Entraînement en force pendant l'entraînement de marathon

L'idée d'ajouter la musculation à l'entraînement marathon peut sembler décourageante. Vous courez plus de kilomètres que d'habitude, avec des courses plus longues et des séances d'entraînement plus dures. Le volume de course seul est fatiguant. Cependant, il vaut la peine de prendre le temps et l’énergie nécessaires pour s’entraîner de manière musclée pendant l’entraînement au marathon, même au prix de quelques kilomètres.
J'ai déjà beaucoup parlé des avantages de l'entraînement en force pour les coureurs – et ces avantages sont encore plus applicables aux exigences physiques du marathon. Pourquoi devriez-vous incorporer l'entraînement en force dans l'entraînement marathon? Voyons quelques raisons.

Risque de blessure moindre

Pour certains coureurs, entraînement marathon et blessure sont presque synonymes. L'entraînement au marathon nécessite un kilométrage plus élevé, ce qui augmente le stress répétitif. Si vous avez des déséquilibres musculaires, la charge accrue peut stresser votre corps au point de vous blesser. La majorité des blessures en course à pied sont dues à une utilisation excessive.
Par exemple, si vos fessiers sont faibles, vos muscles ischio-jambiers prennent le relais. Cependant, vos muscles ischio-jambiers sont un groupe musculaire plus petit que vos fessiers et peuvent supporter moins de charges. À 25 miles par semaine, cela pourrait ne pas causer de problème. Une fois que vous augmentez votre kilométrage à 40-50 miles par semaine, le chargement provoque un resserrement des ischio-jambiers. Avec suffisamment de temps, cette tension provoque des blessures telles qu'une tendinopathie élevée des ischio-jambiers, une souche des ischio-jambiers ou une autre blessure le long de votre chaîne cinétique.
La musculation fait exactement ce que son nom l'indique: vous renforcez les groupes musculaires pour qu'ils fonctionnent correctement lorsque vous courez. Lorsque vos fessiers effectuent la quantité de travail appropriée et que votre cœur est suffisamment solide pour conserver une bonne forme, vos risques de blessure diminuent, même si vous augmentez votre kilométrage.

Évitez de frapper le mur

Les coureurs ralentissent à la fin d'un marathon pour plusieurs raisons: mauvaise stimulation, manque de carburant ou dommages aux muscles.
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que le marathon induisait de nombreux dommages musculaires. (Aucune personne qui a couru un marathon n’est du tout surprise.) La partie la plus intéressante, cependant, est la conclusion de l’un des chercheurs principaux. Tous les coureurs participant à l'étude étaient expérimentés et bien entraînés, ce qui signifie que les marathons ont couru un long kilométrage d'entraînement. Le chercheur principal a conclu que la formation sur de longues distances ne préparait pas à elle seule le corps au marathon. Les coureurs doivent s'entraîner, en particulier le bas de leur corps, pour que leurs muscles puissent supporter les heures de martèlement au marathon.
Plus vos muscles sont forts, plus il faudra de temps pour que ces muscles se fatiguent. Votre système aérobique peut être de premier ordre, mais votre course peut tout de même s'effondrer car vos quads se sentent écrasés par le mille 18. Si vous êtes bien entraîné et que vous avez des muscles forts, votre corps subira moins de dommages musculaires et vous pourrez garder votre allure plus longtemps. à travers les 10K finale.

Amélioration de l'économie courante

L'un des nombreux avantages de l'entraînement en force pour les coureurs est qu'il améliore l'économie de la course. L’économie courante est la quantité d’oxygène que vous consommez à un rythme donné – c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle vous courez à un rythme donné. En règle générale, l'économie de la course à pied est considérée comme un indicateur de la performance d'un marathon. plus vous utilisez efficacement l'oxygène, plus vite vous parcourez 26,2 milles.
La biomécanique et la fonction neuromusculaire jouent un rôle dans l'économie de la course à pied – et l'entraînement en force améliore ces deux aspects. Plusieurs études, telle qu'une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, montrent que l'entraînement en force améliore l'économie de la course, et donc ses performances, chez les coureurs de longue distance.

Comment incorporer la musculation à votre entraînement au marathon

Double entraînement: Courez le matin et entraînez-vous le soir, ou entraînez-vous immédiatement après votre course. Suivez ces conseils pour réussir à vous entraîner deux fois par jour sans trop vous entraîner.
Visez la qualité, pas la quantité: chaque séance d’entraînement en force ne nécessite pas nécessairement 60 minutes de charges lourdes. Dix à vingt minutes d’entraînement en force sont efficaces, surtout si vous choisissez des mouvements composés et fonctionnels.
Concentrez-vous sur la cohérence: Que vous choisissiez quelques séances d'entraînement plus courtes ou plus longues, la cohérence est ce qui compte. Structurez votre entraînement en force de manière à pouvoir le maintenir au fur et à mesure que votre charge d’entraînement augmente.

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