Exercices rapides de prévention des blessures pour les coureurs

Tous les coureurs veulent rester sans blessure. Les blessures en cours d'exécution sont douloureuses, frustrantes et parfois coûteuses. Heureusement, malgré le nombre élevé de coureurs blessés chaque année, vous pouvez réduire votre risque de blessure avec de simples exercices de prévention des blessures pour les coureurs.

Un entraînement de prévention des blessures se concentre sur deux effets: la force et la mobilité.
Les muscles faibles sont plus sujets aux blessures, surtout si la faiblesse entraîne un déséquilibre des forces. Une faiblesse dans un fessier provoque une contrainte excessive sur la stabilisation des muscles, entraînant ainsi des blessures telles que le genou du coureur ou le syndrome de la bande IT. Un noyau faible sollicite les fléchisseurs de la hanche ou le bas du dos, etc. La plupart des blessures sont dues à la faiblesse de la force le long d'une partie différente de la chaîne cinétique (généralement, noyau faible – y compris l'abdomen transverse – et les fessiers faibles).
Une faible mobilité entrave votre foulée optimale. Par conséquent, vous surchargez certains muscles et provoquez des zones d’étanchéité. Au fil du temps, ces espaces restreints sollicitent d'autres muscles et tendons, entraînant des blessures.
L'entraînement en force constant réduit les déséquilibres musculaires et évite de surcharger les plus petits groupes musculaires (par exemple, si les fessiers sont faibles et les mollets surchargés). Le travail de mobilité améliore votre amplitude de mouvement, de sorte que vos hanches et vos épaules puissent bouger sans entrave de la foulée.
La cohérence est importante. Idéalement, vous devriez vous efforcer d’inclure ces exercices de prévention des blessures deux à trois fois par semaine, mais même quelques minutes une fois par semaine font toute la différence. Les séances d’entraînement pour la prévention des blessures ne prennent pas beaucoup de temps – 5-15 minutes – et rapportent d’énormes dividendes pour un investissement de temps très court.
Si vous manquez de temps, cela vaut la peine de couper votre course de 5 à 10 minutes. La prévention des blessures n’est pas un entraînement croisé, c’est un élément indispensable d’une formation bien équilibrée.
Vous pouvez effectuer des exercices de prévention des blessures avant une course dans le cadre de votre échauffement, après une course ou les intégrer à votre entraînement en force.
Voici un exemple d’exercices rapides de prévention des blessures: chiens d’oiseau, punaises mortes, coquillages et ponts de fessiers. En fonction du temps dont vous disposez, visez 2-3 jeux de 10 à 12 représentants; bien que si vous êtes très pressé, même un set vaut mieux que rien.
Les Birddogs améliorent la mobilité des hanches et des épaules et la stabilité du tronc tout en renforçant les fessiers, les hanches, le tronc et le dos. Pour assurer une bonne forme, placez un petit objet léger sur le bas de votre dos. si elle tombe, vous devez vous concentrer davantage sur la stabilisation de votre noyau. Commencez par une position quadrupède (à quatre pattes) et engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tout en maintenant un bassin stable et un dos plat, allongez votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Atteindre à travers votre talon pour activer vos fessiers. Tenez, puis revenez pour commencer et répétez de l'autre côté.
Les insectes morts entraînent la mobilité de la hanche et de l'épaule, ainsi que la force abdominale, en particulier les abdominaux transversaux. Pour les imbéciles, allongez-vous sur le dos avec vos jambes dans une position de table (angle de 90 degrés entre le sol et vos cuisses, angle de 90 degrés au niveau des genoux) et vos bras tendus vers le haut et perpendiculairement au sol. Votre dos devrait être à plat contre le sol / tapis et vous devriez tirer votre nombril pour engager vos abdominaux. Abaissez lentement la jambe gauche et le bras droit, en maintenant un dos plat et un noyau engagé.
Les coquilles travaillent les fessiers, en particulier les fessiers, individuellement. En conséquence, vous améliorerez l’activation des fessiers et la stabilité latérale de votre foulée. Allongez-vous sur le côté, les genoux légèrement pliés, les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules empilés. Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Vous pouvez caler votre tête dans votre main ou la poser sur votre bras, par terre. Gardez votre nombril tiré dans votre colonne vertébrale et vos hanches empilées. Relevez lentement votre genou contre la résistance du groupe. Faites une pause, puis redescendez lentement pour terminer une répétition. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre côté.
Les ponts fessiers à une jambe renforcent les fessiers en isolation, évitant ainsi les déséquilibres. Ils travaillent également le noyau, y compris les abdominaux transversaux, et améliorent la mobilité de la hanche. Bouclez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, le dos à plat et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe tout en maintenant la tension sur le groupe (ne laissez pas votre jambe se déplacer trop vers l’intérieur). Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches de manière à ce que votre corps forme une ligne droite allant des genoux aux épaules. Pendant que vous soulevez vos hanches, concentrez-vous sur le maintien de vos hanches. Lentement plus bas pour terminer une répétition. Terminez tous les représentants d'un côté, puis répétez de l'autre côté.
Autres entraînements rapides de prévention des blessures:
Bande de résistance pour la hanche, le cœur et la glute
Exercices latéraux pour coureurs
Six séances d'entraînement de base pour les coureurs
Six séances d'entraînement pour la prévention des blessures pour les coureurs
Exercices de mini band glute pour les coureurs (Happy Fit Mama)
Trois gestes essentiels pour prévenir les blessures (Sarah Canney)
Entraînement de bande de résistance pour le renforcement de la hanche et l'activation du gluté (course à l'arrivée)

Quels sont vos exercices de prévention des blessures?

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