Comment j'ai pris 12 minutes de mon demi-marathon

J'ai couru mon premier semi-marathon il y a presque quatre ans, en un temps de 1:46. J'étais plus heureux – c'était plus rapide que je ne rêvais de courir. Au cours des quatre années qui ont suivi, j’ai pris presque 12 minutes de retard sur mon temps d’arrivée, passant de 1:46 à 1:34 lors de mon dernier semi-marathon. Dans le post d’aujourd’hui, je vous raconte comment j’ai pris 12 minutes de moins que mon demi-marathon – et comment vous pouvez également améliorer considérablement votre temps de finition au fil des ans.

Sachez que le progrès n'est pas linéaire

Beaucoup de coureurs ont tendance à considérer les PR comme une progression rectiligne: moins de 2 heures, puis moins de 1:55, etc. Mais la croissance ne suit pas les progressions.
Ma progression au fil des ans:
Novembre 2014: semi-marathon de Valparaiso, 1h46
Avril 2015: allez! St. Louis Half, 1:43
Mars 2016: moitié du lac Sammamish, 1h38
Mars 2017: moitié du lac Sammamish, 1h38
Mai 2018: Snohomish Women’s Run, 1:34
Remarquez une tendance? Il n’ya pas de progression linéaire. Certains cycles d’entraînement entraînent des PN significatifs. Certains étaient un plateau. Et c’est comme ça que ça devrait être. En cours d'exécution n'est pas une sorte d'équation d'entrée / sortie où x quantité de miles ou de séances d'entraînement équivaut à un PR de y minutes. Prendre quelques minutes de votre demi-marathon exige de la patience et de l'acceptation du fait que les progrès ne sont pas linéaires. En gardant cela à l’esprit, ces conseils vous guideront dans la réduction du temps dont vous disposiez pour votre demi-marathon.

Je n'ai pas forcé le fitness

J’ai commis cette erreur pour le semi-marathon 2015 – j’ai tenté un 1:39 – et j’ai vite compris que vous ne pouvez pas vous forcer à suivre un rythme juste parce que vous souhaitez courir un certain temps final. Vous ne pouvez pas forcer la forme physique. Si vous essayez de vous entraîner à un rythme beaucoup plus rapide que celui auquel votre corps est prêt, vous perdez le but de vos entraînements et vous risquez de vous entraîner trop, de vous blesser et de perdre de la performance. Mes plus grands PR sont arrivés au moment où je me suis entraîné où je me trouvais et me laissais grandir naturellement tout au long du cycle de formation.
Au lieu de cela, former où vous êtes. Apprenez à exécuter des séances d’entraînement en fonction de l’effort perçu (par exemple, l’effort que devrait subir un demi-marathon ou un effort de fractionné) et obtenez une idée de la plage de votre rythme d’entraînement en fonction des courses récentes. Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas toujours atteindre x but par course, mais vous constaterez que vous progressez continuellement et durablement sans problèmes graves d’entraînement.

Focus sur la qualité

Voici la chose surprenante: une fois que j’ai trouvé le kilométrage approximatif où j’ai prospéré lors d’un entraînement semi-marathon (mesurant environ 35 milles et culminant à environ 45 milles, la plupart des semaines entre 38 et 42 milles), j’y suis resté. L'entraînement au demi-marathon est différent de l'entraînement au marathon: dans l'entraînement au marathon, vous voulez souvent courir sur des jambes fatiguées. Dans l’entraînement au demi-marathon, vous voulez trouver l’équilibre entre l’entraînement, mais aussi pouvoir effectuer des entraînements de fractionné ou de vitesse difficiles.
Au lieu de me concentrer uniquement sur l'augmentation du volume au détriment de la qualité, je me suis concentré sur l'amélioration de la qualité au sein de ce volume (vous pouvez voir un exemple de ce à quoi cela ressemble réellement dans la formation). Le semi-marathon n’est pas une simple question d’endurance: vous devez être capable de maintenir une allure confortable et difficile pendant une longue période.
Comment pouvez-vous améliorer la qualité d'un cycle d'entraînement pour améliorer votre PR semi-marathon?

Prolongez votre longue course de 13 à 14-16 milles.
Augmentez la durée de votre fractionné, de manière continue ou par intervalles prolongés.
Ajoutez plus de course à un rythme plus rapide qu’un demi-marathon, tel que des répétitions de 5 à 10 km.

Il ne s'agit pas de minimiser la valeur d'un kilométrage suffisant pour atteindre vos objectifs. courir plus de kilométrage améliore votre endurance et votre efficacité. Toutefois, si vous effectuez un plateau et courez au moins 35 miles par semaine, essayez également de regarder la qualité de votre entraînement.
Essayez certaines de ces séances d’entraînement pour ajouter de la qualité à votre entraînement semi-marathon:
Two Mile Repeats (et autres séances d'entraînement de demi-marathon pour les coureurs)
Tempo Runs
Trois variations de répétitions de mille
Entraînement Combo Tempo et Interval
Entraînements spécifiques au semi-marathon

Former pour d'autres distances
Entre tous ces demi-marathons, je me suis entraîné et j'ai couru des marathons, 10K et 5K. J'ai périodisé mon entraînement et concentré certains segments sur la vitesse et d'autres sur l'endurance. Les 55 semaines d’entraînement au marathon et les répétitions époustouflantes de 5 km sur 800 m ont contribué à accélérer les demi-marathons les saisons suivantes. Les distances plus courtes vous apprennent à gérer la douleur et à courir plus vite, tandis que les courses plus longues peuvent vous apprendre à bien marcher sur une longue distance.
En savoir plus sur l’entraînement de vitesse pour les coureurs de longue distance et sur la façon dont des courses plus courtes peuvent vous aider à courir un semi-marathon plus rapide dans cet article de blog.
Progressez constamment votre entraînement
Une erreur commune commise par de nombreux coureurs est de répéter un plan d’entraînement sans changer aucun détail. Lorsque vous terminez un cycle d’entraînement difficile et que vous réalisez un PR, c’est le résultat d’adaptations physiologiques. Lorsque vous progressez, vous avez alors besoin de nouveaux stimulants physiologiques pour continuer à progresser. Répéter exactement le même plan d’entraînement saison par saison peut conduire à un plateau.
Cela ne signifie pas que vous devez adapter une philosophie de formation totalement nouvelle à chaque fois. Pas du tout. Au contraire, vous souhaitez améliorer constamment le type de formation qui vous convient. Si des répétitions de 2 x 2 milles vous ont aidé à améliorer votre allure de demi-marathon, essayez des répétitions de 3 x 2 milles. Si 3 x 1 mile répète votre vitesse construite bien dans un cycle d’entraînement, essayez de les exécuter un peu plus vite lors du cycle d’entraînement suivant ou ajustez les intervalles de récupération pour rendre l’entraînement plus difficile. Essayez de nouvelles séances d'entraînement, essayez de prolonger vos longues courses, essayez quelque chose de nouveau. La progression physique vous aidera à continuer à vous améliorer et à vous adapter. la variété mentale empêchera l'ennui de s'entraîner et l'épuisement mental.
Je répète certaines des mêmes séances d'entraînement, mais je ne fais jamais exactement le même plan d'entraînement. Je vais expérimenter de nouveaux entraînements, essayer de diviser les intervalles d’une manière différente ou jouer avec mon rythme pour transformer un entraînement à un seul rythme en un entraînement à plusieurs rythmes. Lorsque je répète une séance d'entraînement, je la fais progresser d'une manière ou d'une autre, généralement en termes de rythme.
Entraînement en force pour la puissance et la vitesse
Mes temps de demi-marathon sont devenus nettement plus rapides lorsque j'ai changé la façon dont je m'entraînais en force. J'avais l'habitude de structurer mes exercices de levage pour l'endurance, avec des représentants élevés et des poids faibles. Maintenant, je combine des poids légèrement plus lourds / des représentants modérés et de la pliométrie afin d’entraîner la puissance et la vitesse.
L'entraînement en force ne devrait pas remplacer la course à pied, mais plutôt être considéré comme une partie non négociable d'un plan d'entraînement. L'entraînement en force vous rend plus durable, plus puissant, moins fragile et plus mobile – ce qui est nécessaire pour courir plus vite. Pour en savoir plus sur la façon dont la levée de poids améliore la puissance et la vitesse, lisez ce billet de blog sur l’entraînement en force des coureurs.

Je ne prévois pas de plateau ou de ralentissement; J'espère continuer à prendre plus de temps de mon demi-marathon, comme je peux. Je vous encourage à faire de même – ne vous imposez pas de limites et ne vous découragez pas lorsque vous n'atteignez pas votre objectif avec chaque course. Faites confiance à votre entraînement et continuez à travailler dur – et les résultats seront bientôt visibles dans vos courses.
Faire le lien avec Wild Workout Wednesday et le coin des entraîneurs!
Qu'avez-vous fait à l'entraînement pour améliorer vos temps de course?

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