Comment améliorer votre endurance spécifique à la course

Que vous vous entraîniez pour votre première course ou que vous souhaitiez courir plus vite, il est nécessaire d'améliorer votre endurance pour atteindre votre objectif. La longue course est un moyen éprouvé d’améliorer l’endurance, surtout si vous courez au-delà de votre distance de course. Les longues distances sur piste améliorent votre endurance spécifique à la course, que vous vous entraîniez pour un 5K, 10K ou un demi-marathon.
Le long terme est, par définition, le plus long de la semaine. C'est un élément essentiel des plans d'entraînement pour toutes les distances et toutes les capacités des coureurs. Votre plan ou votre entraîneur peut demander une course plus longue que votre distance de but pour au moins une de ces longues courses à l'entraînement – une course longue distance. Pourquoi devriez-vous courir plus loin que la distance de course en entraînement?
 Beaucoup de coureurs sont freinés par un manque d’endurance, surtout s’ils sont relativement nouveaux (5 ans ou moins de course à pied) au sport. Quel que soit votre nombre d'années de fonctionnement, une bonne base d'endurance est nécessaire pour développer la vitesse. Même si vous faites de la vitesse, vous ne réaliserez pas tout votre potentiel sans optimiser votre endurance.

Les longues distances sur piste améliorent votre endurance spécifique à la course. Oui, augmenter votre kilométrage hebdomadaire global améliorera également votre endurance, mais le fait de prolonger votre long terme procure plusieurs avantages. Le défi unique qui consiste à courir plus loin que votre habitude suscite diverses adaptations physiologiques, notamment le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide et une meilleure efficacité en cas de fatigue. Plus vous êtes efficace lorsque vous êtes fatigué, plus vous devenez coureur de force, peu importe la distance.
Sur des distances allant du 5 km au semi-marathon, les longues courses par surdistance constituent un stimulant psychologique. Les longues courses présentent autant un stress cognitif qu'un stress physique. Votre esprit travaille à surveiller le rythme et à supporter l'inconfort physique lors d'une course; en courant plus longtemps, vous entraînez votre cerveau à supporter plus longtemps. La fatigue psychologique est souvent la raison pour laquelle de nombreux coureurs ralentissent sur des distances allant du 5 km au demi-marathon; les longues distances de surdistance améliorent votre capacité à résister à cette fatigue pendant la course.
Le renforcement de la confiance en la longue course sur piste est également important. Si vous êtes allé plus loin que la distance de la course, vous vous sentirez plus à l'aise avec la distance de la course et plus en confiance pour accélérer votre rythme.

5K à 10K:

Même les distances plus courtes comme les 5K et 10K sont principalement aérobies. (Seules les courses de 400 m et plus courtes sont réellement anaérobies.) Courir plus loin que la distance de la course à l'entraînement améliorera votre endurance et, par conséquent, votre endurance vitesse – combien de temps vous pourrez maintenir un rythme plus rapide sur une distance donnée.
Pour les débutants, une longue course de 7 à 8 miles pour les 5K et 10K fournit juste assez de stress pour produire une croissance sans risque de blessure trop élevé ni trop de défi pour leur condition physique. Plus vous gagnez d'expérience en tant que coureur, plus votre long terme devrait être long. Les coureurs expérimentés peuvent viser 10-12 milles au cours des entraînements de 5K et 10K.
En règle générale, les longues courses seront effectuées avec un effort facile à modéré pendant l'entraînement de 5 à 10 km. L'entraînement par intervalles, les courses de fractionné et les entraînements au rythme de la course sont une priorité dans l'entraînement des 5K à 10K; idéalement, la plupart des coureurs veulent s’en tenir à un à deux entraînements difficiles par semaine plus un long terme. Les coureurs plus expérimentés peuvent combiner un de leurs entraînements difficiles et leur longue course ensemble (ne laissant qu'un autre entraînement dur pour la semaine), avec une progression longue ou longue.

Semi marathon

Pour les coureurs novices, vous ne courrez probablement que 13 milles comme journée de course la plus longue. Certains forfaits peuvent ne construire votre kilométrage que 10 à 12 km avant la course, en fonction de votre condition physique.
Une fois que vous avez terminé votre premier demi-marathon, les courses par surdistance peuvent vous aider à vous entraîner efficacement pour des temps d'arrivée plus rapides. Même si vous pouvez courir confortablement sur 13 milles, courir entre 14 et 16 km à l'entraînement améliorera votre endurance et fournira un nouveau stimulus suffisant pour éviter le plateauing. Pour moi, une longue course de 14-15 km m'a permis de prendre 12 minutes (à compter du printemps 2018) sur mon temps de demi-marathon. En tant qu'entraîneur, je recommande régulièrement des courses d'au moins 14 km aux coureurs qui souhaitent passer aux relations publiques dans le semi-marathon.
Lorsque vous intégrez pour la première fois de longues courses en surdistance à votre entraînement de demi-marathon, exécutez-les avec un effort de conversation simple. Le volume seul rendra ceux-ci un entraînement plus difficile. Après quelques cycles d'entraînement, à mesure que votre corps s'adapte, vous pouvez intégrer des finitions rapides, des progressions et même des séances d'entraînement à ces longs parcours.
Le jour de la course, cette endurance se traduira par le maintien de votre rythme avec plus de facilité jusqu'à la fin de la course. Vous pourrez peut-être même accélérer le rythme dans les derniers kilomètres de la course, car la distance du demi-marathon est plus confortable pour vous.

Qu'en est-il du marathon?

La loi des rendements décroissants entre en ligne de compte avec le marathon. La plupart des coureurs s'en tiennent à 20-22 milles pour une bonne raison – ces longs trajets fournissent un stress bénéfique sans nécessiter une longue récupération ni un accroissement considérable du risque de blessure. Vous pouvez courir 20 miles et continuer avec la prochaine semaine de formation. Même la distance marathon elle-même nécessiterait une telle récupération et un tel risque de blessures que les avantages de l'endurance n'en valent pas la peine à l'entraînement – et ces risques et rendements décroissants ne font qu'augmenter.
Si votre endurance est limitée dans le marathon, vous pouvez essayer de prolonger votre longue course à partir de segments d'entraînement précédents. Par exemple, si vous avez déjà parcouru 20 miles comme votre plus long parcours, vous pouvez viser 21 ou 22 miles lors de votre prochain cycle d’entraînement marathon. Cependant, j'estime qu'il est plus avantageux d'augmenter le nombre de longs parcours de 20 miles et / ou d'améliorer la qualité de ces parcours de 20 miles.
Comme pour toutes les courses longues, les courses longues en surdistance doivent être effectuées tous les 7 à 10 jours, avec une récupération adéquate par la suite. Si vous arrivez en basse saison, augmentez progressivement votre distance de parcours, car une augmentation du kilométrage trop rapide augmente le risque de blessure.

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