriel vidéo vous montrant le mouvement, étape par étape? Vous l'avez, mais seulement parce que vous avez demandé gentil:

Pour vous assurer que la configuration est correcte, enregistrez un clip de vous-même et faites-le correspondre ici à nos vidéos et à nos gifs. Si elles ont l’air étroites, vous vous en sortez bien!
Si vous souhaitez qu'un professionnel qualifié revoie votre formulaire, nos coachs peuvent le faire dans notre application épatante!
 

Demandez à un entraîneur de Médoc Athlé d’examiner votre formulaire afin d’améliorer votre technique de levage!

Les rangées courbées sont-elles dangereuses?

Il n’ya rien de dangereux en soi à exécuter la rangée courbée.
Cependant, comme pour tout exercice, si vous avez une mauvaise forme physique, vous risquez de vous blesser.
C’est pourquoi il est essentiel de ralentir le mouvement avant d’ajouter toutes sortes de poids supplémentaires.
Enregistrez-vous avec des haltères légers ou juste au bar. À quoi ça ressemble? Assurez-vous qu'il ressemble à peu près à nos vids et gifs avant de commencer à soulever plus de poids.

Voici trois erreurs courantes lors de l'exécution de la ligne courbée:

Laissant votre bas du dos rond. Vous voulez garder le dos droit pendant ce mouvement. Vous ne voulez pas exercer de pression inutile sur le bas du dos.
Laisser votre corps plonger dans le mouvement. Ne réduisez pas votre corps au poids. Soulevez la barre en tirant vos bras en arrière, en gardant votre noyau serré et stable. C’est pourquoi il s’agit d’un exercice «tiré».
Faire rebondir la barre. Gardez la barre en mouvement dans un mouvement lent et régulier tout au long du mouvement. Ne rebondissez pas la barre au retour. Laisser la barre rebondir en bas perturbera votre forme. C’est juste demander des ennuis.

Si vous êtes toujours préoccupé par la possibilité de vous blesser en faisant le rang plié, envisagez de vous entraîner avec la ligne inversée du poids corporel. Personnellement, c’est ma rangée préférée en raison du faible risque de blessure.

Quand devrais-je faire des rangées dans mon entraînement? (Commencer)

La seule question qui reste à répondre est de savoir quand faire vos lignes.
Pour cela, il est temps de construire un entraînement complet du corps.
Nous recommandons généralement à nos clients en entraînement de suivre un entraînement de musculation complet du corps 2 à 3 fois par semaine.
Une telle routine complète comprendrait:

Quads (devant vos jambes).
Fesses et ischio-jambiers (arrière de vos jambes).
Poitrine, épaules et triceps: («poussez» les muscles).
Dos, biceps et adhérence («tirer» les muscles).
Noyau (abdominaux et bas du dos).

Les rangs courbés permettraient de réaliser des exercices de musculation. Il en va de même pour les tractions ou les rangées de poids corporel.
Si vous respectiez notre horaire du lundi au mercredi vendredi, vous pourriez faire:

Lundi: Rangées d'haltères courbées
Mercredi: Pull-Ups
Vendredi: rangées de poids corporel inversées

Tout ce dont vous aurez besoin, ce sont des exercices du bas du corps, de la poussée et du tronc, et vous aurez un programme complet. Notre guide sur la création d'une routine d'entraînement complète du corps vous donne des exemples pour ces mouvements.
Vous voulez un peu plus d'aide pour y aller? Vous semblez être une personne sympathique, je vais donc partager avec vous nos principales suggestions pour les prochaines étapes:
1) Si vous souhaitez des conseils pas à pas, un programme d’entraînement avec poids personnalisé qui augmente progressivement à mesure que vous devenez plus fort, et un coach pour vous tenir responsable, consultez notre programme d’entraînement tueur un contre un:

 

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2) Bon à suivre les instructions? Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids corporel, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.

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3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Médoc Athlé.
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Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Très bien, assez de moi. Maintenant c'est ton tour:
Est-ce que vous vous entraînez avec des rangées courbées?
Des haltères ou des haltères?
Est-ce que vous vous en tenez aux rangées inversées de poids corporel?
Faites le nous savoir dans les commentaires!
-Steve
PS: Assurez-vous de lire le reste des articles de notre série sur l'entraînement en force 101:

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Source de la photo: Barbell Rows.
Source GIF: Final Fantasy.

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