Comment exécuter des surtensions pour améliorer la vitesse des jambes

La plupart des séances d’entraînement en cours ne sont ni éclatantes ni glamour. Souvent, l'entraînement le plus efficace a l'air d'une simplicité trompeuse ou ennuyeux sur papier. Les surtensions sont ce type d'entraînement en cours d'exécution: pas flashy, mais certainement efficace. Cet entraînement simple améliore la vitesse des jambes et l'économie de la course à pied, faisant de chaque coureur un athlète plus rapide et plus efficace.
Les surtensions profitent à tous les coureurs, de ceux qui se préparent pour le mille à même les ultras. Pour les groupes d’âge compétitifs, les surtensions vous préparent à dépasser les autres au cours des derniers milles d’une course. Pour les débutants ou ceux qui reviennent d'une blessure, ils servent d'introduction au travail rapide.

Que sont les surtensions?

Une poussée est une rafale de course plus rapide lancée au milieu ou à la fin d'une course. Les surtensions ne doivent pas être des sprints complets, mais plutôt des reprises contrôlées permettant un effort nettement plus rapide. Si vous êtes à bout de souffle, vous courez trop vite – vous devriez pouvoir reprendre facilement vos efforts normaux. Pendant la poussée, vous devez vous concentrer sur une bonne forme: accélérer votre rotation, balancer vos bras plus rapidement et maintenir une posture haute et détendue.
En un sens, les surtensions sont similaires aux avancées, à la fois en termes d'objectifs et d'incorporation dans un plan de formation. Les enjambées sont plus courtes (~ 20 secondes), plus rapides (effort près du mile) et effectuées après une course avec un repos complet entre les deux. Les surtensions sont légèrement plus longues (~ 30 secondes), légèrement plus contrôlées (effort de ~ 3K à 5K), et sont effectuées pendant une course avec un effort facile en cours de récupération. En général, vous faites plus de répétitions que de foulées.

Pourquoi les surtensions?

Les surtensions améliorent l'économie de course et la vitesse des jambes. En termes simples, ils entraînent vos jambes pour aller plus vite et plus efficacement. Les surtensions sont un entraînement neuromusculaire. Bien qu'ils ne soient pas aérobiques, ils améliorent la coordination entre le système nerveux et les muscles de vos jambes. À son tour, cette aptitude neuromusculaire améliore votre capacité à bouger vos jambes rapidement, même lorsque vous êtes fatigué.
Les surtensions constituent un entraînement idéal pour une phase de construction de base. Comme le volume global de la course rapide est faible, les surtensions ne créent pas de stress significatif sur le corps. La récupération est rapide et le risque de blessure faible. Même la faible dose de vitesse provoquée par les surtensions procure un stimulus neuromusculaire qui vous permettra de passer facilement à des séances d'entraînement à intervalles difficiles une fois que l'entraînement reprendra. Surtout, les surtensions ajoutent une variété amusante à la monotonie d’une phase d’entraînement centrée sur le kilométrage.
Les marathoniens et les semi-marathoniens bénéficieront de l'accent mis sur la vitesse des jambes. De nombreux coureurs de longue distance vont déplorer la perte de vitesse pendant qu'ils développent leur endurance. Les intervalles VO2max ne sont pas toujours appropriés en fonction du stade de l’entraînement au marathon et du profil de récupération du coureur. Cependant, vous pouvez faire des pointes même au cours des semaines de pointe d'entraînement pour maintenir la vitesse des jambes. (Voici comment inclure l'entraînement à la vitesse dans votre préparation au marathon ou au semi-marathon.)
S'il est effectué correctement, cet entraînement ne nécessitera pas une longue récupération. Les surtensions peuvent servir de mini-séance d’entraînement, ce qui vous permet d’apporter de la variété et un stimulus supplémentaire sans trop forcer à l’entraînement. Par exemple, un plan marathon peut inclure une course de fractionné et une longue course avec le rythme du marathon en une semaine. Un entraînement par intervalles traditionnel serait trop stressant pour certains coureurs, tandis que les surtensions peuvent fournir suffisamment de stimulus sans compromettre votre récupération ou d'autres entraînements.

Comment faire des surtensions

Vous pouvez faire des surtensions sur des routes, des pistes ou des sentiers, sur des terrains plats ou accidentés. Vous ne devriez pas vous inquiéter de frapper un rythme exact; la plupart des montres GPS seront à la traîne pendant une durée aussi courte. Le terrain peut correspondre aux exigences spécifiques de votre course ou être simplement le parcours que vous appréciez le plus. Cette séance d’entraînement est faite pour être amusante – il ya une certaine joie à courir rapidement – alors n’y pensez pas trop.
Pour le type le plus élémentaire de surtension, maintenez la durée environ 30 secondes. C'est assez long pour stresser votre système neuromusculaire sans accumuler de l'acide lactique dans les jambes. Vous pouvez adapter la récupération en fonction de votre niveau de forme physique et du moment de votre entraînement. En règle générale, un jogging de récupération d'une minute est suffisant pour permettre à vos jambes de récupérer. Les débutants, ceux qui se blessent ou ceux qui se remettent d’une course peuvent allonger la récupération jusqu’à 90 secondes. Vous ne voulez pas raccourcir trop l'intervalle de récupération, vous voulez que vos muscles récupèrent avant le prochain intervalle.
Les coureurs de kilométrage inférieur peuvent faire 8 à 10 surtensions; les coureurs de kilométrage plus élevé peuvent commencer à 10 surtensions et progresser jusqu'à 15-16. Comme pour toute course, incorporez un jogging d'échauffement et de refroidissement d'au moins un kilomètre chacun. Vous pouvez incorporer des surtensions dans une série de n'importe quelle longueur.
Exemple d'entraînement surtensions:
20 minutes d'échauffement
12 x 30 secondes, 60 secondes faciles
20 minutes de récupération
Les surtensions peuvent être effectuées une fois par semaine à n’importe quelle phase de la formation. Puisqu'ils sont encore une séance d'entraînement, mettez-les en sandwich entre des journées faciles, des journées d'entraînement croisé ou des jours de repos.

Incorporez-vous des surtensions dans votre course?

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