Jusqu'où devriez-vous courir avant un marathon?

L’entraînement au marathon comporte de nombreuses nuances, mais l’une des questions les plus courantes est aussi l’une des plus fondamentales. Jusqu'où devriez-vous courir avant un marathon? Quel est le plus long long terme que vous devez faire pour finir, faire des relations publiques ou vous qualifier pour Boston?
Si vous examinez les méthodes d’entraînement les plus courantes, vous obtiendrez des réponses allant de 16 milles (Hansons) à 26 milles (Galloway). D'autres projets suivent le cadre selon lequel un long terme ne devrait pas comprendre plus de 25% du kilométrage hebdomadaire total ni dépasser trois heures. Le large éventail de réponses peut être accablant et déroutant.
La vérité est que la réponse n’est pas la même pour tous les coureurs. Voici quelques facteurs à prendre en compte pour déterminer la distance à parcourir avant un marathon.

Cet article parle de la plus longue formation. Cela ne signifie pas que chaque long terme devrait être de cette longueur! Vous souhaitez augmenter progressivement votre kilométrage, ajouter de la variété, incorporer des semaines de réduction et inclure une réduction appropriée.

Considérer le temps sur les pieds, pas la distance

Le marathon est de 26,2 miles, quelle que soit votre vitesse de course. Cependant, l'entraînement d'un marathonien de 15h à 15h30 ressemblera beaucoup plus à celui d'un marathonien de plus de 5 heures. Plusieurs facteurs différencient leur formation, mais l'une des plus grandes différences sera le long terme.
Un marathonien de 5 heures mettra plus de temps à parcourir 20 miles qu'un marathonien de 3h30. Oui, le marathonien de 5 heures devra se préparer à avoir plus de temps debout le jour de la course. Cependant, il existe un point de rendements décroissants; trop de long terme augmentera le risque de blessure et inclura une récupération si longue que cela gênera la prochaine semaine d'entraînement.
La durée exacte de la course la plus longue pendant le marathon dépend de l'heure de fin prévue. Un marathonien de 3h30 a besoin de se préparer pour 3,5 heures debout. Une longue course de 3 à 3,5 heures est à la fois pratique et sûre (même si vous devez tenir compte des facteurs ci-dessous) – environ 20 à 22 miles. Il n’est nul besoin que le marathonien de 3h30 coure pendant quatre heures à long terme.
Cependant, un marathonien de 5: 00+ doit se préparer au temps debout et effectuera probablement des courses de 4 à 4,5 heures. Ils pourraient couvrir 18 miles ou 19 miles au total dans ce temps. Il n'est pas recommandé de courir plus de 4,5 heures en raison de la période de récupération prolongée et d'augmenter le risque de blessure.
Pour en savoir plus sur la différence de temps d’entraînement à long terme, consultez cet article de Greg McMillan. Le conseil est pratique pour le marathonien moyen et scientifiquement fondé.

Considérer le risque de blessure

Nous pourrions essayer d’expliquer toutes les raisons, mais l’une des différences les plus fondamentales entre les coureurs individuels est que certains sont sujets aux blessures et d’autres pas. Certains coureurs peuvent commettre toutes sortes d’erreurs d’entraînement et franchir la ligne d’arrivée de leur marathon sans blessure. D'autres semblent se blesser lors d'un entraînement marathon, quelles que soient les précautions qu'ils prennent.
Connaissez votre taux de récupération et ce qui augmente votre risque de blessure. Si les longues courses vous font mal pendant des jours et que vous vous blessez fréquemment pendant l'entraînement au marathon, faites attention à votre plus longue course.

Considérez le contexte et les forces du coureur

Tout, de la composition des fibres musculaires au fond d’entraînement (qui peut, avec le temps, modifier le type de fibres musculaires!) Jusqu’à vos préférences personnelles, détermine les forces du coureur. Certains coureurs ont une propension à l'endurance, d'autres excellent à la vitesse et beaucoup de coureurs sont au milieu.
À un extrême, le coureur d’endurance récupère rapidement après une longue course et a généralement une résistance à la fatigue plus élevée (ne se décolore pas pendant la course). Ces coureurs peuvent souvent gérer des courses longues de 20 à 22 km avec une relative facilité – et peuvent gérer davantage de courses à cette distance lors de l'entraînement.
Le coureur axé sur la vitesse, au bout du spectre, doit faire face à la lenteur de la cadence et à la durée des courses longues et met plus de temps à récupérer. Ces coureurs pourraient bénéficier davantage de longs parcours «plus courts». Par exemple, un marathonien de 4 heures basé sur la vitesse peut ne faire que 3 heures (18-19 miles).
Encore une fois, de nombreux coureurs se placent au milieu, mais il est utile de savoir comment votre corps gère les longues courses lorsque vous décidez à quelle distance vous courrez avant un marathon.

Considérer les objectifs

Prenons deux coureurs: l’un veut terminer son premier marathon, l’autre veut se qualifier pour Boston. Le premier marathonien parcourt en moyenne 15 à 18 milles par semaine, avec sa course la plus longue avant l'entraînement au marathon de 6 milles. L’espoir de BQ parcourt en moyenne 35 à 40 milles par semaine et leur longue course (s’ils ne s’entraînent pas pour une course) est de 10 à 12 milles. Un bon entraîneur ne prescrirait tout simplement pas deux athlètes de 20 milles à ces deux coureurs.
Pour le marathonien débutant, la plus longue course pourrait être de 18 miles. C'est assez de temps sur les pieds, surtout à un rythme plus lent, pour préparer un novice à la distance marathon. Ce coureur hypothétique peut atteindre progressivement 18 milles, y compris les semaines d’adaptation et les semaines réduites.
Le marathonien BQ effectuera un parcours de 22 et deux ou trois 20 (dont un rythme de marathon) avant la course. Ce coureur a déjà complété les marathons et est adapté aux courses longues. Étant donné que leurs objectifs sont plus ambitieux (un défi de temps, par opposition à une fin), le stimulus d'entraînement doit être plus élevé. Plus un marathonien est expérimenté, plus il lui faut un stimulus pour éviter le plateauing.

Y a-t-il une distance minimale pour le plus long terme?

Le marathon est physiquement exigeant. Si vous le pouvez, vous devriez essayer de faire la quantité appropriée de formation. Cependant, la vie se passe: vous pourriez tomber malade, votre travail pourrait vous demander plus de temps, des problèmes familiaux peuvent survenir ou vous pourriez subir une blessure.
D'après mon expérience en tant qu'entraîneur des coureurs, je recommande un minimum de 16 milles. Cependant, cette distance devrait être atteinte par une augmentation progressive du kilométrage. Ne sautez pas dans une distance de 16 milles si votre dernier long parcours était nettement plus court.
Aucun marathon ne vaut jamais une blessure. Si vous n’avez pas construit vos longues courses de manière appropriée, envisagez de reporter la course ou de passer à une distance plus courte.
Si vous travaillez avec un coach, parlez-lui de votre situation particulière. Les conseils généralisés seront plus prudents, tandis qu'un entraîneur comprenant vos forces, vos faiblesses, votre risque de blessure et votre situation d'entraînement peut fournir une solution plus nuancée.
En fin de compte, il n’existe aucune indication concrète sur la distance à parcourir avant un marathon. La réponse exacte variera en fonction du coureur. Même pour l'individu, la réponse changera à mesure qu'il progresse dans le sport.
S'entraîner pour un marathon? Apprenez-en plus sur le coaching et contactez-moi ici!

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