Faire le plein avec des aliments entiers pendant une course

Auparavant, j'avais expliqué ici qu'un changement que j'avais apporté à ma course en 2018 consistait à utiliser des aliments entiers plutôt que des gels. J'ai commencé ce changement au début de l'année et l'ai testé tout au long d'un cycle d'entraînement et d'une course à buts. Je veux partager le fait que faire le plein avec des aliments entiers pendant une course est une réalité puisque nous savons tous que l'entraînement et le jour de la course peuvent être deux histoires différentes quand il s'agit de faire le plein.
Lorsque j'ai commencé à utiliser des aliments entiers pour faire le plein pendant de longues courses, j'avais des réserves quant à leur utilisation le jour de la course. Le niveau d'effort plus élevé entraînerait-il une détresse gastro-intestinale ou rendrait-il trop difficile de mâcher? Des aliments entiers seraient-ils difficiles à transporter?
Toute une option alimentaire fonctionnait étonnamment bien pour moi le jour de la course: je n’éprouvais aucune détresse gastro-intestinale, je mangeais facilement pendant la course et je me sentais énergisée sans pointes ni accidents. Le meilleur de tout, j'ai fini sans doigts collants ou dents en sucre à cause de manger un gel.

Cet article partage mon expérience. ce qui fonctionne pour vous dans le ravitaillement peut différer. Vous pourriez ne pas avoir un problème avec les gels. De nombreux coureurs avec qui j'ai parlé ont exprimé leur intérêt pour des alternatives aux gels, c'est pourquoi je partage mon expérience.
J'ai choisi de passer des gels aux aliments entiers pour diverses raisons. Premièrement, les gels peuvent provoquer des malaises et des troubles gastro-intestinaux, en raison de la grande quantité de glucides très concentrés (provenant de sources de bombes intestinales telles que la maltodextrine et le fructose) qui frappent l'intestin en même temps. Deuxièmement, je pense personnellement que je gère mieux avec une combinaison de macronutriments, y compris les glucides et les lipides, plutôt que uniquement des glucides. Et enfin, les gels ont un goût brut et la texture est rebutante.
J'ai utilisé des gaufres Honey Stinger Gluten-Free pour cette expérience. L'option sans gluten était simplement due à la texture; J'ai constaté que l'option régulière s'effondrait facilement, alors que l'option sans gluten résistait mieux à la course. Les choix abondent en termes de produits et de recettes pour les aliments complets, il n’est donc en aucun cas ce que vous devriez utiliser. C'est simplement ce qui a fonctionné pour moi; J'ai apprécié le goût et la texture et j'ai remarqué un impact positif sur mon énergie sans me faire mal au ventre pendant les longues courses.
Pendant mes longues courses, j'ai entraîné mon intestin à gérer des aliments entiers tout en courant au rythme de la course. Mon pic de course à long était de 4 x 2 milles au rythme de la course au but (13 milles au total), alors j’ai pris un quart de gaufre pendant chacun des intervalles pour m'entraîner à manger à ce niveau d'effort.
Contrairement aux gels, les aliments entiers ne sont pas accompagnés d'instructions claires «manger toutes les 45 minutes» (qui sont déjà des généralisations – à quelle fréquence et combien est-il basé sur le poids, la distance de la race et d'autres objectifs). Vous devez faire un peu de calcul pour savoir exactement combien vous devez manger. J'ai utilisé la formule Stacy Sims partagée dans le rapport ROAR: 1-1,1 calories par kilo de poids corporel par heure d'activité.
À l’entraînement, je ne mange pas sur des courses de moins de deux heures, mais courir avec une plus grande quantité de glucides a toujours bien fonctionné pour moi. Pour les demi-marathons de plus de 1: 20 à 1: 25 (que je ne suis visiblement pas près), le regain d'énergie fourni par les glucides améliorera les performances. J'ai estimé mon temps de finition en fonction de mon entraînement entre environ 94 et 97 minutes. J'ai donc calculé mes besoins en carburant en fonction de cela.
J'ai fini par diviser mes calories immédiatement avant la course et pendant la course. Déterminant le temps nécessaire pour que les glucides atteignent la circulation sanguine, j'ai mangé environ un quart de mes calories avant la course (pour que l'énergie frappe au début des kilomètres) et le reste pendant la course.
Le jour de la course, j'ai ravitaillé mon ravitaillement en carburant afin de ne pas avoir à mâcher lorsque ma respiration était très difficile (les derniers ~ 3 ou 4 milles de la course). Les aliments entiers peuvent prendre un peu plus de temps que les gels à digérer, alors je voulais aussi m'assurer que les glucides étaient effectivement absorbés dans le sang par les derniers kilomètres. J’imaginais que ce processus prendrait au moins 20 minutes, je ne voulais donc rien prendre après la marque de l’heure (~ 8.3 miles).
J'ai pris environ ⅓ d'une gaufre au miel Stinger environ 15-30 minutes avant la course pour compléter mon réservoir. Pour la course elle-même, j'ai cassé la gaufre en quatre morceaux et déchiré une ouverture dans l'emballage afin de pouvoir facilement en prendre un pendant la course. J'ai mangé un quart chacun au kilomètre 4, 5, 7 et 8 (~ 29 minutes, 36 minutes, 50 minutes et 58 minutes). Mon énergie était élevée et stable tout au long de la course et je n’ai connu aucune atténuation dans les derniers milles. J'ai fini avec un PR de plus de 3 minutes – 1:34:57; Bien que divers facteurs, y compris l’entraînement, le rythme intelligent et la stratégie mentale, aient conduit à une RP, je pense que l’optimisation optimale a permis de soutenir une course solide.
Mon estomac se sentait bien – meilleur qu’il n’avait été pendant une course de longue date – et mon appétit s’était mieux rétabli après la course. Habituellement, je souffrais de maux d’estomac et d’appétit après les marathons et les demi-marathons, même si j’avais réussi à traverser la course sans souffrir de troubles gastro-intestinaux. Je n'ai pas eu de problèmes d'hydratation ni de sensation de bouche sèche (j'ai bu du Nuun à tous les postes de secours, à l'exception du dernier).
Honnêtement, je ne pense pas que je pourrais recommencer à utiliser des gels, du moins pour le moment. Je sais que la nutrition spécifique au sport peut être une expérience évolutive. Cela peut donc changer, mais pour l’instant, je suis vraiment ravi de la qualité de mon alimentation avec des aliments complets le jour de la course.

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