La formation de fréquence cardiaque est-elle bénéfique pour les coureurs?

Si vous interrogez un coureur ou un entraîneur sur la fréquence cardiaque, vous avez généralement l'une des deux réactions suivantes. Ils l’adorent et jurent que cela les a rendus plus rapides, soit ils ne le considèrent pas comme une métrique valable. L'entraînement de la fréquence cardiaque est-il bénéfique ou non? Si oui, comment l'utilisez-vous efficacement dans le cadre de votre formation?

Qui bénéficie de la formation de fréquence cardiaque?

Les entraînements de fréquence cardiaque bénéficieront le plus à deux types de coureurs: ceux qui ont du mal à s’entraîner dans les zones appropriées et les coureurs novices.
Pour de nombreux coureurs, il est difficile de courir de manière appropriée les jours faciles. Les courses faciles constituent une majorité d'entraînement, que vous soyez un nouveau coureur ou un coureur d'élite. Les courses faciles développent votre capacité aérobique et votre endurance. Si vous les courez trop vite, vous empêchez la récupération (et donc l’adaptation), vous risquez des blessures et le surentraînement et vous ne pouvez pas pousser aussi fort vos journées d’entraînement. Votre entraînement atterrit dans une zone grise et modérée. Vous pouvez voir des améliorations, mais vous ne maximisez pas votre potentiel pour le travail que vous faites.
Une course facile devrait être assez confortable pour pouvoir tenir une conversation. Facile signifie vraiment facile – et nettement plus lent que le rythme de la course. Cependant, de nombreux coureurs pousseront le rythme un peu plus loin dans une zone modérée. Vous manquez tous les avantages des courses faciles, vous ne récupérez jamais tout à fait votre charge d'entraînement et vous ne pouvez pas courir vite lors de vos journées de course difficiles.
Si vous avez du mal à ralentir votre course facile, l’entraînement au rythme cardiaque vous sera bénéfique. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à contrôler l’intensité d’une course et maintenez vos courses faciles vraiment à une faible intensité. En utilisant une formule (que vous trouverez ci-dessous), vous aurez une plage exacte de chiffres pour votre fréquence cardiaque cible. En veillant à maintenir votre fréquence cardiaque dans cette zone, vous maintiendrez votre course à l'intensité appropriée.
Les nouveaux coureurs bénéficieront le plus de l’entraînement au rythme cardiaque. Apprendre à évaluer votre effort perçu sur une course est une compétence acquise. L'entraînement dans une zone de fréquence cardiaque renforcera le ressenti de certaines courses.

Entraînement de la fréquence cardiaque pour les entraînements difficiles

La surveillance de la fréquence cardiaque peut être utilisée sur les courses de fractionné, étant donné que ce sont des efforts prolongés et continus. Cependant, il y a des inconvénients. Une inquiétude excessive à propos de votre fréquence cardiaque peut nuire à votre capacité à évaluer votre effort perçu. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque moins précis, comme un moniteur au poignet (voir ci-dessous), vous risquez de vous entraîner trop ou pas assez. Les zones de fréquence cardiaque pour votre seuil aérobie, le seuil de lactate, le VO2max et d’autres zones d’entraînement intensif sont plus étroites que votre zone de rythme facile, ce qui signifie qu’une marge d’erreur si la lecture de la fréquence cardiaque a plus de chances d’affecter votre entraînement.
La surveillance de la fréquence cardiaque devient encore plus compliquée et moins pratique sur les courses par intervalles. Votre fréquence cardiaque ne monte pas instantanément lorsque vous commencez à courir plus vite. Un retard cardiaque se produit, ce qui signifie que vous courrez fort pendant une bonne partie du temps avant que votre moniteur de fréquence cardiaque ne le reflète. Cela est particulièrement vrai pour les intervalles courts. votre fréquence cardiaque n'enregistrera pas la lecture appropriée pendant la majorité de l'intervalle.
Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pendant des intervalles plus longs, votre fréquence cardiaque se stabilisera pendant les intervalles durs et de récupération. Sachez simplement que vous aurez besoin de quelques secondes pour vous ajuster à chaque changement de rythme.

Quand ne pas utiliser un moniteur de fréquence cardiaque

Quand un moniteur de fréquence cardiaque n'est-il pas pratique ou bénéfique? Jour de course! Vous courez à votre maximum d'effort par rapport à la distance, de sorte qu'il n'y a pas de zones prescrites pour votre fréquence cardiaque le jour de la course. Le retour d'un moniteur de fréquence cardiaque ne vous aidera pas à courir plus vite. Si quelque chose, cela pourrait être une surcharge d'information.

Calcul des zones d'entraînement de la fréquence cardiaque

L'âge, votre forme physique actuelle, votre fréquence cardiaque au repos et d'autres facteurs individuels affectent votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, la plupart des équations ne prennent en compte que l’âge, ce qui laisse une marge d’erreur. Parmi les équations basées sur l’âge, la plus précise est 208 – (0,7xage) = MHR. Donc, si vous avez 30 ans, votre MHR est de 187 battements par minute (BPM).
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque cible pour différents types d'entraînement.

Courses faciles: 65-75% de MHR (121-140 pour notre coureur de 187 BPM)
Tempo: 87-92% (162-171 pour un coureur de 187 BPM)
Intervalles: 95-100% (177-187 pour un coureur de 187 BPM)

Si vous ne surveillez votre fréquence cardiaque que lors de courses faciles, vous pourrez peut-être utiliser la formule de la méthode de la fréquence cardiaque basse Maffetone. La formule Maffetone 180 prend en compte des facteurs tels que des années d'entraînement régulier, des blessures et des maladies, ce qui la rend plus individualisée. Le nombre qu'il génère correspond à votre fréquence cardiaque aérobie, que vous pouvez utiliser lors de courses faciles.

Quels facteurs peuvent affecter l'entraînement de la fréquence cardiaque?

Si vous choisissez d'utiliser l'entraînement de la fréquence cardiaque, vous voulez savoir comment des facteurs externes affectent votre fréquence cardiaque lors d'une course. Votre fréquence cardiaque augmente non seulement en raison de l'exercice, mais également en raison de facteurs de stress externes. La consommation de caféine, la chaleur et l'humidité, le stress ou l'anxiété, ou une récupération médiocre d'un entraînement précédent peuvent tous augmenter votre rythme cardiaque.
Le temps chaud et l'humidité peuvent affecter votre rythme cardiaque, car votre corps travaille plus fort pour rester au frais. La déshydratation peut également augmenter votre fréquence cardiaque. Cependant, vous pouvez faire valoir que vous devez ralentir davantage sous l'effet de la chaleur et de l'humidité. Le même argument peut être fait pour le stress; Si vous êtes suffisamment stressé pour que votre fréquence cardiaque soit plus élevée, ralentissez votre course pour éviter de trop vous dépasser.
Vous pouvez trouver avantageux d'utiliser une métrique supplémentaire telle que le taux de ventilation. Même le moniteur de fréquence cardiaque le plus précis (plus de détails ci-dessous) peut avoir une marge d'erreur. Votre fréquence respiratoire correspondra approximativement à vos zones de fréquence cardiaque. Les courses faciles doivent être suffisamment confortables pour pouvoir tenir une conversation, le fractionné vous permet de parler en phrases courtes et les intervalles suffisamment durs pour que vous ne puissiez dire qu'un mot ou deux avant de haleter.

Types de moniteurs de fréquence cardiaque

Il existe deux types courants de moniteurs de fréquence cardiaque: les ceintures pectorales et les poignets. Les sangles thoraciques reposent sur des capteurs pour mesurer le rythme cardiaque via une activité électrique. Selon l'American College of Cardiology et appuyées par de nombreuses études, les moniteurs de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale sont généralement plus précis.
Les moniteurs de fréquence cardiaque au poignet gagnent en popularité et sont désormais inclus sur de nombreuses montres GPS. Cependant, les moniteurs de fréquence cardiaque basés sur les poignets sont moins précis, avec une marge d'erreur allant de 1% (2018, Digital Health) à 13,5% (2019, Journal of Sports Sciences), en fonction de la marque. Les cardiofréquencemètres au poignet utilisent une lumière DEL brillante. Cette lumière est réfractée par le flux sanguin sous la surface de la peau. La montre calcule ensuite les données via un algorithme pour mesurer la fréquence cardiaque. Des facteurs tels que l'humidité, la sueur sur la peau, l'étanchéité ou le relâchement du bracelet de la montre et toute crasse accumulée sur le capteur peuvent affecter la précision.
Si vous utilisez uniquement votre moniteur de fréquence cardiaque pour des courses faciles, la marge d'erreur avec un moniteur basé sur le poignet n'est pas aussi importante. Faire une course facile plus lentement ne vous profitera.

L'entraînement au rythme cardiaque vous convient-il?

Personnellement, je n’utilise pas de zones de fréquence cardiaque dans mon entraînement, et cet entraînement n’est pas non plus un aspect important de ma philosophie d’entraînement. Cependant, j’ai travaillé avec des coureurs qui en ont profité lors de courses faciles. Chaque coureur est différent. Certains bénéficieront d'un entraînement de la fréquence cardiaque, d'autres non.
Si vous avez du mal à ralentir lors de vos courses faciles, vous pouvez bénéficier d’un entraînement à la fréquence cardiaque. Si possible, optez pour un moniteur à sangle pectorale et concentrez-vous également sur votre respiration et vos efforts. Comme avec les rythmes, vous ne voulez pas trop compter sur les données lors d'une exécution. Toute technologie aura une marge d’erreur, mais les commentaires de votre corps ne mentent pas.

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