Exercices de musculation pour les débutants: routine de 20 minutes à la maison

Donc, vous voulez perdre du poids et vous mettre en forme, mais vous ne voulez pas quitter votre maison.
En tant que votre forme physique Yoda, je vais vous enseigner une bonne routine d'entraînement pour les débutants de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où: dans votre salon, dans un parc ou dans une galaxie très éloignée, très éloignée….
Ce sont les types de séances d’entraînement que nous construisons pour nos clients de coaching en ligne, et je suis ravi de les partager avec vous aujourd’hui!
 

Laissez-nous construire un programme de formation de poids corporel pour vous:

Explorons les différentes parties de cet entraînement et passons à l’action:

Assurez-vous également de télécharger le fichier PDF pour débutant votre entraînement de musculation afin de pouvoir suivre vos progrès et améliorer votre niveau à la maison.
Je l’enverrai lorsque vous rejoindrez la rébellion de Médoc Athlé dans l’encadré ci-dessous:
Saisissez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucun gymnase requis!
Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
Évitez les erreurs communes que tout le monde fait en faisant des exercices de poids corporel
Apprenez enfin à obtenir votre premier pull-up

D'accord! Avec tout le ménage en réserve, l

Les avantages des circuits d'entraînement BodyWeight

Pourquoi les circuits de poids corporel fonctionnent-ils si bien?
Chaque exercice de poids corporel impliqué utilise plusieurs groupes musculaires, accélère le rythme cardiaque et brûle des tonnes de calories.

Essentiellement, la musculation en circuit ou la musculation en circuit brûle plus de calories que les entraînements par intervalles, ce qui en fait beaucoup plus que de cardio.
Lorsque vous vous entraînez en force, vous brûlez des calories.
Ensuite, votre corps a besoin de passer des heures et des heures après pour reconstruire vos muscles, qui à leur tour brûlent encore plus de calories (ils appellent cela l'effet «postcombustion»).
Comme nous couvrons notre programme de coaching et la NF Academy, la nutrition comptera pour 80 à 90% de notre succès ou de notre échec lorsqu’il s’agira de nous mettre en forme. Nous pourrions aussi passer notre temps à faire de l’exercice d'être efficace et fort, non?
Voulez-vous prendre de meilleures décisions alimentaires? Lisez notre Guide du débutant en matière de saine alimentation.
Si vous essayez de perdre du poids, passer du temps à faire du cardio sur un tapis roulant est une utilisation vraiment moche, ennuyeuse et inefficace de votre temps.
Si vous êtes une personne occupée (et je sais que vous l’êtes), pourquoi passer des heures à faire quelque chose qui permet d’être PLUS efficace et de construire un meilleur physique en moins de temps?
Entrez la séance d'entraînement du poids corporel du débutant.
Je vais vous présenter un entraînement à domicile de base qui peut être effectué n’importe où – dans votre maison, votre appartement, dans un parc, dans votre sous-sol, sur la lune, où que vous soyez.

Vidéo et exercices d'entraînement au poids corporel pour débutants

Voici l’entraînement pour poids corporel débutant (3 circuits):

20 squats de poids corporel.
10 tractions.
10 marches de marche (chaque jambe).
10 rangées d'haltères (utilisez un pot à lait ou un autre poids).
15 secondes de planche.
30 sauts d'obstacles.

Consultez notre section ci-dessous sur les meilleurs exercices de poids corporel pour voir comment faire chacun de ces exercices!
Dans une routine de circuit, vous ferez chaque exercice successivement sans pause (si vous le pouvez).
Une fois que vous avez terminé tous les exercices du circuit, recommencez.
Si vous en êtes encore capable après la deuxième manche, optez pour une troisième.
Parce que tous ces exercices se suivent, vous êtes fatigué – et ça va!
Il vaut mieux s'arrêter et faire une pause que de faire un exercice incorrectement.
Avant de commencer, n’oubliez pas de vous échauffer de façon dynamique – Assurez-vous que votre rythme cardiaque s’accélère et que vos muscles sont réchauffés, sinon vous vous blessez.
Vous pouvez courir sur place, sauter à la corde, faire quelques pompes, pédaler sur un vélo stationnaire, donner des coups de poing et de pied, monter et descendre vos escaliers et / ou tordre et balancer vos bras et vos jambes pour les faire bouger!

Une fois que vous avez terminé votre entraînement à la maison, sentez-vous libre de vous calmer et de vous étirer après.
« Combien de fois devrais-je faire l'entraînement du poids corporel du débutant? »
Faites cette routine 2-3 fois par semaine, mais jamais des jours consécutifs.
Vous ne développez pas de muscle lorsque vous faites de l’exercice, mais lorsque vous vous reposez, essayez donc de ne pas faire de programme d’entraînement en force (des mêmes groupes de muscles) deux jours de suite.
J'aime suivre un modèle de formation de:

Sinon, choisissez l'un de ces exercices amusants à faire à la place!
En plus de consulter notre programme de coaching en ligne, assurez-vous de télécharger la fiche de travail de cet entraînement en rejoignant Rebellion (notre communauté en ligne gratuite)!
Je vous l'enverrai tout de suite lorsque vous vous inscrirez dans la case ci-dessous:
Saisissez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucun gymnase requis!
Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
Évitez les erreurs communes que tout le monde fait en faisant des exercices de poids corporel
Apprenez enfin à obtenir votre premier pull-up

Les 12 meilleurs exercices de poids corporel pour les débutants

Comme indiqué ci-dessus dans notre vidéo pour débutant Bodyweight Workout, il existe quelques mouvements clés sur lesquels vous pouvez travailler pour vous aider à démarrer votre entraînement en force!
Voici comment effectuer chaque mouvement de la routine de poids corporel débutant:
1) POUSSÉE DU GENOU

2) PUSH-UP ÉLEVÉ

3) PUSH-UP RÉGULIER

Nous avons un article complet sur la façon de faire une bonne push-up, mais nous en parlons aussi abondamment dans cette vidéo de 5 minutes:

4) SQUAT DE POIDS CORPOREL ASSISTÉ (si vous ne pouvez pas faire de squats réguliers de poids corporel):

5) SQUAT BODYWEIGHT CORRECTE:

Si vous voulez encore plus d’instructions, voici comment faire un squat approprié:

6) POUMONS SUPPORTES:

7) POULES REGULIERES:

8) UN RANG DE BRAS (Utilisez un pot à lait, une valise ou un haltère):

9) PLANCHE

10) CÔTÉ

11) WALKING JACKS (si vous ne pouvez pas faire de saut d'obstacles)

12) SAUT DE CRIC

Si vous recherchez des exercices encore PLUS de poids corporel que vous pouvez utiliser lors de vos entraînements, assurez-vous de consulter notre méga-ressource:
« Les 42 meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n'importe où. »
Remarque: nous avons aidé des centaines de clients du coaching individuel à s'entraîner à la musculation et à d'autres sensations géniales – mais TOUT LE MONDE commence par un entraînement au poids comme ces mouvements et cet entraînement!
 

Notre programme de coaching change des vies. En savoir plus ici!

Une note importante sur la nutrition!

En plus de cette routine de poids, vous devez vous assurer de bien manger!
Un bon entraînement et un régime minable ne vous aideront pas à perdre du poids.
Après tout, l’une des règles de la rébellion Médoc Athlé est la suivante: «Vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette» et vous ne pouvez pas vous entraîner à adopter une mauvaise alimentation!
Cela signifie que si vous ne réparez PAS AUSSI votre relation avec la nourriture, alors tous vos exercices ne vous aideront pas à perdre du poids ni à développer vos muscles.
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez d'abord améliorer votre nutrition. Manger sainement est la clé!
Vous pouvez soit apprendre à suivre vos aliments en comptant vos calories (calculez vos besoins caloriques quotidiens ici), soit à examiner notre stratégie pour des assiettes santé:

Nous avons en fait mis au point notre propre système de nutrition à 10 niveaux et notre modèle d’état d’esprit dans la Médoc Athlé Academy, mais permettez-moi de vous expliquer en quelques points fondamentaux:

Mangez des aliments naturels et entiers autant que possible.
Laissez le soda, les bonbons et la malbouffe hors de votre système.
Le sucre est pire que le Jar Jar Binks – réduisez le sucre et les calories liquides chaque fois que vous le pouvez. Le truc est dans tout!
Remplacez les grains de votre assiette par des légumes lorsque vous le pouvez.
Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour (viande, poulet, poisson) – cela vous aidera à reconstruire vos muscles et d'autres choses du même genre.

Vous pouvez également télécharger un guide de régime alimentaire gratuit à 10 niveaux lorsque vous vous inscrivez à la rébellion et vous inscrivez dans le champ ci-dessous:
Téléchargez notre guide de perte de poids gratuitL'ALIMENT FITNESS NERD: 10 niveaux pour changer votre vie
Suivez notre système de nutrition à 10 niveaux à votre rythme
Ce que vous devez savoir sur la perte de poids et une alimentation saine
3 règles simples que nous suivons chaque jour pour rester sur la cible

La vérité brute et honnête: votre façon de manger sera responsable d’au moins 80% de votre succès ou de votre échec.
Je ne plaisante pas quand je dis cela. Si vous ne développez pas une relation plus saine avec la nourriture, aucune activité physique ne vous y conduira.
Donc, si vous suivez ce programme d’entraînement parce que vous souhaitez perdre du poids, sachez que l’entraînement ne représente que 10 à 20% du puzzle!
Le pire est consciencieusement en train de faire cette routine d’entraînement pendant des mois ou d’aller au gymnase pendant des années sans obtenir de résultats parce que vous n’avez pas bien mangé!
C’était moi – j’ai passé 6 ans sans résultats car je ne savais pas comment bien manger pour accompagner mon entraînement!
Si vous ne disposez ni de mois ni d’années pour faire des erreurs et que vous voulez que votre propre Yoda vous dise quoi faire, vous êtes au bon endroit!
Nous aidons les personnes occupées comme vous à vous entraîner chez vous et à prendre de meilleures décisions en matière d’alimentation sans détester la vie! C’est notre programme de coaching en ligne personnalisé et il pourrait vous convenir parfaitement.
Planifiez un appel avec nous pour en savoir plus en cliquant sur l'image ci-dessous:
 

Apprenez à perdre du poids et à devenir fort avec notre programme de coaching!

Après la séance d'entraînement du poids corporel pour débutants: prochaines étapes!

Faites cet entraînement de poids corporel débutant pour les 4-6 prochaines semaines et concentrez-vous sur l'amélioration.
Si faire un seul circuit de la séance d’entraînement était vraiment difficile, ce n’est pas grave!
Ecrivez ce que vous avez fait et essayez de faire juste une autre répétition ou de faire de l'exercice la prochaine fois.
Le but principal est de «faire un peu plus que la dernière fois».
J'ai aussi plusieurs options à prendre pour votre prochaine étape. Choisissez l'option ci-dessous qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre calendrier:
1) Si vous souhaitez obtenir des conseils pas à pas sur la façon de perdre du poids, de mieux manger et de devenir plus fort, consultez notre programme d'accompagnement tueur One-on-1:

 

Notre programme de coaching change des vies. Apprendre!

2) Bon à suivre les instructions? Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids corporel, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.
 

En savoir plus sur The Médoc Athlé Academy!

3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Médoc Athlé.
Inscrivez-vous dans la case ci-dessous pour vous inscrire et obtenir la feuille d'entraînement du poids corporel pour débutant afin de pouvoir imprimer la feuille et vous entraîner à la maison!
Saisissez votre feuille de travail de routine de poids corporel pour débutant. Aucun gymnase requis!
Terminez cet entraînement à la maison, aucun équipement requis
Évitez les erreurs communes que tout le monde fait en faisant des exercices de poids corporel
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J'aimerais entendre comment cette séance d’entraînement s’est déroulée pour vous et comment nous pouvons vous aider autrement!
C’est ce à quoi nous avons consacré nos vies et vous faites maintenant partie d’une communauté de tueurs.
Bienvenue à la rébellion Médoc Athlé!
Vous pouvez le faire, nous avons votre dos!
-Arnaud
PS: Si vous cherchez plus d’entraînements à suivre, je vous couvre:

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SOURCES DE PHOTOS: fourbrickstall: «Suivez ou ne suivez pas. Il n'y a pas de suite à suivre. ”, Push-ups de l'armée, Caveman cuisine sur le feu.

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