Comment aiguiser et effiler pour une course de 5 km ou 10 km

Lorsque nous parlons de réduction progressive, la plupart des coureurs pensent aux courses de longue distance comme le marathon et le semi-marathon. Le semi-marathon et le marathon impliquent des cônes qui s'étendent sur plusieurs semaines. Cependant, une réduction de 5K et 10K peut maximiser les performances le jour de la course.
Pourquoi cogner pour un 5K ou 10K? Même pour des événements plus courts, le tapering améliore les performances. D'un point de vue physique, vos muscles sont reposés et prêts à fonctionner. Le cône permet à votre corps de récupérer et de s'adapter de semaines en entraînements intensifs. Mentalement, votre esprit est préparé à pousser plus fort et à tolérer plus de douleur après quelques jours de ralentissement.
L’affûtage est un élément important de l’atténuation. Vous ne voulez pas simplement réduire votre entraînement; vous voulez améliorer votre esprit et votre corps pour avoir poussé fort dans une course. Affûter implique de maintenir une certaine intensité spécifique à la course et d’éviter le piège d’un effilement trop intense.
Ces conseils portent sur la manière d’aiguiser et de réduire progressivement pour une course de buts de 5K, 10K, voire 15K. Tous les coureurs n’ont pas besoin de réduire leur course pour une course plus courte, mais beaucoup en bénéficieront, en particulier s’ils recherchent un objectif important en relations publiques ou dans le temps. Si vous vous êtes entraîné durement pour atteindre des performances optimales, vous voulez maximiser vos chances de vous sentir prêt pour la course.

Entraînement en force conique

Souvent, je retire l’entraînement en force des plans de mes athlètes pendant la semaine d’une course à buts. À tout le moins, des séances de mobilité légère ou de prévention des blessures remplacent les séances de force plus dure.
La musculation provoque délibérément des microtraumatismes dans les muscles. En réponse à cette panne, vos muscles se réparent et deviennent plus forts et plus résistants aux traumatismes. Pendant une période de dépressions, vous voulez laisser vos muscles se reposer et se réparer après des semaines d’entraînement intensif, ce qui signifie que vous évitez de nouveaux traumatismes.
Ceci est particulièrement pertinent si vous soulevez des poids lourds et intégrez de la pliométrie. Ces styles d’entraînement en force sont extrêmement bénéfiques pour les coureurs, car ils renforcent les muscles à contraction rapide et améliorent votre puissance. Cependant, vous ferez appel à des muscles à contraction rapide pendant une course de 5 ou 10 km, en particulier à la fin de la course. Vous souhaitez donc laisser ces muscles se reposer et se réparer.
Si vous consacrez généralement tout votre entraînement à la force, faites-en une journée de récupération pendant la semaine de course. Passez du temps à rouler avec de la mousse, dormez un peu plus et faites peut-être un peu de mobilité.

Réduire le kilométrage – mais pas trop

Pour les 5K à 15K, le cône est plus court. Il faudra 7 à 10 jours à la plupart des coureurs pour une course de 20 à 75 minutes. Un cône trop long vous rendra probablement morose le jour de la course. Une semaine de kilométrage inférieur avant la course devrait vous rafraîchir et vous permettre de courir vite.
Vous ne voulez pas réduire votre volume de manière si importante que vous vous sentez stagnant le jour de la course. Le montant exact variera d'un coureur à l'autre. Certains coureurs maintiennent un kilométrage relativement proche de leur kilométrage normal (~ 80-85%), tandis que d'autres prospèrent avec 50-65% de leur volume normal (sans compter la course).
Surtout, ne changez pas votre routine hebdomadaire. Si vous courez toujours cinq jours par semaine, courez cinq jours par semaine la semaine de votre course. Pour la plupart des coureurs, l'ajout de jours de repos supplémentaires vous fera sentir pire, pas mieux.
Votre taux de récupération pendant l'entraînement vous donnera une indication de la quantité à réduire. Si vous avez souvent besoin de plus de temps pour récupérer après des semaines de kilométrage élevé et des courses longues, réduisez davantage votre kilométrage.

Netteté avec les entraînements spécifiques à la race

Le maintien de votre routine comprend des entraînements difficiles, surtout si vous êtes habitué à deux entraînements difficiles par semaine. L'intensité diminue au fur et à mesure que le kilométrage diminue, mais il ne faut pas l'éliminer complètement. Le volume total de l'entraînement intensif sera moindre, mais il y aura tout de même des entraînements spécifiques à la course pendant la réduction. Un entraînement hebdomadaire réduira au minimum la lenteur et renforcera la confiance en votre capacité à courir rapidement.
Le meilleur entraînement de la semaine de course ne présente aucun nouveau stimulus. Si vous n'avez jamais fait de foulées ou de 400m de répétitions à l'entraînement, le cône n'est pas le moment de les essayer. Un entraînement hebdomadaire est une version abrégée d’un entraînement normal. Par exemple, si vous vous préparez pour votre 10K avec des courses à tempo long et des intervalles de cadence de course, vous pouvez essayer 2 fois 10 minutes à tempo la semaine précédant votre course. Essayez l’une de ces séances d’entraînement de semaine de course pour les 5K et 10K.
Dans certains cas, les coureurs sauteront un entraînement de la semaine de course. Ce sont souvent des coureurs qui ne font qu'un seul entraînement intensif par semaine, qui parcourent des kilomètres faciles ou qui ont besoin de plus de temps de récupération. L'aspect affûtant doit refléter votre approche globale de la formation.

Focus sur le repos

Que vous fassiez une course de 5 km ou un marathon, c'est un esprit détendu qui fonctionne le mieux. La fatigue mentale peut nuire aux performances de course et les niveaux élevés de stress pèsent lourdement sur le corps. En minimisant le stress et en privilégiant le repos, vous vous sentirez plus reposé et détendu le jour de la course.
Pendant la semaine de course, concentrez-vous sur le repos. Minimisez le temps supplémentaire sur vos pieds la veille de la course. Si possible, essayez d'obtenir une demi-heure de sommeil supplémentaire par nuit. Prenez des mesures délibérées pour vous détendre la nuit précédant une course: méditer, lire, regarder un film préféré, tout ce qui vous convient!
Qu'en est-il des courses de mise au point?
Il y a une énorme différence entre faire une course au but sur 5 ou 10 km et la faire comme course de mise au point pendant un cycle d'entraînement plus long. Si vous utilisez la course 5K ou 10K comme mise au point pour une course plus longue, vous ne diminuerez probablement pas considérablement.
Une fois que vous êtes prêt pour votre course, suivez cette stratégie de stimulation pour courir votre meilleur 5K ou 10K.
Établir un lien avec le coin des entraîneurs!

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