Gérer la faim dans le marathon

«J'ai tellement plus faim que la normale!» J'entends souvent ces commentaires chez les marathoniens et les semi-marathoniens. L'entraînement au marathon se fait souvent sentir après l'augmentation du kilométrage ou au plus fort de l'entraînement. Il est logique que vous ayez besoin de manger plus – votre corps brûle plus de calories pendant l'entraînement! Beaucoup de coureurs craignent de trop manger, ce qui ne fait qu'exacerber le problème.
Vous voulez gérer la faim lors d'un entraînement de marathon de manière à vous entraîner fort, à vous sentir bien et à ne pas vous blesser. Ces conseils vous aideront à gérer la faim du marathon (ou du demi-marathon). Vous devriez vous sentir fort et bien à l'entraînement, pas grincheux et vorace!
Disclaimer: Je suis un entraîneur certifié, mais je ne suis pas un diététicien. Si vous avez besoin d’aide pour vous assurer de manger suffisamment ou si vous modifiez votre régime pour en améliorer les performances, veuillez consulter un diététicien agréé.

Pourquoi le coureur peut être un signe d'avertissement

Trop fatigué, vorace et maussade n’est pas ce que vous devriez ressentir même pendant l’entraînement au marathon. Si vous l'êtes, ce sont des signes de surentraînement ou, plus probablement, de manque de nourriture. Le déficit énergétique tout au long de la journée a été associé à des performances sous-optimales et à un risque accru de blessures.
Les risques de carence énergétique vont bien au-delà d’une simple sensation de « rungry ».
Au début de 2018, le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice a publié une étude sur le déficit énergétique journalier chez les athlètes masculins. L'étude a révélé une corrélation entre d'importantes carences en énergie tout au long de la journée et des taux élevés de cortisol et de testostérone. Les taux métaboliques au repos des athlètes ont été supprimés et des marqueurs cataboliques étaient présents. Une étude similaire menée auprès d'athlètes féminines a révélé que le manque d'énergie pendant des heures réduisait l'estradiol et augmentait la concentration de cortisol chez les femmes, même si elles consommaient suffisamment de calories par jour. Les athlètes féminines qui ont passé du temps dans un état de déficit énergétique étaient plus susceptibles de connaître des cycles menstruels irréguliers.
De faibles niveaux de testostérone chez les hommes, de faibles taux d'œstrogènes chez les femmes et une augmentation du cortisol chez les hommes et les femmes peuvent indiquer un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Le RED-S survient lorsqu'un athlète souffre d'un déficit énergétique chronique. Parfois, cela est dû à une alimentation désordonnée, mais dans d'autres cas, cela est dû à un manque de connaissances sur la nutrition sportive ou à l'influence des régimes sur les médias sociaux. RED-S peut provoquer une aménorrhée chez les femmes, un surentraînement, des blessures, la dépression et toute une série de problèmes qui ne sont pas propices à la performance ni à la santé et au bien-être en général.
Même avant les cas extrêmes de RED-S, une faim insatiable signifie que vous ne nourrissez pas votre corps pour ses besoins en énergie en fonction de la charge d'entraînement. Au lieu d'optimiser les performances, vous empêchez votre capacité à récupérer après l'entraînement et supportez des charges d'entraînement plus difficiles. De plus, aucun coureur ne se sent mieux quand il est vorace!

Mangez suffisamment tout au long de la journée

Manger suffisamment pendant la journée est le moyen le plus simple et le plus efficace de gérer la faim pendant l'entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez le matin ou dans l’après-midi mais que vous mangez peu de repas au petit-déjeuner et au déjeuner, vous terminerez vos séances d’entraînement avec une énergie réduite. Votre taux de sucre dans le sang va probablement baisser par moments, vous laissant vorace.
Idéalement, vous souhaitez répartir vos calories de manière égale tout au long de la journée, y compris autour de vos séances d’entraînement. Manger suffisamment à chaque repas maintiendra votre glycémie et vos niveaux d'énergie stables. Servez-vous de votre faim: si vous avez faim une heure ou deux après avoir mangé un repas, essayez d’augmenter la taille de vos portions ou d’ajouter des nutriments de qualité à votre repas. Si vous vous sentez vorace à certains moments de la journée, ajoutez une collation santé. Votre corps vous donnera les informations dont vous avez besoin pour savoir combien vous devez manger.

Consommez des protéines de qualité après l'entraînement

Votre corps utilise des protéines pour réparer les muscles endommagés lors de l'entraînement. Les protéines favorisent également la satiété et régulent la glycémie. Sans une alimentation adéquate en protéines, votre corps ne récupérera pas correctement et vous vous sentirez plus affamé lorsque votre corps recherchera des ressources pour l’aider à se rétablir. Vous devez étaler vos protéines tout au long de la journée, mais vous devez aussi en faire une priorité après de longues courses et des séances d’entraînement intenses.

Ne pas restreindre les groupes d'aliments

Les régimes faibles en glucides peuvent fonctionner pour certains coureurs, mais ces derniers sont souvent minoritaires. (Et comme note, il y a souvent des hommes – la physiologie féminine a besoin de plus de glucides pour soutenir la fonction menstruelle.) La majorité des coureurs ont une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des lipides et des protéines.
Sauf si vous avez une allergie alimentaire, des raisons éthiques / religieuses ou une condition médicale diagnostiquée, il n’est pas vertueux de limiter les groupes d’aliments. Les glucides fournissent l'énergie essentielle au métabolisme aérobie. La viande fournit des vitamines B, du fer et des protéines. Les graisses, qu'elles soient de noix, de produits laitiers, de viande ou de sources végétales, contribuent à la santé hormonale et réduisent le risque de blessure.
Restreindre un groupe de macronutriments, qu'il s'agisse de glucides, de lipides ou de protéines, entraîne souvent un déficit dans votre corps. En raison de ce déficit, vous vous sentirez plus affamé et moins rassasié. Au lieu de limiter, donnez à votre corps un équilibre sain de glucides (en particulier complexes), de protéines et de lipides sains.

Visez 5 à 9 portions de fruits et légumes

Manger beaucoup de fruits et de légumes présente de nombreux avantages. La plupart des fruits et légumes consomment beaucoup de volume, ce qui signifie qu'ils favorisent la satiété, même lorsque vous êtes vorace. Les fruits et les légumes sont également riches en nutriments nécessaires à votre course (et à votre santé en général).

Ne lésinez pas sur la nutrition avant ou après la longue course

Si vous essayez d'éviter de prendre du poids ou de vous pencher le jour de la course, il est tentant de réduire l'apport calorique autour des courses.
Cependant, les calories consommées avant et après une longue course ou un entraînement intensif favorisent vos performances et votre récupération. Si vous mangez trop peu avant, pendant et après un marathon de longue haleine, vous vous sentirez vorace lorsque votre corps tentera de sortir de ce déficit calorique.
Le montant exact variera d'un coureur à l'autre. Avant une longue course ou un entraînement intensif, prenez une collation ou un repas qui vous donnera de l’énergie pendant la majeure partie de la course (sans avoir de maux de tête). Une fois la course terminée, essayez de manger une combinaison de glucides et de protéines en une heure. Cela peut être un repas complet ou si vous avez peu d’appétit après une longue course, un smoothie, une boisson protéinée ou une collation pour vous retenir jusqu’au prochain repas.

Hydrater!

Une hydratation adéquate est essentielle pour l’entraînement au marathon. Plus vous courez, plus vous avez besoin de fluides. Si vous êtes sous-hydraté, votre corps peut émettre des signaux mitigés qui peuvent être confondus avec la faim. L’eau ne remplace certes pas la nourriture, mais donne la priorité à une bonne hydratation toute la journée.

Laissez-vous tenter de temps en temps

La vie serait assez ennuyeuse si vous ne savouriez jamais une bière, un bol de crème glacée ou un hamburger (ou ce que vous appréciiez!). Votre régime alimentaire a parfois de la place pour ces friandises, même si vous souhaitez maximiser vos performances en course. Vous brûlez beaucoup de calories pendant l'entraînement au marathon. Peut-être que votre corps signale qu'il a besoin de plus de calories, de calcium, de fer ou tout simplement d'un festin. Parfois, vous avez simplement envie d’un aliment, et il n’ya rien de mal à cela.

Établir un lien avec le coin des entraîneurs!
Comment gérez-vous la faim lors d'un entraînement marathon (ou la faim en général)?

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