Comment exécuter votre 10K le plus rapide

Le 10K mérite plus d'appréciation. Ce n’est pas simplement une course de mise au point ou un tremplin vers le semi-marathon, puis le marathon. C’est un test difficile de vitesse et d’endurance. Il est assez long et nécessite assez de sable pour séduire les amateurs de longue distance, tout en étant suffisamment rapide pour séduire les speedsters.
Courir votre 10K le plus rapide requiert à la fois vitesse et endurance. Si vous voulez courir votre 10K le plus rapide, vous ne pouvez pas simplement compter sur le kilométrage seul ou la vitesse seul. Au lieu de cela, comme pour toute distance, vous voulez devenir un coureur complet, puis vous perfectionner pour répondre aux exigences spécifiques de la distance de la course.

Construisez votre base aérobique en premier
Comme toute distance, le 10K nécessite une base aérobie. Si vous avez regardé les championnats nationaux USATF Outdoor de 2019, vous avez probablement remarqué que des marathoniens tels que Molly Huddle, Stephanie Bruce et Kellyn Taylor ont dominé le 10K. Le kilométrage renforce la force aérobique et la force est la vitesse.
La distance est peut-être plus courte, mais si vous voulez courir votre 10K le plus rapide, vous ne pouvez pas courir un kilométrage minimal. Le kilométrage ne sera pas aussi élevé que celui d’un marathon. Si vous pouvez parcourir un kilométrage plus élevé que votre niveau de base habituel, vous aurez à la fois un haut niveau d’endurance et une capacité aérobique élevée pour la course. Par exemple, si votre kilométrage de base est compris entre 25 et 30 milles par semaine et que vous courez souvent entre 40 et 45 milles pour un entraînement semi-marathon, essayez de courir 35 à 40 km par semaine pour un entraînement de 10 km.
Si vous utilisez un kilométrage plus bas, commencez par consacrer du temps à la construction de base avant de commencer à travailler rapidement. Construire des kilomètres hebdomadaires tout en augmentant l'intensité de votre entraînement augmente vos risques de blessures.
Développer l'endurance, le seuil de lactate et la vitesse des jambes
Pendant la majeure partie de votre entraînement, vous allez entraîner divers systèmes physiologiques, pas seulement des entraînements à la cadence. Afin de courir votre 10K le plus rapide, vous avez besoin d'endurance, d'endurance et de vitesse – et votre entraînement doit préparer tous ces aspects de la condition physique.
Les entraînements exacts varieront en fonction de votre niveau de forme physique, du terrain, de vos forces et de vos faiblesses. Vous pouvez exécuter plus de répétitions de collines pour vous préparer à un parcours vallonné ou vous aventurer sur des pistes pour un parcours de 10 km. D'une manière générale, cependant, les séances d'entraînement les plus importantes sur 10 km comprennent les longues courses, les courses au tempo et les séances d'entraînement de vitesse des jambes.
Les longues courses amélioreront votre résistance à l'endurance et à la fatigue. Même si c’est «seulement» 6.2 miles, vous avez besoin d’une grande endurance pour maintenir le rythme le plus rapide possible pour ces 6.2 miles. Les longues distances de surdistance amélioreront votre endurance. Pour les coureurs débutants de 10 km ou à faible kilométrage, essayez une longue course de 8 à 10 milles. Pour les coureurs intermédiaires à avancés, une longue course de 10 à 12 milles constituera un avantage considérable le jour de la course.
Les courses de tempo sont très spécifiques aux exigences uniques du 10K – et profitent à tous les coureurs de distance. Que vous couriez une course de 10 minutes ou de 10 km d'une durée de 40 minutes ou plus, votre allure de course de 10 km est proche de votre seuil de lactate. Les cycles Tempo augmentent votre seuil de lactate – et vous aideront donc à courir plus rapidement 10K. Au-delà des avantages physiologiques, les courses de tempo vous entraînent à être mentalement à l'aise avec un inconfort physique prolongé, essentiel pour la course au 10 km.
La vitesse des jambes est un trait sous-développé pour de nombreux coureurs de longue distance. La vitesse des jambes vous permettra de recruter des muscles à contraction rapide lorsque vous vous fatiguerez en course et de vous donner un coup de pied final. Vous pouvez utiliser des foulées, des surtensions ou de courts intervalles d'une à deux minutes pour développer la vitesse des jambes.
Construire la force pour courir plus vite
L'entraînement en force améliorera votre course, peu importe votre niveau d'habileté. Votre corps sera capable de tolérer des kilométrages élevés et des entraînements plus durs. L'entraînement en force augmente également votre production de force et votre économie de course, ce qui signifie que vous courez plus vite à un niveau d'effort moindre.
L'entraînement en force devrait faire partie de votre entraînement tout au long de l'année, mais vous pouvez ajuster votre levage de poids pour répondre aux exigences spécifiques du 10K. Les Plyometrics développent la puissance de sortie et améliorent donc votre économie courante. En ajoutant un ou deux exercices de pliométrie, tels que des sauts en carré ou des sauts de squats, dans votre routine de force, vous vous sentirez plus fort et plus rapide le jour de la course.
Entraînements spécifiques à la course
Au cours des quatre à six semaines précédant votre course, vous souhaitez introduire des entraînements spécifiques à la course. Si vous avez une heure d'arrivée, ces entraînements sont souvent exécutés à votre cadence de 10K. Si vous n'avez pas de temps de but, ces entraînements imitent les exigences de la course: courir à ou légèrement plus vite que votre seuil de lactate et maintenir un effort difficile quand vous êtes fatigué.
Débutant: Pour les coureurs débutants, des courses à tempo continu les prépareront pour le 10K. Si votre temps au but de 10K est compris entre 60 et 75 minutes, vous utiliserez le même rythme que pour les courses à tempo continu. Les courses de progression peuvent vous préparer à la fatigue que vous rencontrerez à la fin de la course.

2-3 miles à un effort confortablement difficile
Course de 5 à 6 milles, avec les derniers 1 à 2 milles avec un effort plus difficile

Intermédiaire / Avancé: Pour les coureurs 10K plus rapides et plus expérimentés, les courses à tempo continu à 10K sont trop exigeantes. Ces entraînements deviendraient presque une course en soi – et vous ne voudriez jamais quitter votre course pendant votre entraînement. Les entraînements 10K spécifiques sont similaires aux intervalles de croisière ou aux intervalles de tempo. Vous pouvez faire progresser les séances d’entraînement en allongeant l’intervalle de cadence (de 1K à 1 km, par exemple) ou en réduisant l’intervalle de repos (de 2 minutes à 90 secondes, par exemple). En fonction de vos points forts, vous pouvez faire plusieurs répétitions d’intervalles plus courts à 10 000 pas ou quelques répétitions de longs intervalles.

8-10 x 1K à un rythme de 10K (jogging de récupération de 90 secondes à 2 minutes)
4-6 x 1 mile à un rythme de 10K (jogging de récupération de 2-3 minutes)
4-5 x 2K à un rythme de 10K (jogging de récupération de 2-3 minutes)

Stratégie de course
Vous pouvez effectuer toutes vos séances d’entraînement à l’entraînement, mais ce qui compte le plus, c’est votre capacité à exprimer votre forme physique le jour de la course. Vous souhaitez réduire votre consommation de manière appropriée (voici comment) afin de vous sentir vif et reposé le jour de la course. Une stratégie de course intelligente (comme celle-ci), adaptée à votre parcours, vous permettra de réussir. Et enfin, vous avez besoin de beaucoup de courage et de force mentale pour faire la course mal (ce qui sera le cas!).

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