Entraînement de vitesse pour coureurs longue distance

De nombreux coureurs de longue distance veulent améliorer leurs temps d'arrivée, surtout s'ils ont complété plus d'un marathon ou demi-marathon. Bien que des facteurs tels que le kilométrage hebdomadaire et la nutrition jouent un rôle important, il ya un aspect de l’amélioration de la qualité de coureur négligé par de nombreux coureurs de longue distance: l’entraînement de vitesse.
Les coureurs d’élite ne négligent certainement pas leur entraînement de vitesse. L’incroyable coup de pied final de Molly Huddle a contribué à son record américain du semi-marathon et Shelby Houlihan cite son passé au 800m comme raison de sa domination actuelle dans le 5K.
Pour les coureurs du 5K au marathon – principalement les courses sur route aérobiques – l'entraînement de vitesse améliore l'économie de la course, développe une puissance plus élevée et augmente votre capacité à produire un coup de pied final. L'entraînement de vitesse pour les coureurs de longue distance peut vous aider à éviter le plateau d'entraînement qui peut se produire avec trop de saisons consécutives d'entraînement marathon. Essentiellement, l’entraînement à la vitesse peut faire de vous un coureur de fond plus rapide.
Voyons comment les coureurs de longue distance peuvent intégrer l’entraînement à la vitesse dans leur entraînement – que ce soit au niveau macro (consacrer une saison à des distances plus courtes) ou au niveau micro (intégrer la vitesse dans votre entraînement). Il est fort probable que l’entraînement de vitesse ne vous rendra pas simplement plus rapide; il peut également ajouter un nouvel élément de plaisir à votre entraînement.
Rappelez-vous que l’entraînement à la vitesse pour les coureurs de distance n’est qu’un facteur dans l’amélioration de la qualité de coureur. En tant qu'athlète, vous souhaitez vous améliorer globalement, c'est-à-dire l'entraînement aérobique (kilométrage hebdomadaire), l'entraînement de vitesse, l'entraînement en force et l'entraînement spécifique à la course font tous partie de l'équation. Vous ne vous améliorerez pas autant si vous insistez trop sur un aspect de la formation par rapport à un autre.

Entraînement de vitesse pour coureurs longue distance

Trouvez le type de Speedwork qui vous convient
Traditionnellement, les coureurs associent speedwork à la piste. La piste constitue un endroit idéal pour le travail sur vitesse – les distances sont mesurées tous les 100 m, vous pouvez courir aussi loin que vous le souhaitez sans pause pour les feux de signalisation ou éviter les véhicules, et le terrain est plat, peu importe où vous vivez. Cependant, la piste n’est pas toujours la plus pratique ni la plus accessible, elle ne vous aide pas toujours à vous préparer à courir vite sur les routes.
Il n'est pas nécessaire que Speedwork soit exécuté sur une piste. Trouvez une boucle pavée autour d'un parc et passez-la à intervalles réguliers. Exécutez des fartleks chronométrés (tels que l’un de ces entraînements) le long de votre parcours préféré. Si vous vivez dans une région montagneuse, exécutez des répétitions de collines. Que ce soit sur la piste, sur les routes ou sur les sentiers, trouvez le type de vitesse que vous aimez le plus. Même les marathoniens les plus endurants aiment courir plus vite.
Pourquoi le plaisir est-il si important? Le plaisir engendre la discipline et la cohérence – il est beaucoup plus facile de faire une séance d’entraînement que vous appréciez que celle qui vous dérange ou qui vous déplaît. À son tour, la cohérence est le secret de l'amélioration de l'exécution. Si vous aimez vraiment courir des répétitions d'un kilomètre sur l'autre autour de votre parc préféré, celles qui sont effectuées systématiquement seront beaucoup plus efficaces que d'essayer de vous forcer à exécuter des répétitions de 200 à 400 m sur la piste.
S'entraîner pour une course plus courte
Le moyen le plus efficace d’ajouter de la vitesse aux coureurs de distance est de consacrer un cycle d’entraînement – voire une année entière – à une distance plus courte. En vous inscrivant à un programme d’encouragement de 5K ou 10K, vous accomplirez le travail rapide dans les délais. Il est facile de renoncer à la vitesse sans course sur le calendrier, mais le fait de savoir que votre heure sera enregistrée à une date donnée donne la motivation nécessaire pour exécuter ces séances d’entraînement par intervalles maintenant.
Lorsque vous vous entraînez pour un 5K ou 10K, vous ne négligez pas votre kilométrage hebdomadaire ni votre longue course. Ces distances sont encore principalement aérobiques. La structure de base de l'entraînement restera similaire à celle d'un marathon ou d'un semi-marathon: principalement des courses faciles, des courses longues et une à deux séances d'entraînement difficiles par semaine. Les seules différences significatives seront la durée de votre long parcours – peut-être 10-15 miles au lieu de 20 – et le format de vos entraînements intensifs.
Si vous courez seulement des efforts faciles à modérés dans le cadre de votre entraînement au marathon ou au semi-marathon, les entraînements 5K et 10K vous permettent d’introduire le travail rapide avec moins de risque de blessure, car vous réduirez légèrement votre kilométrage (souvent en raccourcissant votre longue course). pour équilibrer le changement d'orientation de la formation.
Vous êtes curieux de savoir comment passer votre entraînement au 5K ou au 10K? Consultez ce post pour l'entraînement 5K pour les coureurs de longue distance et ce post pour l'entraînement de 10K pour les coureurs de longue distance.
Travaillez vite en début de saison
Si vous n’êtes pas prêt à consacrer toute une saison d’entraînement à une course de courte distance, vous pouvez toujours intégrer l’entraînement de vitesse à votre entraînement de marathon ou de semi-marathon.
Plus vous êtes proche de votre course, plus vos entraînements doivent être spécifiques à votre objectif de course. Cela dit, le revers de la médaille s’applique également: plus vous êtes éloigné de votre course, plus vous devriez travailler sur votre large éventail de conditions de forme et de points faibles. Alors que vous opterez pour des entraînements spécifiques au marathon plus proches de votre course à l'objectif, dans les premières semaines d'entraînement, ajoutez quelques intervalles fartlek ou suivez des entraînements pour augmenter votre vitesse avant que le kilométrage ne s'accumule. Vous constaterez probablement qu'un segment de vitesse précoce dans votre entraînement vous aidera à courir plus rapidement dans vos entraînements spécifiques à une course – et à gagner un nouveau PR brillant le jour de la course.
Sneak in Speed ​​Training
Entre une course au fractionné et une longue course spécifique à une course, vous n’avez peut-être pas le temps ni l’énergie nécessaire pour effectuer un troisième entraînement intensif aux intervalles époustouflants. Avec une approche créative de la formation, vous pouvez glisser en rafales de courte
Un exemple d’entraînement furtif dans la vitesse est un entraînement combiné, un hybride de deux types d’analyses – telles que le fractionné et les intervalles. Une combinaison de fractionné / intervalle est un élément essentiel des plans d’entraînement du groupe Elite de l’Arizona du Nord, qui a récemment dominé de longues distances entre le 10 km (Stephanie Bruce) et le marathon (Kellyn Taylor). Si cela fonctionne pour les élites, vous savez que cela doit s’efforcer d’injecter un peu de vitesse dans votre entraînement. Essayez cet entraînement combo fractionné et intervalle.
Les foulées – de courtes accélérations jusqu’à presque un kilomètre – peuvent servir d’entraînement de vitesse pendant les semaines de pointe d’entraînement de marathon et d’initiation au travail de vitesse pour les coureurs de fond. Vous pouvez compléter les foulées après une course facile ou les insérer en tant que surtensions dans une course.
Entraînement en force pour la vitesse
Si vous êtes sérieux au sujet du développement de la vitesse, prenez un haltère ou un kettlebell. Le levage de poids peut développer la vitesse en améliorant votre puissance, en particulier si vous structurez votre entraînement en force pour la puissance et la force, et non pour l'endurance. Cet article s'intéresse davantage à la musculation pour la vitesse et la performance.
En plus de soulever des poids, intégrez de la pliométrie à votre routine. Plusieurs études, y compris celle de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont révélé que l'entraînement plyométrique améliore la vitesse des coureurs de longue distance. Celles-ci peuvent inclure des exercices tels que sauts et sauts sur une jambe ou des exercices tels que sauts en boîte.

Est-ce que l'entraînement à la vitesse pour les coureurs de fond fonctionne? Je le crois certainement – j'ai vu que cela fonctionnait pour mes athlètes et j'ai tiré profit de ma propre formation. Quelques cycles d’entraînement spécifiques consacrés aux entraînements de 5 km et 10 km m'ont permis de réduire mon temps de semi-marathon de 1:38 à 1:34 cette seule année. Dans le cas de mes athlètes, l’entraînement à la vitesse a permis d’obtenir des relations publiques marathon et semi-marathon, ainsi que l’appréciation de la course rapide.
Reliez-vous avec le coin des entraîneurs et Wild Workout mercredi!
Vous êtes-vous déjà concentré sur des distances plus courtes lors de l'entraînement?
Préférez-vous un entraînement pour la vitesse ou l'endurance?

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