Comment inclure les courses de mise au point dans votre entraînement

Vous avez choisi votre course à objectifs pour la saison et vous avez déjà effectué des semaines d'entraînement intensif, mais votre course semble rater des semaines. Vous souhaitez tester votre condition physique et profiter de l'atmosphère de course – pourquoi ne pas organiser une course de mise au point? Lorsqu'elle est effectuée correctement, une course de mise au point peut améliorer votre condition physique et votre confiance en soi avant une course au but.

Les avantages des courses de mise au point

Qu'est-ce qu'une course de mise au point? Une course de mise au point est une course en préparation d’une course à buts. Ce n'est pas une course à but en soi, mais plutôt intégrée à l'entraînement pour la plus grande course.
Une course de mise au point n'est pas une partie nécessaire de la formation. Si vous ne voulez pas en exécuter un ou que cela ne fonctionne pas pour votre emploi du temps, pas de stress. Cependant, de nombreux coureurs trouvent que cela les aide à se préparer mentalement et physiquement à leur course au but. Pour de nombreux coureurs, les longs cycles d’entraînement deviennent monotones. Les courses de mise au point expriment l’enthousiasme et la variété des courses ou des courses normales du week-end.
Une course de mise au point est une occasion pratique de répéter tous les détails de la course avant votre course au but. Vous pouvez porter votre tenue pour s’assurer qu’elle ne se frotte pas, mettre en pratique votre stratégie d’alimentation en carburant et d’hydratation et affiner votre stratégie de stimulation.
Une course de mise au point offre également des avantages mentaux. Vous pouvez apprendre à vaincre les nerfs d’avant la course, à mettre en pratique des stratégies d’atténuation de l’inconfort physique et à renforcer la confiance en votre forme pour la course à l’objectif.
Enfin, une course de mise au point peut donner un coup de pouce physiologique avant une course à gros objectif. Que vous fassiez la course ou que vous le traitiez comme une séance d’entraînement, ces efforts vous donneront un énorme coup de pouce pour votre forme physique. Assurez-vous simplement de bien vous remettre de la course de mise au point; sans récupération, vous ne pourrez pas vous adapter.

Jusqu'où doit aller ma course de mise au point?

La distance d’une course de mise au point dépend de la distance de votre course au but. Vous ne voudriez certainement pas courir un demi-marathon pour vous préparer à un 5K! Vous souhaitez plutôt choisir une distance plus courte, à l'exception du 5K, dans lequel vous utilisez d'autres 5K comme courses de mise au point.

Course à but: 5K; Course de mise au point: 5K. Comme vous pouvez récupérer rapidement après une course de 5 km, vous pouvez en faire une toutes les quelques semaines. Organisez votre dernière course de mise au point 2 à 4 semaines avant votre course au but. Cela vous laisse le temps de récupérer, de faire quelques exercices supplémentaires et de conserver votre force mentale le jour de la course.
Course à but: 10K; Course de mise au point: 5K. Un 5K en tant que course de mise au point pour un 10K peut fournir une évaluation de votre forme physique ou servir d’entraînement intensif. Le 5K vous apprend également à être plus à l'aise avec la douleur des courses à courte distance, ce qui est précieux avant un 10K.
Course à but: Semi-Marathon; Course de mise au point: 10K. Courir 10 km dans les trois à six semaines précédant votre semi-marathon fournira une évaluation précise de votre forme physique. Vous pouvez y faire la course ou le courir au rythme du demi-marathon – ce sera bénéfique.
Course à but: marathon; Course de mise au point: semi-marathon. Un demi-marathon de mise au point doit avoir lieu de quatre à dix semaines avant votre marathon de buts. Que vous couriez ou que vous le traitiez comme une séance d’entraînement, le semi-marathon vous servira pour votre longue course cette semaine (vous pouvez ajouter quelques kilomètres avant ou après).
Course d'objectifs: 50K et au-delà; Course de mise au point: Marathon. Pour les coureurs ultra, les marathons offrent l’opportunité d’un soutien à long terme. Si vous faites seul vos longs trajets, la société peut être la bienvenue! Un marathon de trail peut également vous donner la possibilité de terminer un long événement sur un terrain similaire à votre ultra. Si vous utilisez un marathon en préparation d'un ultra, résistez à la tentation de le courir – vous voulez pouvoir récupérer rapidement et reprendre votre entraînement au kilométrage élevé. Un marathon de mise au point devrait être trois semaines ou plus avant votre ultra.

Comment intégrer les courses de mise au point à votre entraînement

Selon le moment choisi pour votre course de mise au point, votre niveau de condition physique et votre taux de récupération, vous pouvez adopter l'une des approches suivantes:

Faites la course. Si votre course de mise au point est à plus de quatre semaines de votre course au but, vous pouvez la courir. Courir un 5K ou un 10K comme une mise au point implique de traiter la course comme l’un de vos entraînements hebdomadaires et peut-être de réduire votre long parcours pour la semaine. Si vous participez à un semi-marathon pour préparer un marathon, incluez un mini-cône dans la semaine qui précède, puis récupérez avec quelques jours de course facile. Faire une course de mise au point fournit une évaluation précise de votre condition physique. Cette approche peut également révéler des domaines à améliorer. Votre carburant de mi-course repose-t-il bien sur votre estomac lorsque vous courez à forte intensité? Avez-vous besoin d'améliorer votre jeu mental?
Run c'était une séance d'entraînement. Vous pouvez traiter un 5K ou 10K comme une course de fractionné. Pour une mise au point de demi-marathon, vous pouvez faire une séance d’entraînement (comme l’une d’elles) dans la course et utiliser les premiers milles comme échauffement. Sois créatif! Cette approche fonctionne bien pour les coureurs qui aiment courir fréquemment tout au long d'un cycle d'entraînement.
Courez au rythme de l'objectif pour votre prochaine course. Si vous voulez courir un marathon de but à un rythme de 8: 00 / mile, l’un des meilleurs moyens de vous y préparer est de courir un demi-marathon à un rythme de 8: 00 / mile. Cela vous apprendra comment maintenir ce rythme pendant une longue période. Vous pouvez vous entraîner à contrôler votre rythme dès le début, puis à le pousser à la fin lorsque vous êtes fatigué. Dans cette approche, vous ne réduisez pas la course mais la traitez comme un entraînement hebdomadaire et / ou à long terme. Une course de mise au point au rythme des buts fait également office d’entraînement de pointe. Si vous pouvez suivre un rythme semi-marathon de 10 km ou marathon au cours des semaines d’entraînement maximales (sans que cela devienne une course totale), c’est un bon indicateur de votre préparation à la course à objectifs.
Exécutez-le par l'effort perçu. Si vous débutez souvent à une allure fulgurante, puis participez à une course, utilisez des courses de mise au point pour affiner vos capacités de stimulation dans un contexte de course. Couvrez votre montre GPS et utilisez la course comme une occasion de pratiquer votre rythme. Utilisez ces stratégies pour savoir comment animer une course de 5 ou 10 km et comment animer un semi-marathon pour vous guider.

Établir un lien avec le coin des entraîneurs!
Avez-vous des courses de mise au point lorsque vous vous entraînez pour une course de buts?

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