Entraînement de vitesse d'été pour l'entraînement par temps chaud

L'humidité élevée et la chaleur imposent des charges supplémentaires à votre corps pendant la course. Votre corps dirige plus de sang sur votre peau afin de vous refroidir, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque à n'importe quel rythme. La course est plus difficile en été et vos pas sont souvent plus lents au même niveau d'effort.
Les entraînements tels que les courses à fractionné continu ou les longs intervalles deviennent plus difficiles en été. Au cours de ces longs efforts, votre fréquence cardiaque augmente à mesure que la course progresse et votre corps travaille encore plus fort pour réguler votre température centrale. Vous pouvez surchauffer, être obligé de vous arrêter à mi-parcours (ce qui annule une partie de l'objectif de l'entraînement) ou d'avoir une course qui défait mentalement. Aucune de ces options ne sont idéales.
Il existe des options plus intelligentes et meilleures pour les entraînements rapides en été. Les intervalles comportant des pauses de récupération délibérées sont plus réalisables par temps estival. Il n’est ni paresseux ni trompeur si la séance d’entraînement est structurée de manière à inclure des jogging de récupération programmés. N'oubliez pas que vous souhaitez vous entraîner intelligemment: chaque entraînement ne doit pas forcément être un effort maximal. Pour la plupart de vos entraînements, vous devriez finir par vous sentir comme si vous pouviez courir une autre répétition ou un autre kilomètre à ce rythme. Sinon, vous risquez de surentraînement et de plateau. Lorsque vous structurez vos séances d’entraînement avec de courtes pauses de récupération en été, vous ne trichez pas: votre charge d’entraînement est intelligente.
L'été est souvent le début de la saison d'entraînement pour les courses d'automne. Les séances d’entraînement telles que les fartleks, les intervalles de fractionné et les répétitions de collines s’intègrent bien dans les semaines d’entraînement plus anciennes et plus ciblées, que vous vous entraîniez pour 5 ou 10 km ou un marathon. Si la chaleur et l’humidité sont élevées, concentrez-vous sur l’effort perçu et le débit ventilatoire au lieu du rythme.

Entraînement de vitesse d'été

Surges Running Workout: Les surtensions sont un entraînement fantastique pour développer la vitesse des jambes. La courte durée des intervalles est gérable même sur des pistes chaudes et humides.
Fartlek Run à court intervalle: une minute peut sembler courte, en particulier pour les coureurs de longue distance, mais vous pouvez toujours obtenir un entraînement efficace. Ces intervalles courts développent la vitesse des jambes et améliorent l'économie de la course. Des intervalles courts sont un entraînement précieux, que vous vous entraîniez pour un 5K ou un marathon. La courte durée des intervalles durs et le temps égal consacré à la récupération évitent les surtaxes dans la chaleur.
Course Fartlek de 30 minutes: par temps chaud, une course plus courte est parfois le meilleur choix. Cet entraînement de 30 minutes améliorera votre VO2max sans vous épuiser sur la piste. Si vous voulez courir plus longtemps, vous pouvez prolonger l'échauffement et le refroidissement.
Mile se répète à l'allure du fractionné: les courses à fractionné continu sont difficiles pendant les mois les plus chauds de l'année. En accélérant le rythme de répétitions sur un kilomètre avec des jogging de récupération d'une minute, vous réalisez le même but de l'entraînement (entraînement au seuil de lactate) sans laisser votre pic de fréquence cardiaque trop élevé. En tant qu'avantage supplémentaire, cet entraînement vous permettra de vous adapter au fractionné. Il peut être facile de courir trop vite sur un kilomètre, vous devez donc apprendre à vous caler.
Entraînement Fartlek Marathon: Il s'agit d'un autre entraînement qui nécessite la capacité de contrôler votre rythme – une compétence essentielle pour les marathoniens. La courte durée des intervalles maintient l'effort et la fréquence cardiaque au niveau approprié, même par temps chaud et humide.
Répétition de colline: la plupart des répétitions de colline durent de 30 secondes à 2 minutes, avec un jogging de récupération suffisant entre les deux. L'accent mis sur l'effort plutôt que sur le rythme est idéal pour les courses estivales où vous courriez de toute façon plus lentement que la normale. Par temps très chaud, vous pouvez rechercher des sentiers ombragés plutôt que des routes grâce à la polyvalence des répétitions de colline.
Pour plus de conseils sur la course en été, référez-vous à ces publications:
Comment ajuster les entraînements de vitesse à la chaleur et à l'humidité de l'été
Conseils pour courir dans la chaleur
Acclimatation thermique pour la course estivale
Surviving Summer Running {Courez le tout}

Ajustez-vous vos séances d’entraînement en été?

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