Comment construire le muscle en tant que femme (séances d'entraînement et régime)

Si vous souhaitez apprendre à prendre du poids correctement, vous êtes au bon endroit!
Je m'appelle Staci Ardison.
J'ai surmonté un trouble de l'alimentation, découvert un amour pour l'entraînement en force, et maintenant j'aide des femmes comme vous à devenir plus fortes pour gagner leur vie.
Croyez-le ou non, je pèse 50 livres de plus sur la photo de droite (et BIEN plus fort, plus sain et plus heureux!).
Je suis actuellement entraîneure principale dans le cadre du programme d'entraînement Médoc Athlé, où nous formons les femmes à la prise de poids, à la force et à la confiance en soi.
 

Vous voulez apprendre à vous entraîner comme Staci? En savoir plus sur notre programme de coaching:

En parlant de poids lourds, je suis en train de soulever des poids de 455 livres:

C'est ce que j'aime faire. Et dans ce guide ultime pour développer le muscle en tant que femme, je vais couvrir les points suivants:

Pourquoi la construction musculaire est difficile pour certaines femmes

Comme le dit Arnaud dans «Comment développer les muscles» et «Comment travailler en masse pour les hommes», les principes de la prise de poids sont identiques, quel que soit votre sexe ou votre genre:
«Si vous voulez prendre du poids, consommez plus de calories que vous n'en brûlez régulièrement. Voulez-vous mettre sur le bon type de poids? Faites de l'exercice et mangez comme il faut.
À présent, la comparaison entre hommes et femmes est très nuancée:

En raison de nos hormones naturelles, il est généralement plus difficile pour les personnes ayant une anatomie féminine typique de gagner du muscle que celles ayant une anatomie masculine typique.[1]
Nous avons beaucoup de facteurs (tels que le contrôle hormonal des naissances) qui ont également prouvé qu’ils le rendaient encore plus difficile.[2]

Mais cela ne veut pas dire que c’est impossible!
Cela signifie simplement que nous devons travailler plus fort pour cela.

Ugh, je sais.
Maintenant, une chose que je voudrais aborder rapidement: si vous voyez une femme qui est complètement fauchée et dont le pourcentage de masse corporelle est extrêmement faible, je vous garantis qu’elle travaille depuis très longtemps pour développer ses muscles.
Ce n’est pas quelque chose qui arrive du jour au lendemain, ni par erreur.
De plus, certaines femmes ayant une masse musculaire importante choisissent de prendre des stéroïdes pour les aider à gagner du muscle, car nous n’avons tout simplement pas les hormones naturellement pour atteindre cette taille.
Donc, si vous souhaitez développer vos muscles, mais pas autant qu'un culturiste professionnel, ne vous inquiétez pas, cela ne se produit pas par accident.
Cela dit, parlons de la graisse corporelle et des types de corps:
Comme nous l'indiquons dans ce guide de pourcentage de masse grasse, nous, les femmes, pouvons paraître très différentes, quel que soit leur poids, en fonction de la forme de notre corps et de la quantité de muscle que nous avons. Cela dépend de nos objectifs personnels!

Ce guide se concentrera principalement sur deux choses:

Comment manger pour prendre du poids et développer ses muscles.
Comment s'entraîner à construire des muscles.

Nous avons aidé des milliers de femmes avec notre programme de coaching en ligne, dont beaucoup essaient de prendre du poids et de la force pour s’entraîner pour la première fois de leur vie.
 

Demandez à un entraîneur de Médoc Athlé de vous guider pour devenir fort!

Chacun est sur son propre chemin, à son rythme, et tout le monde aura aussi des résultats différents!

Les femmes devraient-elles développer leurs muscles? (7 raisons pour lesquelles les femmes devraient développer leur muscle)

S'il peut être plus difficile pour les femmes de gagner du muscle (par rapport aux hommes), pourquoi passer par là?
Je suis content que vous ayez demandé!
Voici les 7 principales raisons pour lesquelles les femmes devraient s'entraîner:
# 1) Quand vous êtes plus fort, la vie quotidienne est plus facile. Pas besoin d'appeler à l'aide pour obtenir ce sac de 50 lb de nourriture pour chien de l'étagère du haut, ou pour transporter un climatiseur dans les escaliers. LA VIE est plus facile quand on est plus fort.
# 2) Moins de risque de blessure – lorsque vous construisez des muscles forts, vous construisez également des os, des ligaments et des tendons plus forts, ce qui vous rend moins sujet aux blessures en faisant des choses que vous aimez (comme jouer dans une ligue de quidditch).[3]
# 3) aide à combattre la perte musculaire liée à l'âge,[4] nous permettant de rester indépendants plus longtemps en vieillissant:

# 4) Le muscle est plus difficile à maintenir, ce qui signifie que vous devez manger plus juste pour le conserver.[5]
# 5) Réduisez la douleur – avoir un corps fort facilite la vie de vos articulations, vous permet de mieux tenir la posture et réduit les douleurs au dos et aux hanches.[6]
# 6) Apparence – c'est une préférence personnelle! Certaines femmes aiment avoir beaucoup de muscle et d’autres pas. Bien que vous ne puissiez pas réduire les graisses, vous pouvez choisir de développer plus de muscle dans des zones spécifiques, en modifiant la forme de votre corps. En grandissant, ma forme de poire était extrême, mais grâce à l’entraînement en force, j’ai maintenant une forme de sablier.

# 7) Vivre plus longtemps – vous voulez passer plus de temps sur Terre? La musculation et la croissance musculaire vous aideront à faire exactement cela.[7]

Suivez un plan étape par étape pour devenir fort sous la direction d'un entraîneur de Médoc Athlé fitness!

Comment manger pour gagner du muscle en tant que femme

Comme nous l'avons dit plus haut, prendre du poids revient à la thermodynamique et à la science.
Chaque jour, nous brûlons un certain nombre de calories existantes, appelées notre métabolisme de base (métabolisme de base). Nous tenons ensuite compte de notre niveau d'activité quotidienne et obtenons un chiffre appelé notre «dépense énergétique quotidienne totale». Vous pouvez calculer le vôtre ci-dessous:

(Cliquez ici pour notre calculateur métrique).
(Remarque: nous avons utilisé l'équation de Mifflin-St Jeor pour créer cette calculatrice! [8]).
Puisque nous voulons prendre du poids, nous voulons prendre notre TDEE et y ajouter 250 calories pour atteindre notre objectif quotidien. Cela devrait permettre de gagner une demi-livre par semaine.
Maintenant, bien que manger TOUTES les calories supplémentaires provenant d'une source quelconque entraîne un gain de poids, notre objectif est de prendre le type de poids VRAI et sain.
Nous concentrerons donc nos efforts sur une stratégie de «renforcement musculaire sain».
Nous pourrions facilement ajouter plus de calories chaque jour et prendre du poids plus rapidement. Cependant, la méthode lente vous donne les meilleures chances de gagner principalement du muscle et un minimum de gras. Plus vous essayez de prendre du poids rapidement, plus le pourcentage de graisse sera élevé – il est donc préférable de commencer à une demi-livre par semaine!

Outre le nombre de calories que nous ajouterons, nous souhaitons également porter une attention particulière au type de nourriture que nous mangeons.
Dans notre «Guide de la saine alimentation», nous allons développer des muscles en consommant les trois grosses macros en quantités correctes:

Protéine: reconstruit le muscle après l'avoir décomposé.
Glucides: fournit de l'énergie à votre muscle et votre corps à l'énergie.
Graisse: aide votre corps à fonctionner et peut également être brûlé comme carburant en l'absence de glucides.

Examinons chacun de ces éléments individuellement:
PRIORITÉ N ° 1: PROTÉINES
Les protéines peuvent provenir de nombreuses sources, notamment:

Viande (steak, bison, porc).
Volaille (poulet, dinde, canard).
Des œufs![9]
Fromage et produits laitiers.
Poisson et crustacés (saumon, thon, crevettes).
Légumineuses (haricots noirs, pois chiches).
Autres sources de protéines végétariennes ici.

Comme nous l'indiquons dans notre rubrique «Quelle quantité de protéines ai-je besoin?», Les revendications relatives à la quantité de protéines nécessaire à la croissance musculaire varient énormément d'une source à l'autre (et d'un athlète à l'autre).

Voici notre recommandation:

Si vous avez un poids santé, êtes actif et souhaitez développer vos muscles, choisissez 1 g par livre de poids corporel (2,2 g / kg).
Si vous êtes un leveur expérimenté sur un gros volume, un apport maximal de 1,50 g / lb (3,3 g / kg) peut vous aider à minimiser votre gain de graisse.

Laissez-moi vous simplifier les choses:
«Pour développer vos muscles, ciblez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (2,2 grammes par kg).»
Si vous êtes curieux, notre article sur la saine alimentation donne ceci à quoi ressemble une portion de protéine:

Voici la quantité de protéines dans une portion d’aliment:

4 oz (113 g) de poulet contiennent environ 30 g de protéines.
4 oz (113 g) de saumon contient 23 g de protéines
4 oz (113 g) de bifteck contiennent 28 g de protéines.

Voulez-vous obtenir plus de protéines? Considérez les shakes protéinés.
PRIORITÉ N ° 2: CARBS
Après les protéines, nous allons remplir notre assiette de calories provenant des glucides (et des graisses).
Voici des aliments riches en glucides que vous pouvez prioriser:

Riz
quinoa
L'avoine
Légumineuses et lentilles
Patates douces
Les ignames
Pommes de terre ordinaires
Pâtes de grains entiers
Pain de grains entiers

Pour vous aider à mieux servir les portions:

1 portion d'un glucide amylacé consiste en 1 main en coupe (non cuite) ou vos deux mains formant une tasse (cuite).
Voici quelques images pour vous aider à apprendre les bonnes portions (grâce à SafeFood):

En plus de consommer des glucides provenant de ces sources, vous pouvez consommer beaucoup de fruits tout en essayant de développer vos muscles!
Pour référence, voici environ 200 calories d'une pomme (grâce à WiseGEEK):

Vous pouvez lire notre guide complet «Si le fruit est sain» pour en apprendre davantage.
PRIORITE N ° 3: LA GRAISSE!
La graisse est un macronutriment qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de calories (en quantité suffisante), car la graisse peut être riche en calories. De plus, vous pouvez en manger beaucoup sans vous sentir rassasié. Utile si vous essayez de prendre du poids.
Des graisses saines peuvent être trouvées dans des aliments tels que:

Avocat
Amandes
Noix
Noix de macadamia
Huile d'olive
Beurre d'amande
Beurre d'arachide

La science a récemment fait le tour des graisses saturées.[10] Une fois complètement vilifié, mais maintenant considéré comme acceptable pour une consommation modérée.
Les graisses saturées peuvent provenir d'éléments comme:

Lait entier
Produits laitiers gras
Huile de noix de coco
Beurre nourri à l'herbe
Coupes de viande grasses
Saindoux

Pour vous aider à évaluer: une portion de graisse correspond à peu près à la taille de votre pouce!

Pour référence, il s’agit d’une seule portion d’amandes (162 calories):

CECI est une portion d'huile d'olive (119 calories):

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez manger 500 calories supplémentaires de «graisses saines» en mangeant beaucoup de graisses «saines pour le cœur» comme les noix ou en ajoutant plus d'huile d'olive à vos repas.
PRIORITE N ° 4: LEGUMES!
Last but not least, vous avez besoin de légumes dans votre alimentation.
Lorsque vous commencerez à manger plus de nourriture, votre estomac, vos intestins et d'autres fonctions corporelles vous remercieront de consommer plus de légumes riches en fibres!
Une portion de légumes a à peu près la taille de votre poing.

Voici une liste rapide et non exhaustive de légumes riches en fibres pouvant remplir votre assiette:

brocoli
Broccolini
choufleur
épinard
chou frisé
Courge spaghetti[11]
choux de Bruxelles
Zucchini
Concombre
Carottes
Oignon
Asperges

RASSEMBLER TOUT: UNE PLAQUE DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE SAINE

Cette assiette et le contenu de la taille d'une portion ci-dessus servent uniquement à vous aider à penser différemment aux aliments sains et aux portions appropriées.
POUR RÉCAPER, VOICI COMMENT MANGER POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE:

Calculez votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) et ajoutez 250 calories à votre nombre.
Consommez chaque jour 1 à 1,5 g par livre (2,2 à 3,3 g par kg) de poids corporel en protéines.
Consommez le reste de vos calories provenant d'aliments composés de glucides et de graisses.
Mangez toujours des légumes pour que votre corps puisse TRAITER tous ces aliments supplémentaires. J'aime viser la moitié de mon assiette de légumes.
Si vous ne prenez pas de poids (et que vous atteignez vos objectifs en matière de protéines), ajoutez plus de glucides et / ou de graisses à votre repas.

Cela se résume vraiment à ce qui suit:
Si vous ne prenez pas assez de poids rapidement, vous ne mangez pas assez. Augmentez vos portions de glucides et de graisses!
Chaque fois que nous travaillons avec des clients qui ont du mal à développer leurs muscles, nous ciblons cet objectif: ajouter plus de glucides et de graisses à chaque repas.
 

Avez-vous du mal à gagner du muscle? Demandez à un entraîneur de Médoc Athlé de vous créer un plan sur mesure!

8 exercices de musculation pour que les femmes développent leur muscle

Dans quelques années, vous regarderez en arrière et vous remercierez “Past You” d’avoir commencé l’entraînement en force aujourd'hui.
Et ne vous inquiétez pas, je vais vous dire exactement quoi faire pour que vous puissiez commencer l'entraînement en force AUJOURD'HUI!
Voici pourquoi la musculation est si importante: lorsque vous consommez un excès de calories (plus de calories que votre corps n'en a besoin chaque jour), les calories supplémentaires doivent aller quelque part.

Si vous ne faites aucun exercice, votre corps choisira de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse pour plus tard.
Cependant, lorsque vous vous entraînez en force, vos muscles sont décomposés et ils utiliseront les calories supplémentaires pour se reconstruire plus gros et plus fort au cours des 48 prochaines heures!

« Staci, ça sonne bien, mais je n’ai jamais été entraîné à la force, et je ne sais pas ce que je fais… Halp! », Vous dites peut-être dans votre ordinateur ou votre téléphone.
Ne crains pas! J'aiderai. La musculation n’a pas besoin d’être effrayante ni trop compliquée.

En termes simples, «entraînement en force» signifie:

«Mouvement de n'importe quel poids contre la« résistance »(y compris votre poids corporel) – Faites N'IMPORTE QUEL exercice qui pousse vos muscles hors de leur zone de confort, les obligeant à reconstruire plus fort pour se préparer au prochain défi.
Surcharge progressive: en faire un peu plus que la dernière fois (soulever des poids plus lourds ou faire 1 répétition supplémentaire) de manière cohérente. Vos muscles devront constamment s'adapter et se reconstruire plus fort. Cela s'appelle «surcharge progressive».

Cela signifie que si vous vous laissez tomber par terre et que vous effectuez une poussée ou une poussée du genou maintenant…

Techniquement, vous avez la force entraînée.
Maintenant, fais ça et fais un squat de poids corporel…

Boom, vous venez de faire un entraînement de musculation.
Voici ce que vous devez savoir sur l’entraînement en force:

L'entraînement en force est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même.
La musculation vous aidera à mettre du muscle tout en mangeant un surplus.
Bien que vous ne puissiez pas réduire les matières grasses, vous pouvez vous concentrer sur la construction de davantage de muscles dans des zones spécifiques, ce qui peut vous aider à obtenir le look que vous recherchez.
Si vous n’aimez pas le gymnase, vous n’avez pas besoin d’y aller, jamais. Mais j'espère que vous faites. Parce que c’est la meilleure façon de commencer l’entraînement avec des poids.
Quels que soient votre niveau de forme, votre pourcentage de graisse corporelle, votre niveau de force ou votre sexe, vous avez parfaitement le droit de faire partie de la section des poids et haltères du gymnase et de vous entraîner avec des poids lourds, avec tout le monde. Les personnes dans le gymnase qui sont très fortes et ont beaucoup de muscle ont commencé quelque part aussi!

Auparavant, j'étais instructeur CrossFit et ce que je préférais dans CrossFit, c'est que cela déstigmatise l'entraînement avec des haltères et des charges lourdes pour de nombreuses femmes.

Pour que nous puissions nous entraîner et développer nos muscles, nous allons aborder cela intelligemment.
Nous n'allons pas ramasser de petits haltères et faire beaucoup de représentants.
Nous n'allons pas nous asseoir devant différentes machines et faire défiler nos téléphones tout en faisant des flexions de jambes.
Au lieu de cela, nous allons:

Devenez très fort avec des mouvements composés qui recrutent BEAUCOUP de muscles pour travailler ensemble.
Faites nos séances d'entraînement rapidement et sortez de là. La séance d'entraînement ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes.

C'est ainsi que nous construisons efficacement du muscle en un minimum de temps. Quels sont les exercices que nous allons cibler?
1) Le Push-Up: Le meilleur exercice que vous puissiez faire pour utiliser votre poids corporel pour pousser les muscles (la poitrine, les épaules et les triceps):

2) Le squat de poids corporel: Cet exercice a un double objectif: il constitue le fondement de la force et de la construction ET aide à créer une mobilité adéquate. Si vous envisagez de faire des squats d'haltères longs, vous devez commencer par atteindre la profondeur appropriée avec un squat de poids corporel!

3) La rangée de poids corporel inversé: jusqu'à ce que vous puissiez obtenir votre premier pull-up ou menton, ces exercices sont parfaits pour commencer à développer votre force de traction (muscles du dos, des biceps et des avant-bras).

4) Le pull-up et le Chin-Up: Une fois que vous pouvez soutenir votre poids au-dessus de la barre, le monde devient votre terrain de jeu. Aucune routine d'entraînement en force ne devrait se faire sans tractions ni travaux de traction! (Cliquez ici si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up ou de mentir):

Et nous sommes maintenant dans les meilleurs exercices de musculation:
5) Le squat avec les haltères: Probablement le meilleur exercice pour développer la force et les muscles de tout votre corps. Il brûle aussi des calories folles et rend la vie meilleure. C'est un MUST:

6) Le haltérophilie Barbell: Peut-être le meilleur exercice de tous les temps. En fait non, c’est le meilleur exercice de tous les temps. C’est certainement le plus primordial: «soulevez le poids du sol. Terminé. »
Ceci est un ascenseur très technique, alors assurez-vous de lire notre article sur la façon de soulever des poids morts avec la bonne forme:

7) La presse de banc d'haltères. Allongez-vous sur un banc, appuyez sur les omoplates pour garder le dos contracté, puis abaissez un barbell jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine. Pause, puis appuyez sur le dos vers le ciel. Répéter! Et deviens fort.

8) Presse aérienne avec haltères: tenez vos pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous en arrière en poussant vos hanches. Tout en gardant votre corps serré, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
Une fois que la barre passe sur votre front, déplacez votre corps en arrière sous la barre en poussant votre torse en avant et en arrière en position debout. Au sommet de l'ascenseur, haussez légèrement les épaules et verrouillez vos coudes.

Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices composés que vous pouvez effectuer pour développer vos muscles. Vous voulez plus de muscle? Génial! Devenez plus fort à ces mouvements!
Un mot rapide: lorsque j'ai commencé à soulever, il a fallu un certain temps pour acquérir la force nécessaire pour pouvoir appuyer au banc ou au plafond avec la barre de 45 lb. Si votre salle de sport n’a pas de barre plus légère, les haltères sont une excellente option!
Votre mission, si vous choisissez de l'accepter:
Engagez-vous à essayer l'un de ces mouvements la semaine prochaine. Utilisez 20 secondes de courage, recrutez un ami qui s’est déjà soulevé ou entraîné et faites de votre mieux.

J'ai trois options pour vous ensuite:

Sélectionnez l'une des routines de renforcement musculaire pour les femmes dans la section suivante.
Construisez votre propre routine d'entraînement en utilisant ces exercices!
Collaborez avec moi et notre programme d’entraînement pour suivre une routine d’entraînement en force adaptée à vos objectifs.

 

Laissez-nous créer un programme d'entraînement qui correspond à votre vie bien remplie!

5 routines d'entraînement musculaire pour les femmes

Je vais vous guider à travers trois niveaux différents d’entraînement en force, et d’ici à la fin de la journée, vous saurez exactement comment commencer.
Mon conseil: faites 2 à 3 séances d'entraînement musculaire par semaine, avec 1 à 2 jours de congé entre les deux. Comme dit le proverbe: « Le muscle n’est pas construit dans le gymnase, il est construit dans la cuisine! »

Donc, votre objectif devrait être de faire une routine d'entraînement en force, puis de manger un surplus de calories afin que votre corps ait suffisamment de calories pour reconstruire vos muscles plus gros et plus forts!
NIVEAU 1: ENTRAÎNEMENT EN POIDS DE CORPS
Voici une routine d’entraînement pour le poids corporel pour débutant que vous pouvez faire dans le confort de votre foyer:

20 squats de poids corporel.
10 tractions.
10 marches de marche (chaque jambe).
10 rangées d'haltères (utilisez un pot à lait ou un autre poids).
15 secondes de planche.
30 sauts d'obstacles.

Nous avons également une feuille de travail téléchargeable de cet entraînement pour débutant que vous pouvez imprimer et accrocher sur votre réfrigérateur pour suivre vos progrès! Obtenez-le lorsque vous vous inscrivez ci-dessous:
Saisissez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucun gymnase requis!
Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
Évitez les erreurs communes que tout le monde fait en faisant des exercices de poids corporel
Apprenez enfin à obtenir votre premier pull-up

NIVEAU 2: ENTRAÎNEMENT DUMBBELL
Si vous avez des haltères à la maison ou si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez choisir notre entraînement de niveau 4 dans notre programme d'entraînement en gymnastique sur 6 niveaux.
Donc, votre entraînement d'haltères est 3 circuits de ce qui suit:

10 squats de gobelet (tenant l'haltère comme un gobelet à 2 mains):

10 pompes (ou pompes aux genoux):

(Au fait, ce sont deux très bons exercices pour obtenir votre premier pull-up)
NIVEAU 2: DEBUTANT KETTLEBELL WORKOUT
Si vous avez une Kettlebell à la maison, voici un entraînement débutant de Kettlebell de 20 minutes que vous pouvez faire:

Faites 3 circuits de cet entraînement Kettlebell:

8 halos (de chaque côté)
10 squats de gobelet
8 presses suspendues (de chaque côté)
15 balançoires kettlebell
8 rangées courbées (de chaque côté)
6 renversement du support avant (par côté)

Si vous aimez cette séance d'entraînement Kettlebell et souhaitez suivre sur une feuille de calcul, imprimez simplement notre séance d'entraînement Kettlebell et apportez-le:
Prenez votre feuille de travail de routine Kettlebell débutant!
Complétez cet entraînement à la maison ou au gymnase avec 1 kettlebell.
Évitez les erreurs courantes que tout le monde fait en faisant des exercices avec kettlebell.
Construire la force, brûler les graisses, niveler votre vie!

NIVEAU 3: ENTRAÎNEMENT DE BARBELL GYM
Voici une séance d’entraînement Barbell que vous pouvez suivre à l’aide de notre routine d’entraînement de gym de niveau 5.
BARBELL BATALLION WORKOUT A:

3 séries de 10 squats d'haltères

3 séries de 10 rangées de poids corporel:

BARBELL BATALLION WORKOUT B:

3 séries de 5 soulevés de terre roumains (vidéo tirée de la NF Academy)

3 séries de 10 presses d'établi:

3 séries de 5 tractions, tractions assistées ou tractions négatives:

Choisissez un entraînement, commencez!
Le but est de faire des mouvements difficiles qui font vraiment travailler vos muscles, puis d'essayer de faire UNE répétition supplémentaire, ou de soulever un poids légèrement plus lourd la prochaine fois!
Ne transpirez pas dans les petits détails et utilisez plutôt 20 secondes de courage pour commencer!
Suivez vos séances d’entraînement en notant ce que vous avez fait, puis faites ce que vous pouvez la prochaine fois.
Si vous voulez vraiment passer rapidement au niveau supérieur, APPRENEZ À FAIRE DES SQUATS ET DES PÉRIODES. Ces deux exercices ont changé ma vie!

«Staci, c’est encore trop de choix! Pouvez-vous me dire quelle routine d'entraînement suivre?  »
Ok bien! Voici ce que je ferais si j'étais toi.

Toujours débordé? Consultez notre programme de coaching. Nous apprenons votre histoire, puis construisons un programme et une stratégie autour de vos objectifs que vous POUVEZ faire.

 

Apprenez à vous entraîner avec notre programme de coaching en ligne!

10 conseils pour développer le muscle en tant que femme

J'ai interviewé plusieurs autres entraîneurs de notre équipe et leur ai demandé leurs meilleurs conseils sur la manière de développer le muscle en tant que femme.
Voici ce qu’ils ont dit:
Susy (Coach, Licence en Psychologie, Certificat III & IV en Fitness, 5 ans et plus d'expérience)

Conseil n ° 1: La nourriture est votre amie lorsque vous souhaitez développer vos muscles et devenir plus fort – votre corps aura besoin de carburant. Vous devrez donc peut-être manger plus les jours où vous travaillez!
Conseil n ° 2: La musculation et la musculation nécessitent une structure structurelle dans vos entraînements – vous progressez de manière à vous améliorer à certains mouvements, assurez-vous donc que vous appréciez le style et la structure de vos entraînements afin d'être aussi cohérent que possible.
Conseil n ° 3: vos progrès seront toujours les plus rapides si vous évitez les blessures. Il est donc primordial de bien se comporter et d'écouter votre corps. Vos muscles seront fatigués et douloureux, mais des douleurs articulaires et une douleur aiguë et instable signifient que quelque chose ne bouge pas correctement.
Kerry (entraîneur, NASM-CPT, plus de 6 ans d'expérience)

Conseil n ° 4: tombez amoureux du processus. Devenir plus fort est un chemin à la fois enrichissant et stimulant. Alors, peu importe votre point de départ, prenez le temps de célébrer chaque petit pas en avant vers une version plus hardie de vous-même!
Christy (coach, BS en santé appliquée / remise en forme, diplômée de l'Institut national de formation professionnelle, certification en nutrition de précision, 6 ans et plus d'expérience)

Astuce # 5: Pour devenir fort, vous devez soulever des poids. Lorsque vous soulevez des poids pour devenir forts, vous devez pouvoir tester vos limites de temps en temps.
Après l’entraînement avec votre poids actuel, pour la prochaine séance d’entraînement… arrêtez-vous… et essayez quelques représentants avec le prochain poids UP pour le tester! Vous pourriez être surpris de voir combien de poids vous pouvez soulever!
Voici quelques autres conseils pour vous aider à développer vos muscles.
Conseil n ° 6: Augmentez naturellement votre testostérone: consommez suffisamment de graisses saturées et monoinsaturées, limitez votre consommation de sucre et assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D et de zinc.
Ce sont des éléments liés au renforcement naturel de votre testostérone.[12]
En parlant de testostérone – je sais que vous pensez peut-être qu’il s’agit d’une hormone «masculine», mais elle joue un rôle important dans la construction musculaire des femmes,[13] la perte de graisse,[14] augmenter la masse osseuse,[15] et de nombreux autres problèmes liés à la santé[16](rappelez-vous: l'œstrogène est fabriqué à partir de testostérone).

Les hommes font environ dix à quinze fois ce que nous faisons naturellement,[17] mais cela ne veut pas dire que nous n’en avons pas besoin aussi.
Une autre façon d’aider nos niveaux de testostérone consiste à surveiller nos taux de cortisol.
Le cortisol est une hormone qui est favorisée par le stress et réduit les niveaux de testostérone libre (en plus de signaler au corps de stocker de la graisse).[18]
Vous voulez un moyen d'abaisser naturellement vos niveaux de cortisol? Essayez la méditation.[19]
Astuce # 7: Ne pas grossir? Mangez plus de nourriture.
Concentrez-vous sur plus de graisses et de glucides. Ce sont les moyens les plus faciles d’augmenter votre apport calorique total.
Vous pouvez consulter notre Guide pour développer le muscle pour des conseils plus spécifiques sur la façon de manger plus de nourriture.

Conseil n ° 8: Assurez-vous que chaque repas contient une source de protéines solide.
Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire, donnez donc la priorité à votre priorité lorsque vous vous asseyez pour manger.
Vous avez du mal à tout comprendre? Achetez un mixeur!

Chaque jour, Arnaud drink boit deux smoothies pour atteindre ses objectifs en matière de protéines et vous pouvez consulter notre Guide des shakes protéinés pour sa recette personnelle.
En déplacement sans mixeur? J'aime garder la poudre de protéine avec moi dans un petit sac Ziploc – de cette façon, je peux attraper une bouteille d'eau, déchirer le coin du sac Ziploc et l'utiliser comme entonnoir pour faire entrer la poudre dans la bouteille d'eau. Ensuite, remettez le capuchon en place et secouez-le et vous obtenez une collation riche en protéines!
Astuce # 9: Dormez plus! Lorsque vous développez des muscles, votre corps travaille des heures supplémentaires, brûlant des calories supplémentaires. Il va falloir un peu de temps pour récupérer. Rappelez-vous, le muscle est construit lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous soulevez réellement.
Aller au lit!
Astuce # 10: Commencez aujourd'hui!
Gagner du muscle revient à bien manger et à l'entraînement en force. Laissez-vous lever aujourd'hui!
Essayez des pompes et des squats comme indiqué dans la section Entraînement en force. Demain, nous pourrons travailler à bien manger et à en soulever davantage.
L'étape la plus importante que vous puissiez faire aujourd'hui est de commencer.

Laissez-nous vous donner quelques conseils supplémentaires pour vous aider.

Renforcement musculaire: prochaines étapes!

Si je peux réduire le muscle de construction pour les femmes, ce serait trois points principaux:

Devenez plus fort en ramassant des objets lourds ou en effectuant des mouvements de poids corporel plus difficiles.
Devenez plus gros en mangeant beaucoup de nourriture.
Récupérez plus vite en dormant suffisamment et en laissant à vos muscles des jours de repos pour vous reconstruire.

C'est ça. Tu peux le faire.

Si vous avez réussi jusque-là et que vous souhaitez obtenir des instructions et des conseils plus spécifiques, nous vous proposons quelques options:
1) Si vous êtes une personne qui souhaite suivre un programme sur mesure qui s’inspire de sa vie et de ses objectifs, consultez notre populaire programme de coaching en ligne 1-sur-1.
Vous travaillerez avec nos moniteurs NF certifiés qui apprendront à vous connaître mieux que vous-même, à vérifier votre formulaire et à programmer votre entraînement et votre nutrition.

 

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2) Bon à suivre les instructions et vous voulez un plan à suivre? Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
Plus de 20 entraînements pour le poids corporel ou le poids, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des batailles de boss, un système de mise à niveau nutritionnelle, un système de quête et une communauté de soutien.
 

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3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Médoc Athlé.
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Téléchargez notre guide complet
Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Enfin, j'aimerais avoir de vos nouvelles!
VEUILLEZ laisser ci-dessous vos questions, que vous mangiez, force ou autrement, afin que nous puissions y répondre, devenir meilleurs amis et pratiquer le karaté au garage:
Comment puis-je vous aider à devenir plus grand et plus fort?
Quelle est la partie de ce voyage avec laquelle vous luttez le plus?
Quels sont vos aliments préférés qui grossissent!?
Partagez avec vos amis dans les commentaires afin que nous puissions tous aller l'acheter en vrac chez Costco.
-Staci
PS: Assurez-vous de consulter le reste de nos articles de renforcement des forces!

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Sources de la photo: Journée de la femme 2015, embruns marins, The Viking, L’évolution de LEGO Wonder Woman, Moto apocalyptique, Montagnard,

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