Devriez-vous charger avant un marathon?

Les besoins en énergie du marathon sont différents de ceux du 10 km ou même du demi-marathon. Une des raisons pour lesquelles un marathon est si stimulant est la possibilité de faire du surpoint. votre nutrition avant et pendant la course peut atténuer ce risque et vous aider à rester forte et stable jusqu'à la fin. La charge en glucides est traditionnellement considérée comme faisant partie d'une stratégie nutritionnelle marathon, mais est-ce que cela fonctionne efficacement?

Qu'est-ce que le chargement de Carb?
Le corps humain ne peut stocker suffisamment de glycogène que pendant deux heures à deux heures et demie de course, et même moins que lorsque vous courez à une intensité plus élevée. Que vous souhaitiez simplement terminer le marathon ou courir pour un PR, il y a de fortes chances que vous risquiez de heurter le mur si vous ne prenez pas soin de faire le plein. Carb loading essaie d'optimiser votre stockage de glycogène pour la course; il ne remplace pas le ravitaillement en milieu de course, mais fait plutôt partie d’une stratégie de ravitaillement cohérent.
Cependant, le chargement en glucides n’est pas toujours la façon dont le média le décrit ou que certains coureurs le pratiquent. Il ne faut certainement pas écraser une assiette de fettuccine Alfredo avant votre course. Le chargement en glucides consiste à consommer plus de glucides quelques jours avant votre marathon afin de stocker vos muscles avec leur source d'énergie préférée pour la course.
Pendant l'entraînement au marathon, vos longues courses consomment une quantité importante de glycogène (glucides stockés). En conséquence, votre corps s’adapte pour augmenter sa capacité à stocker le glycogène. Au moment de la course, votre corps est en mesure de stocker plus de glycogène qu'auparavant. Le chargement en glucides vous permet de tirer pleinement parti de cette adaptation d'entraînement le jour de la course.
Pour que votre consommation de glucides soit efficace, vous consommez plus de glucides dans les deux à trois jours précédant votre course. Combien coûte plus? Pour le calcul le plus simple, la charge en glucides consomme environ 7 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 61 kg (135 livres), vous devriez viser un minimum de 425 g de glucides dans les deux jours précédant votre marathon.
Bien sûr, vous n'avez pas à télécharger une application de comptage de calories ou de macronutriments et à vous laisser entraîner dans un jeu de chiffres. Vous pouvez approcher la charge en glucides de façon intuitive, en augmentant délibérément vos portions de glucides et en optant pour des aliments riches en glucides – par exemple, des flocons d'avoine au petit-déjeuner au lieu d'œufs, un bagel ou des toasts au goûter au lieu de yaourts, etc. peut vous aider à extraire des glucides supplémentaires sans trop de volume supplémentaire.
Un changement de régime peut ajouter des effets indésirables, y compris la paresse et les troubles gastro-intestinaux. Tenez-vous en aux aliments qui vous sont familiers. Vous n'avez pas besoin de couper les fibres complètement et de ne manger que des glucides simples. Pour beaucoup de coureurs, cela peut constituer un trop grand changement de routine avant une course. Vous pouvez choisir de réduire les aliments fibreux et de consommer des glucides faciles à digérer la veille de la course, mais les fibres sont plus que satisfaisantes dans les deux à trois jours précédents, surtout si vous êtes habitué à manger des fibres. Manger des glucides à la fois fades et complexes maintiendra également votre régime alimentaire dense au cours des jours les plus proches de la course – et donc plus performant.
Le chargement de glucides est-il efficace?
Une majorité de coureurs d'élite augmente l'apport en glucides dans les deux à trois jours précédant un marathon. La plupart des entraîneurs préconisent une charge en glucides. Pourquoi? Parce qu'il réduit efficacement les risques de heurter le mur.
Certains coureurs considèrent l'alternative grosse comme alternative, mais la vérité est que la graisse met plus de temps à se transformer en énergie. Oui, vous auriez l’énergie nécessaire pour courir le marathon, mais cela compromettrait la vitesse.
Une étude de l'International Journal of Sports Medicine a examiné l'impact de la charge en glucides sur les coureurs lors du marathon de 2009. Ce n’était pas une étude réalisée dans les conditions soigneusement contrôlées d’un laboratoire; cette étude a examiné les coureurs dans le monde réel, offrant ainsi certaines des conclusions les plus importantes sur la charge en glucides. Sur les 250 marathons étudiés, les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient mangé plus de 7 g de glucides par kg de poids corporel la veille avaient environ 13,4% de moins que leurs homologues qui n’avaient pas une charge en glucides. 13,4% plus rapide est un temps considérable dans le marathon!
La combinaison de la charge en glucides, de la réduction progressive du marathon et d'une bonne dose de force mentale vous permet de couvrir la distance et, si vous courez le marathon, de maintenir votre cadence de but sur toute la distance.
En bref, le chargement en glucides fonctionne. Oui, certains coureurs peuvent ne pas en avoir besoin – il y a toujours des variations dans les régimes et la physiologie individuels – mais pour la majorité des coureurs, une stratégie intelligente de chargement en glucides vous aidera à éviter les dégâts et à optimiser les performances et l'expérience de votre prochain marathon.
Erreurs de chargement de glucides à éviter
Comment votre charge en glucides compte. Certaines erreurs courantes – y compris la prise en charge excessive de glucides – peuvent réduire à néant les avantages de la charge en glucides en termes de performances et vous donner une sensation de ballonnement et de mollesse.

Manger à l'excès: la consommation de glucides n'est pas autorisée à consommer des portions énormes ou des aliments sucrés. Vous alimentez toujours votre corps pour la performance. Oui, vous voulez manger plus de glucides que d'habitude – mais pas tant que vous ne vous sentez pas boursouflé, malade ou paresseux.

Manger uniquement des glucides: vous mangez peut-être plus de glucides, mais vous ne devriez pas en manger uniquement. Les protéines et les graisses sont toujours essentielles!

Épuisement délibéré: L'approche traditionnelle consistant à épuiser délibérément les réserves de glucides avant une charge en glucides au moyen d'un long entraînement et d'un régime alimentaire pauvre en glucides n'est pas nécessaire. Cette approche était basée sur des études menées dans les années 1960 sur des individus sédentaires. Les coureurs, en revanche, épuisent partiellement leurs réserves de glucides au cours de leur entraînement – cet entraînement permet à nos muscles de stocker des glucides. En outre, un changement soudain vers un régime alimentaire à faible teneur en glucides peut vous rendre déprimé et fatigué peu de temps avant la course – pas exactement ce que vous souhaitez ressentir.

Ne buvez pas assez d'eau: Votre corps a besoin d'eau pour stocker le glycogène. Sans boire suffisamment de liquide, la charge en glucides peut ne pas être aussi efficace ou vous pouvez être légèrement déshydraté avant le marathon – ce qui n'est pas idéal!

Inquiétude pour le poids: vous gagnerez une petite quantité de poids en eau avec une charge en glucides. Cela ne nuira pas à votre course – tout au plus, quelques kilos, et il est de loin préférable d’entrer dans votre marathon avec quelques kilos en trop mais beaucoup d’énergie plutôt qu’avec un poids légèrement inférieur mais sans assez d’énergie.
Attendre la nuit précédant le marathon: un peu comme pour un examen, le bachotage n'est pas une approche efficace de la charge en glucides. Manger un repas copieux et copieux la nuit précédant le marathon peut augmenter vos chances d'être bouleversé par votre GI le jour de la course. Au lieu de cela, répartissez les glucides tout au long de la journée avant la course, ainsi que les repas.

Le chargement en glucides n’est qu’une partie de l’image pour réaliser un PR marathon ou éviter le mur. Votre nutrition à la mi-course, une nutrition adéquate pendant l'entraînement et un plan d'entraînement solide auront tous une incidence sur le résultat de votre course. Le chargement en glucides seul ne compensera pas les erreurs d’entraînement. Mais pour les coureurs qui se sont bien entraînés, le chargement en glucides vous aide à optimiser le travail d’entraînement et à exploiter votre plein potentiel le jour de la course.

 Reliez-vous avec le coin des entraîneurs et Wild Workout mercredi!
Vous chargez-vous en glucides avant une course?
Quel est votre plat préféré à manger pendant le repas?

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