Entraînement Bodyweight 1000

L’entraînement Bodyweight 1000 est l’un des célèbres entraînements de poids corporel de Craig Ballantyne. Vous devez être en mesure de terminer le défi 500 avant de tenter le défi 1000.

Après l’entraînement de 500, utilisez les progressions suivantes pour obtenir 1000 répétitions:

Le poids corporel 250:

  • 30 Jumping Jacks ou corde à sauter
  • 20 pompes à prise étroite
  • 10 sauts
  • 10 tractions
  • 40 Squats
  • 25 pompes
  • 20 fentes de marche (10 répétitions par côté)
  • 15 rowing inversés
  • 30 pédalages (15 répétitions par côté)
  • 25 squats
  • 25 crics ou corde à sauter

Le poids corporel 501

  • 100 crics ou corde à sauter
  • 25 pompes rapprochées
  • 15 sauts
  • 15 tractions
  • 50 squats
  • 51 pompes
  • 40 fentes de marche (20 répétitions par côté)
  • 30 rangées inversées sournoises
  • 60 pédalages (30 répétitions de chaque côté)
  • 15 tractions
  • 50 squats
  • 50 crics ou corde à sauter

Le poids corporel 750

  • 100 crics ou corde à sauter
  • 25 pompes à fermeture rapprochée
  • 20 sauts
  • 20 tractions
  • 75 squats
  • 25 collants
  • 50 pompes
  • 50 fentes de marche (25 répétitions de chaque côté)
  • 40 rowing inversés
  • 25 boucles de jambe de balle de stabilité
  • 100 pédalages (50 répétitions par côté)
  • 20 tractions
  • 50 alpinistes (25 par côté)
  • 50 squats
  • 100 crics ou corde à sauter

Le poids corporel 1000

  • 100 Juping Jacks ou corde à sauter
  • 25 pompes à fermeture rapprochée
  • 25 sauts
  • 25 tractions
  • 100 squats
  • 25 Stick Ups
  • 50 craquements de vélo (25 répétitions de chaque côté)
  • 100 pompes
  • 50 fentes de marche (25 répétitions de chaque côté)
  • 50 rangées inversées sournoises
  • 50 boucles de jambe de balle de stabilité
  • 100 pédalages (50 répétitions par côté)
  • 50 refus de pompes
  • 25 rangées inversées
  • 50 mountain climbers (25 répétitions de chaque côté)
  • 50 squats
  • 25 tractions
  • 100 crics ou corde à sauter

Passons en revue quelques exercices que vous ne connaissez peut-être pas:

Squats

  • Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez vos abdominaux et fessiers. Repoussez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Pliez vos genoux. Ne laissez pas votre bas du dos rond. En fait, gardez votre poitrine vers l’extérieur et le dos aussi droit que possible. Continuez aussi bas que possible.
  • À partir de cette position, poussez avec vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour revenir à la position de départ.

Curl Ball Leg Curl

  • Allongez-vous sur le dos. Placez la plante de vos pieds sur une boule de stabilité. Serrez vos abdominaux et contractez vos fessiers. Soulevez vos hanches du sol. Gardez vos abdos et vos ischio-jambiers serrés pendant que vous recourbez lentement le ballon vers vos hanches en position de pont.
  • Faites une pause et remettez lentement le ballon en position de départ.

Mountain climbers

  • Commencez en position haute du pushup. Contractez vos abdominaux. Prenez un pied du sol et amenez le genou contre votre poitrine. Ramenez votre jambe en arrière et répétez avec l’autre jambe.
  • Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou tourner.

Stick Up

  • Tenez-vous avec vos pieds à environ 6 pouces d’un mur. Penchez-vous en arrière de sorte que vos fesses, le haut du dos et la tête soient contre le mur. Placez vos mains contre le mur au-dessus de votre tête.
  • Gardez vos épaules, vos coudes et vos poignets en contact avec le mur tout au long du mouvement. Glissez vos bras le long du mur en repliant vos coudes sur les côtés.
  • Gardez les coudes près de vos côtés, de sorte que vos omoplates descendent ensemble. Vous devriez ressentir une forte contraction des muscles entre vos omoplates et les muscles des épaules.
  • À partir de cette position basse, glissez lentement vos bras contre le mur jusqu’à ce qu’ils soient directement au-dessus de votre tête. Répéter.

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