Comment construire votre propre routine d'entraînement (Plans et exercices)

Je reçois plusieurs courriels par jour, demandant ce qui suit:
« Arnaud, que dois-je faire pour une séance d'entraînement? »
Eh bien, partenaire, aujourd'hui est ton jour de chance.
Je vais vous aider à construire un programme d'entraînement personnalisé, étape par étape!
Après tout, un entraînement devrait être développé autour de la biologie, de l’âge, des objectifs, du régime alimentaire, du temps libre, etc. de la personne.
Non seulement cela, mais il est facile de trop compliquer ce processus – il y a un nombre infini d'exercices, de séries, de représentants et de programmes parmi lesquels choisir.
Maintenant, si vous êtes quelqu'un qui veut sauter tout cela et veut JUSTE se faire dire quoi faire:
 Nous construisons des séances d’entraînement personnalisées pour nos clients du coaching en ligne et nous aimerions vous recevoir. Nous apprenons à connaître votre histoire et vos difficultés, vos objectifs et votre style de vie, et développons un plan d'entraînement adapté à votre emploi du temps.

 

Vous voulez un plan d’entraînement personnalisé que vous ferez ACTUELLEMENT? Apprendre encore plus:

Maintenant, si vous êtes plus du genre à « comprendre ce que vous faites moi-même », nous allons creuser pour savoir comment élaborer votre propre plan d'entraînement aujourd'hui!
Nous avons également créé une ressource gratuite pour les personnes qui souhaitent créer leur propre entraînement mais qui aimeraient des instructions et des instructions plus spécifiques.
Vous pouvez télécharger notre guide gratuit, Entraînement musculaire 101: Tout ce que vous devez savoir, qui couvre tout cela dans un seul guide:
Téléchargez notre guide complet
Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

D'ACCORD! Êtes-vous prêt à créer votre propre routine et souhaitez savoir comment cela se passe?
Génial! Faisons cela:

Étape 1: Déterminez votre situation de mise en forme

Comme indiqué dans notre guide «Comment se mettre en forme», nous devons répondre à quelques questions clés:
QUESTION 1: Quels sont vos objectifs?

Quels que soient vos objectifs, il est bon de les écrire et d’être conscients de ce que vous essayez d’accomplir.
Ces objectifs façonneront comment vous construirez votre entraînement.
QUESTION 2: Combien de temps pouvez-vous consacrer à l'exercice?
Si vous pouvez faire une heure par jour, c’est fantastique.
Si vous avez une femme ou un mari, trois enfants, un chien, deux emplois et pas de majordome de robot, vous n’avez peut-être que trente minutes, deux fois par semaine.

C’est bien aussi!
Quel que soit votre engagement en matière de temps, il est crucial de développer l'entraînement le plus efficace.
Pourquoi passer deux heures dans un gymnase quand on peut faire autant en 30 minutes, n'est-ce pas?
Voici la bonne nouvelle: l’entraînement avec poids est le vainqueur de la lutte contre la combustion des graisses, et l’efficacité est primordiale.
Ainsi, que vous développiez votre masse musculaire ou cherchiez à perdre du poids, un entraînement en musculation vous procurera les résultats escomptés (en combinaison avec la bonne stratégie alimentaire!)
Pendant que nous parlons de temps, permettez-moi de mentionner rapidement quelque chose d’important:
Bonnes attentes!
Alors que nous couvrons «à quelle vitesse puis-je obtenir le corps que je veux», assurez-vous de penser à votre voyage avec une chronologie réaliste:

QUESTION 3: Où voulez-vous travailler?

L’endroit où vous vous entraînerez déterminera en grande partie si vous allez vous entraîner avec un poids corporel ou si vous pouvez commencer à faire de la musculation.
À ce stade, nous devrions avoir:

Déterminé vos objectifs de mise en forme.
Décidé combien de temps vous avez à former.
Choisi où vous voulez travailler.

Nous pouvons maintenant commencer à élaborer votre routine d’entraînement, votre plan d’entraînement quotidien et votre programme d’entraînement mensuel!
Faisons le.

Étape n ° 2: Quels exercices devrais-je faire pour perdre du poids (ou développer des muscles?)

J'aime suivre le slogan «Reste simple, stupide».
(Remarque: je ne vous traite pas de stupide. Vous lisez Médoc Athlé, ce qui signifie que vous êtes intelligent, beau, vraiment drôle et surtout modeste.)
Le meilleur entraînement est celui auquel vous vous en tenez, et les gens rendent les choses trop compliquées et essaient de cibler des millions de muscles différents avec six types d'exercices pour chaque partie du corps.
C’est épuisant, inutile, inefficace et intimidant.
Alors restez simple!
Nous allons choisir 5 exercices et devenir vraiment forts avec ces mouvements.

C’est TOUTES les principes qui sous-tendent notre série Strength 101.
À moins que vous ne pratiquiez la musculation depuis des années et que vous sachiez ce que vous faites, nous vous recommandons de choisir une routine pour tout le corps que vous pouvez faire 2 à 3 fois par semaine.
Vous voulez une routine d'entraînement qui comporte au moins un exercice pour votre:

Quads (devant vos jambes).
Fesses et ischio-jambiers (arrière de vos jambes).
Poitrine, épaules et triceps: («poussez» les muscles).
Dos, biceps et adhérence («tirer» les muscles).
Noyau (abdominaux et bas du dos).

En ciblant les mouvements composés qui recrutent plusieurs muscles en même temps, vous pouvez créer une routine corporelle intégrale ne nécessitant que quatre ou cinq exercices.
Comment ça pour l'efficacité!
Voici un aperçu rapide des exercices qui fonctionneront pour chacun de ces mouvements:

Quads – squats, fentes, squats à une jambe, sauts en boîte.
Fesses et muscles ischio-jambiers – soulevés de terre, soulève les hanches, soulève les jambes droites, bons matins, step up.
Poussée (poitrine, épaules et triceps) – presse aérienne, presse de banc, presse d'haltères inclinée, pompes, dips.
Pull (dos, biceps et avant-bras) – tractions à la barre, tractions à la barre, rangées de poids vif, rangées d'haltères.
Noyau (abdominaux et bas du dos) – planches, planches latérales, crunches avec ballon d’exercice, alpinistes, sauts aux genoux sauteurs, soulève les jambes pendantes.

Vous ne savez pas comment faire l'un de ces mouvements?
Vous voulez plus d'exemples? Check-out:
Les 42 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où!
Choisissez un exercice dans chaque catégorie ci-dessus pour un entraînement, et vous travaillerez presque tous les muscles de votre corps.
Devenez plus fort avec chaque mouvement chaque semaine, et vous avez vous-même la recette d'un excellent physique.
Voici un exemple d'entraînement simple et efficace:

Vous n'avez pas besoin de rendre les choses plus compliquées que ça!
(Cela ne veut pas dire que nous, les humains, avons tendance à trop compliquer les choses au point de les paralyser et de rester inactifs…)

Ahem.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment exécuter l’un des mouvements ci-dessus, cliquez sur leurs liens pour des descriptions détaillées et des démonstrations vidéo.
Choisissez un exercice de CHAQUE catégorie ci-dessus, en particulier ceux qui vous effraient le moins, et ce sera votre entraînement tous les deux jours pour la semaine suivante.
La bonne nouvelle: la routine d’entraînement ci-dessus fonctionnera que vous cherchiez à prendre du volume et à développer votre musculature OU si vous essayez de perdre du poids.
Vous ajustez simplement vos calories consommées – ce qui représente 80% de l’équation – et c’est ainsi que vous commencerez à changer votre physique.
LE GRAND OBJET DE CONSEIL DE STEVE: DEVENEZ FORT.
Devenez vraiment bon à ces mouvements de base et concentrez-vous sur le renforcement de votre force chaque semaine (je vais expliquer ci-dessous).
Si vous devenez très fort aux accroupissements, aux soulevés de terre, aux tractions et aux tractions, vous construirez un physique incroyable dont vous serez fier.
Ensuite, une fois que vous aurez confiance en ces mouvements, n'hésitez pas à ajouter de la variété.
Pourquoi?
Si vous suivez exactement le même programme, trois jours par semaine, pendant des mois et des mois, vous risquez de vous ennuyer et de commencer à vous relâcher, ou à un plateau d’entraînement.
Donc, si vous vous ennuyez, n'hésitez pas à vous en tenir à la « formule » ci-dessus, mais changez les ingrédients:

Si vous vous trouvez sur un plateau ou si vous vous ennuyez, choisissez un exercice différent pour vous améliorer afin de rester au défi, et de faire l'exercice!
Ensuite, concentrez-vous sur le renforcement! (Vous écrivez vos séances d'entraînement, non?).
Je sais qu’il est très facile de trop compliquer ce processus car il existe un nombre infini d’exercices, de séries, de représentants et de programmes parmi lesquels choisir.
Et oui, nous avons une solution pour ceux qui veulent juste qu'on leur dise quoi faire: votre programme de coaching un contre un très populaire vous met en relation avec votre propre entraîneur de fitness Médoc Athlé qui vous apprendra à connaître vos objectifs et votre votre style de vie et développez un programme d’entraînement spécifique non seulement à votre corps, mais également à votre horaire et à votre vie:
 

Notre coaching va changer votre vie. Apprendre!

Étape n ° 3: Combien d'ensembles et de représentants dois-je faire?

RÉPONSE SIMPLE: Sans un ensemble d'échauffement, je recommande:

3 à 5 séries par exercice.
8 à 10 répétitions par set au début.

Réponse plus longue: Comme nous le couvrons dans notre guide «Combien de sets et de représentants?», Un «set» est une série de répétitions que vous complétez sans vous arrêter.
Par exemple, si vous descendez et faites 10 push-ups maintenant, vous venez de faire 1 SET de 10 répétitions (ou REPS) de push-ups.
Je l'ai? Cool.
Voici quelques règles générales sur les répétitions que vous pouvez suivre lorsque vous commencez à élaborer votre plan d’entraînement:

Si vous souhaitez brûler les graisses tout en développant vos muscles, maintenez votre nombre de répétitions par série entre 8 et 15 par série.
Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions sans trop de difficulté, envisagez d'augmenter le poids ou la difficulté du mouvement. Ceci est vrai pour des choses comme les fentes, les squats de poids corporel, les tractions sur les bras, les tractions, etc.

Il existe d’autres «règles» généralement acceptées – comme indiqué dans Force de départ – sur la manière de déterminer le nombre de représentants à cibler par série, en fonction de vos objectifs:

Les représentants de la gamme 1-5 développent une force et une force musculaires extrêmement denses[1]
Les représentants dans la gamme 6-12 construisent une quantité à peu près égale de force musculaire et de taille musculaire[2]
Les représentants dans la gamme des 12 ans et plus développent leur endurance musculaire.

Une étude 2015 [3] remis en question la meilleure stratégie de rep pour la construction musculaire ou la taille:
«Il semble que l’entraînement en résistance à haute intensité (ensembles de 3 à 5 répétitions) stimule davantage l’amélioration de certaines mesures de force et d’hypertrophie chez les hommes entraînés par la résistance pendant une période d’entraînement de courte durée. [compared to sets of 8-10 reps].  »
Ce que cela signifie: Ne vous inquiétez pas si vous devez faire 4 séries ou 5 séries de 8 représentants ou 10 représentants.
Notre conseil serait de commencer avec un poids plus léger et plus de représentants à mesure que vous apprenez le mouvement, puis de décider si vous souhaitez rester à des représentants plus élevés et moins lourds, ou inversement.
Vous le faites, car l’un ou l’autre vous donnera des résultats!
La seule chose dont vous devez vous préoccuper: devenez plus fort la prochaine fois que vous effectuez ce mouvement: prenez un poids plus lourd ou faites une répétition de plus que la dernière fois.

“Donne-moi la réponse!”
Gardez votre nombre total de séries d’entraînement TOTAL (tous les exercices combinés) compris entre 15 et 25, avec 8 à 10 répétitions par série:
5 exercices au total, chacun avec 4 “séries de travail” est un bon début.
Rappelez-vous que la partie la plus importante est de commencer: vous apprendrez comment votre corps réagit et vous pourrez vous adapter au fur et à mesure.
Ce que vous n’AVEZ PAS besoin de faire: plusieurs exercices pour chaque partie du corps avec 10 séries.
UNE GRANDE CAVEAT: Votre façon de manger déterminera si vous grossissez ou si vous êtes plus fort. La nutrition est 80-90% de l'équation. Alors choisissez une gamme qui fait du bien, puis concentrez-vous sur la nutrition.
Et si vous ne voulez pas comprendre tout cela et que vous voulez simplement savoir exactement quels exercices, ensembles et représentants faire, nos entraîneurs en ligne peuvent s’occuper de cela pour vous.

Étape 4: Combien de temps dois-je attendre entre les séries?

Restez simple, vous êtes «intelligent, beau, drôle, personne modeste».
Vous trouverez ci-dessous une formule de base permettant de déterminer le temps d’attente entre les séries, mais celle-ci peut être ajustée en fonction de votre niveau de santé.
Le but est d’attendre le moins de temps possible, tout en vous reposant suffisamment pour que vous puissiez effectuer tous les reps de la série suivante en toute sécurité et correctement!
Voici quelques directives sur la durée de repos en fonction de la charge que vous soulevez (pas de règles immuables!):

1-3 Reps (soulever des poids lourds pour la force / puissance): Reposez-vous pendant 3 à 5 minutes entre les séries.
4-7 Reps (augmenter la force): Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre les séries.
8-12 Reps (levage pour la taille / force): Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries.
13 Reps + (lever pour l'endurance): Reposez-vous assez longtemps pour récupérer afin de vous permettre de faire le prochain set long-cul!

Si vous avez besoin de plus ou de moins de repos que les recommandations ci-dessus, pas de problème.
Faites de votre mieux, notez le temps qu'il vous faut pour vous reposer entre les séries et essayez de vous reposer pendant de plus courtes périodes.

Votre corps s'ajustera à mesure que vous deviendrez plus fort et en meilleure santé!
Si vous souhaitez plus d'informations sur le nombre de mouvements que vous devez soulever, le nombre de répétitions et le moment opportun pour redimensionner certains mouvements ou ajuster votre entraînement, consultez notre force 101: Tout ce que vous devez savoir.
C’est gratuit lorsque vous rejoignez la Rebellion avec votre email dans le champ ci-dessous:
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Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Étape 5: Combien de poids devrais-je soulever?

Nous avons une ressource COMPLÈTE sur la façon de déterminer votre poids de départ pour le levage, mais je vais vous expliquer l'essentiel ici.
La réponse simple à apprendre mais difficile à mettre en œuvre:
« Soulevez suffisamment pour pouvoir passer à travers le jeu, mais pas trop pour qu'il ne vous reste plus d'essence dans le réservoir à la fin. »
Comment déterminez-vous combien c'est?
Essai et erreur.
TOUJOURS privilégier “trop léger” ou “trop lourd” au départ.
C’est mieux de dire «j’aurais pu en faire plus!» Au lieu de «c’était trop, et maintenant je dois aller à l’hôpital!».

Si vous faites des exercices uniquement avec votre poids corporel, vous devez rendre chaque exercice plus difficile pendant que vous vous mettez en forme – une fois que vous avez dépassé les 20 répétitions pour un exercice particulier et que vous n’êtes pas gazé, il est temps de tout mélanger.
Pouvez-vous faire 20 pompes sans problème? Il est temps de les mélanger pour qu’ils soient plus difficiles. Choisissez une variante de cet article et faites-vous travailler pour ça!
20 squats trop faciles? Maintenez quelques poids au-dessus de votre tête lors de la prochaine série. Vous pouvez éventuellement faire des exercices tels que le squat de pistolet:

Vous cherchez plus d'exercices de poids corporel? Consultez notre liste de nos 42 exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où.
Et si vous ne savez pas comment adapter vos mouvements de poids corporel, ou si vous souhaitez mélanger les choses et souhaitez obtenir des conseils…
 

Notre coaching en ligne va changer votre vie! Apprenez comment ici:

Étape 6: Pendant combien de temps devrais-je faire de l'exercice? Combien de temps mon entraînement doit-il être?

Réponse facile: 45 minutes à une heure.
Réponse plus longue: si vous faites 15 à 25 séries d’exercices totaux (3 à 5 séries pour vos 5 exercices), vous devriez être en mesure de tout faire en moins de 45 minutes.
Maintenant, prenez en compte un échauffement de cinq ou dix minutes, puis étirez-vous ensuite, et l'entraînement peut aller un peu plus longtemps.
Si vous pouvez rester plus d’une heure et que vous n’êtes pas complètement épuisé, essayez d’augmenter l’intensité.
Moins de temps, plus d'intensité, de meilleurs résultats.
Et si vous n'avez pas 45 minutes?
Faites de votre mieux!
Peut-être que vous voulez construire un peu de cardio dans votre entraînement de poids.
C’est là que ces prochaines sections entrent en jeu.

Étape 7: Comment créer des supersets et des entraînements en circuit

L'entraînement en force dans un entraînement en circuit est le moyen le plus efficace de brûler des graisses lors de l'exercice:

Vous effectuez un entraînement cardiovasculaire en passant systématiquement d’exercice à exercice.
Vous exercez différents muscles dos à dos, ce qui permet à chaque groupe de muscles de récupérer, mais en moins de temps. Efficacité pour la victoire!

Si vous connaissez CrossFit, de nombreuses séances d’entraînement reposent sur les principes du circuit.
C’est également le moyen le plus efficace de vous faire jurer involontairement contre des objets inanimés, car vous êtes tellement fatigué et battu.
Nous allons couvrir deux choses ici:

Super sets (ou en alternance).
Circuits d'entraînement.

SUPERSETS:
Faites une série de squats, attendez une minute, puis faites une série de presses à haltères, attendez une minute, puis faites votre prochaine série de squats, et ainsi de suite.
Parce que vous exercez deux groupes musculaires complètement différents, vous pouvez exercer l’un pendant que l’autre se «repose».
Vous faites maintenant le même entraînement deux fois plus vite.
De plus, comme vous vous reposez moins, votre corps doit travailler plus fort pour que votre cœur s’entraîne aussi. Cagnotte.
Voyons comment cela se déroulerait dans un exemple d’entraînement:

Fentes en alternance avec des presses inclinées pour haltères, quatre séries chacune, une minute entre les séries.
Attendez quelques minutes pour reprendre votre souffle et préparez-vous pour vos deux prochains exercices.
Les soulevés de jambes droits alternent avec des tractions à prise large, quatre séries chacune et une minute entre les séries.
3 ensembles de planches, étirez-vous et sortez de là!

ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT:
Un circuit nécessite que vous fassiez un jeu pour CHAQUE exercice, l'un après l'autre, sans vous arrêter.
Une fois que vous avez terminé une série de chaque exercice, vous répétez le processus deux, trois ou quatre autres fois.
J'ai écrit à propos de plusieurs circuits de poids corporel ici sur le site:

Vous pouvez également télécharger notre feuille de travail pour débutant Bodyweight afin de vous aider à démarrer:
Saisissez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucun gymnase requis!
Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
Évitez les erreurs communes que tout le monde fait en faisant des exercices de poids corporel
Apprenez enfin à obtenir votre premier pull-up

Nous avons également 15 circuits GRATUITS que vous pouvez suivre dans notre grand guide de synthèse sur l’entraînement sur circuit!
Enfin, nous aimons créer des routines d’entraînement en circuit pour nos clients en coaching – et nous aimerions aussi les construire pour vous:
 

Laissez nos entraîneurs construire un programme pour vous!

Étape 8: Combien de jours par semaine devrais-je m'entraîner?

Nous avons cette question assez souvent, généralement de la part de castors trop exigeants qui décident d’aller de «rester assis sur le canapé à regarder The Office on répéte» à «faire de l’exercice 7 jours par semaine».
Je conseillerais quelque chose de différent.
Je veux dire, vous pouvez toujours regarder The Office, mais vous n’avez pas besoin de vous entraîner 7 jours par semaine!

De plus, vous allez vous épuiser rapidement et revenir à la case départ.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la construction d'habitudes adéquates et fixez-vous comme objectif 2-3 entraînements complets du corps par semaine.
Pour commencer, vos muscles ne sont pas construits dans le gymnase.
En fait, ils sont décomposés dans le gymnase, puis reconstruits plus fort pendant que vous vous reposez… en regardant The Office.
En donnant à vos muscles 48 heures pour récupérer entre les séances d’entraînement, en particulier lorsque vous vous entraînez intensément, vous éviterez les blessures et deviendrez plus fort.
Une routine d'entraînement du lundi, mercredi au vendredi fonctionne bien pour vous donner suffisamment de temps pour récupérer, en particulier lorsque vous commencez à peine.
Si vous voulez faire du mardi au jeudi samedi, ou du dimanche au mardi jeudi, c'est parfait.
Personnellement, je suis resté fidèle à une routine du lundi au mercredi vendredi toute la journée pendant près de 10 ans et je me suis concentré à devenir plus fort à chaque mouvement.
Ces jours-ci, je m'entraîne les lundi, mercredi, jeudi et samedi (mes entraînements du mercredi et du jeudi ne font pas travailler les mêmes muscles!)
« Mais Arnaud, si je veux exercer pendant mes jours de congé? » C’est bien!
Choisissez un «exercice» amusant pour vous, qui n’épuisera pas vos muscles.
Lifehack: programmez vos entraînements dans votre agenda Google (ou Outlook).
Vous êtes beaucoup plus susceptible de faire une séance d’entraînement planifiée dans votre semaine de travail!
Alternativement, vous pouvez engager un coach pour programmer vos séances d'entraînement afin que vous sachiez chaque jour exactement ce que vous devez faire!

Étape # 9: Gardez une trace de tout!

Dernier point mais non le moindre, tenez un journal d’entraînement!
Comme on dit, ce qui est mesuré est amélioré.
Vous devriez devenir plus fort, plus rapide ou plus en forme avec chaque jour d'exercice.
Autour de ces endroits, nous disons «Mettez votre vie à niveau, chaque jour».
Alors suivez et mesurez vos progrès!
Peut-être que vous pouvez soulever plus de poids, soulever la même quantité de poids plus de fois qu'auparavant ou terminer le même programme plus rapidement qu'auparavant.
Je retrace toutes mes séances d'entraînement dans Evernote.
Je note les séries, les représentants, le poids et la date.
Mon dossier contient plus de 1 000 séances d’entraînement, ce qui me permet de voir ce que j’ai fait le mois dernier, voire l’année dernière, et de s’assurer que j’ai progressé!

Vous pouvez utiliser un bloc-notes, un journal Bullet, une feuille de calcul Excel, une application d'entraînement ou un document Word.
Ne pas trop compliquer les choses:

Notez la date et vos séries, représentants et poids pour chaque exercice.
Comparez-vous à votre entraînement précédent avec ces exercices.
Concentrez-vous sur la force (plus de représentants, plus de poids, un set supplémentaire, etc.)
Répéter.

Faites-le avec un entraînement que vous avez construit et vous obtiendrez des résultats. Je promets.
Voici comment suivre correctement vos progrès et définir un nouveau record personnel chaque fois que vous vous entraînez.

Arnaud, viens de construire une séance d'entraînement pour moi!

Si vous recherchez des exemples d’entraînements, suivez l’un des 6 entraînements de notre guide «Gym 101».
Ou si vous souhaitez suivre un plan, choisissez l’une de nos 15 routines d’entraînement en circuit!
Si vous voulez construire à partir de zéro, c'est parfait! Décrivons-le en morceaux faciles avec ce récapitulatif:

Échauffez-vous TOUJOURS – 5 à 10 minutes à vélo, rameur, pantalons de saut, monter et descendre les escaliers, etc. Faites couler le sang et réchauffez vos muscles.
Choisissez un exercice pour chaque grand groupe de muscles: quads, fesses et ischio-jambiers, poussée, traction et tronc.
Faites 3-5 séries pour chaque exercice.
Faites 5 à 10 répétitions par série pour chaque exercice.
Déterminez combien de représentants et combien de temps vous allez attendre entre les séries pour chaque exercice. Rester simple. 60 secondes.
Augmentez votre efficacité et travaillez votre cœur en faisant des supersets ou des circuits.
Gardez votre entraînement à moins d'une heure.
Étirez après votre séance d'entraînement.
Notez tout!
Donnez-vous la permission de tout gâcher, continuez à apprendre et à l'améliorer en vous entraînant plus régulièrement!

Le plus souvent, lorsque je leur réponds par e-mail pour leur dire comment créer leur propre entraînement, ils répondent généralement par:
«Arnaud, tu ne peux pas me dire quoi faire? J'ai peur de construire un entraînement de merde.  »
Pourquoi nous avons construit TROIS options pour des gens comme ça:
1) Si vous êtes une personne qui veut savoir qu’elle suit un programme adapté à sa vie, à sa situation et à ses objectifs, consultez notre programme de coaching en ligne.
Vous travaillerez avec nos instructeurs certifiés NF qui vous connaîtront mieux que vous-même et programmeront vos séances d’entraînement et votre nutrition.
 

Vous voulez un programme d'entraînement que vous ferez ACTUELLEMENT? Génial! En savoir plus ici:

2) Bon à suivre les instructions et vous voulez un plan à suivre?
Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
Plus de 20 entraînements pour le poids corporel ou le poids, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des batailles de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.
 

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3) Rejoignez Rebellion (notre communauté gratuite) et je vous enverrai des guides, des séances d’entraînement et des feuilles de travail gratuits que vous pourrez lire à votre guise.
Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous!
Téléchargez notre guide complet
Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Je vous encourage certainement à essayer de construire votre propre routine d'entraînement.
Cela peut vraiment vous aider à développer un sentiment d’excitation et de fierté lorsque vous commencez à vous mettre en forme en fonction de votre entraînement!
Si vous avez d'autres questions ou un programme d'entraînement dont vous êtes vraiment fier, partagez-le dans les commentaires ci-dessous!
-Arnaud
PS: Découvrez le reste de notre contenu pour débutant. Je promets, ça donne un coup de pied au cul 🙂

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Sources de Photos: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Yeaaaah…. Surprise Ladies !!, Collège Sterling: Sterling Gym, ako_law: Chronomètre, black.zack00: Boxe d’un sport pour gentleman, Photographier Travis: Kettlebells. ahockley: DDC Stuff Sheath et EEEK Field Notes

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