L'anatomie d'un plan d'entraînement: semaine de pointe du semi-marathon

Il y a une différence entre théorie et pratique. Vous pouvez connaître les principes de la formation en tant que concepts abstraits, mais leur mise en pratique dans un plan de formation peut être une histoire complètement différente. Vous pouvez lire tous les articles sur Runner’s World mais, à moins que vous ne sachiez traduire la théorie en pratique, vous risquez de vous retrouver avec un mélange de différents éléments plutôt qu’un plan d’entraînement progressant vers un objectif particulier.
J’ai pensé qu’il serait amusant d’examiner l’anatomie d’une semaine d’entraînement du point de vue du coaching – pourquoi certaines séances d’entraînement ont lieu à certaines heures. C'est l'anatomie d'une semaine de pointe semi-marathon, pour un coureur parcourant une moyenne d'environ 40 à 45 milles par semaine.
Cette semaine d’entraînement provient de mon propre journal d’entraînement, du plan que j’avais écrit pour la course de semi-marathon 1:34 en mai. Cette semaine a marqué mon apogée en tant que semaine d'entraînement semi-marathon, la dernière semaine avant le cône. Je veux approfondir la théorie derrière ce plan pour montrer pourquoi il a fonctionné.

La semaine de pointe sera différente pour chaque coureur. Les antécédents de blessures, les antécédents d'entraînement, la forme physique actuelle, les objectifs, la course et plusieurs autres facteurs ont une incidence sur la formation d'une semaine de pointe.
Comme toile de fond: j'ai régulièrement couru environ 30 à 35 miles en basse saison et environ 40 à 45 miles pendant la plupart des semaines d'entraînement spécifique au semi-marathon.
Lundi: course facile de 6 milles (moyenne de 9: 01 / mile)
Mardi: 5 x 1 mile au pas de 10K (9 miles au total): 6:53, 6:55, 6:59, 6:54, 6:57
Mercredi: course facile de 7 km (moyenne de 9: 11) + Pilates
Jeudi: repos complet
Vendredi: 4 x 2 miles au rythme du demi-marathon (7: 15 / mile moyenne) (13 miles au total, 7: 48 / mile moyenne)
Samedi: course facile de 6 milles (9: 27 / moyenne)
Dimanche: Entraînement musculaire: kettlebell, haut du corps, mini-band
Examinons l’anatomie de cette semaine d’entraînement, y compris le but de chaque entraînement.
Jours faciles
Les courses faciles peuvent être ennuyeuses, mais elles sont essentielles à tout plan d’entraînement intelligent. Les courses faciles construisent une base aérobique pour des entraînements plus difficiles et augmentent votre endurance. Cet article approfondit les détails de ce qui constitue une course facile et comment les inclure dans votre formation.
Même pendant une semaine de pointe, la majorité du kilométrage est facile. Les miles faciles représentent environ 70% du kilométrage hebdomadaire (cela comprend les échauffements, les périodes de récupération et les jogging de récupération entre les intervalles difficiles, en plus des parcours faciles). Au cours de la plupart des semaines d’entraînement, j’estime mon ratio entre les kilomètres faciles et les kilomètres difficiles à environ 80%, 20%.
Jours difficiles
Cette semaine comprenait deux séances d'entraînement intensives: les répétitions de miles à 10 000 km et les répétitions de 2 km intégrées dans une longue course. De nombreux plans incluent traditionnellement deux entraînements difficiles – travail rapide et course au fractionné – plus une longue course lente et longue. Lorsque j'écris des plans d'entraînement, j'aime varier ce programme conventionnel pour l'adapter aux objectifs spécifiques du coureur et de la course. Cette variation de deux jours difficiles par semaine permet plus de récupération pendant une semaine de pointe et un entraînement de longue course, ce qui est plus spécifique pour les exigences du semi-marathon.
Généralement, la plupart des programmes d’entraînement prévoient deux jours difficiles par semaine pour les coureurs amateurs (non élites). Cela peut aller d'une course plus rapide à une longue et facile course à une séance d'entraînement dure et longue à deux séances plus longues – en fonction de votre expérience, du temps disponible, du risque de blessure, des objectifs et d'autres facteurs.
Les deux séances d’entraînement intenses sont séparées par des jours faciles et des périodes de repos: une journée facile et une journée de repos complète après les répétitions de kilomètres et deux jours faciles après le long terme. Les journées faciles permettent une récupération et une adaptation entre les deux entraînements difficiles.
Kilométrage élevé
Certains programmes d’entraînement privilégient les kilométrages élevés à l’intensité, repoussant les limites de l’endurance en se concentrant sur une grande quantité de kilomètres faciles à parcourir. Des approches telles que celles-ci incluent la méthode Maffetone, la méthode Lydiard, etc. À l'autre extrémité du spectre, certains forfaits offrent une faible intensité kilométrique et une intensité élevée, comme l'approche Exécuter moins, Exécuter plus rapidement.
La plupart des coureurs, y compris moi-même, ont intérêt à trouver un équilibre entre quantité et qualité. Surtout pour le semi-marathon et plus, je préfère une approche intermédiaire. Le semi-marathon exige un haut niveau d’endurance résultant d’une combinaison de kilométrage hebdomadaire et d’une longue course hebdomadaire de plus de 10 milles. Si vous avez un objectif au-delà de la simple finition, des entraînements difficiles au rythme de l'objectif et plus rapide développeront la vitesse et l'endurance nécessaires pour courir plus vite sur la distance.
Des rythmes d'entraînement appropriés
Les entraînements difficiles ne doivent pas être courus. Une allure de 5 km sur 10 km pourrait se transformer en effort de course si les intervalles étaient exécutés plus rapidement que prévu, ce qui aurait nui à ma capacité d'être en pleine forme physique lors de mon prochain semi-marathon.
Le rythme 10K est environ 20 secondes par mile plus rapide que le rythme actuel du demi-marathon. Au fur et à mesure que l'entraînement progressait, mes entraînements à l'allure de demi-marathon indiquaient une fourchette de 7: 15 à 19: 19 / mile pour mon allure de course. .
Lisez cet article pour en savoir plus sur la façon de calculer vos rythmes d’entraînement.

Spécificité
Pourquoi ne pas répéter le 800m à un rythme de 3K ou à des miles de marathon si proches du semi-marathon? J'ai utilisé des entraînements de 5 km plus tôt dans l'entraînement, mais plus je m'approche d'une course, plus les entraînements sont spécifiques aux exigences uniques de la distance. Pour le semi-marathon, cela signifie que des entraînements spécifiques entraîneront l’endurance et la résistance à la fatigue tout en augmentant la durée de maintien du rythme près du seuil de lactate.
Des séances d’entraînement spécifiques renforcent également la capacité du corps à résister à la fatigue au rythme de la course. Ils nécessitent une bonne condition physique et ne doivent être effectués que 4 à 6 semaines avant une course par but. Vous ne pouvez pas toujours être en forme pour des performances optimales, sinon ce ne sera jamais vraiment des performances optimales.
Les séances d'entraînement spécifiques au demi-marathon impliquent souvent de courir au rythme de la course ou légèrement plus rapidement (cadence 10K). Cette semaine d’entraînement comprend à la fois un rythme de 10 km (pour les répétitions de milles) et un rythme de demi-marathon avec objectifs (à long terme). Comme mon kilométrage est plus élevé et que je courais depuis plusieurs semaines, une longue course en elle-même n’était pas assez précise pour atteindre mon objectif: ajouter des milles plus rapides le rendait plus spécifique dans mon objectif de courir un semi-marathon de relations publiques.
De plus, ces entraînements particuliers sont des entraînements spécifiques aux niveaux de pointe, ce qui signifie que vous ne courriez pas 4 x 2 miles au rythme de la course très tôt dans un cycle d’entraînement de demi-marathon. J'ai commencé avec des efforts plus courts – 3 milles au rythme du but, 2 x 2 milles au rythme du but – et ai augmenté la durée à l'approche de la course.
L'entraînement en force
Je ne considère pas l'entraînement en force comme un type facultatif d'entraînement croisé; c’est un aspect non négociable de la rapidité. Le cross-training est un entraînement aérobique qui remplace une course en appliquant un stimulus physiologique similaire, tandis que la musculation permet de courir en appliquant un stimulus physiologique différent. Cet article explique les avantages de l'entraînement en force plus en profondeur.
En général, je soulève des poids deux fois par semaine et j'essaie de le faire pendant mes journées d'entraînement difficiles. Cette semaine était légèrement différente, en raison de la nature d'une semaine de pointe. Je n’en ai levé qu’un et fait un entraînement de Pilates intermédiaire, car l’accent était mis davantage sur le maintien de la force à ce stade de l’entraînement.
Repos et récupération
Brad Hudson a déclaré: «Il y a une différence entre faire de l'exercice et absorber de l'entraînement.» Les jours de repos sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer complètement et de s'adapter à la charge d'entraînement. Sinon, vous accumulez du stress sur le stress, ce qui ne vous permet jamais de vous adapter aux entraînements et de devenir plus rapide. Une journée de repos complète permet au corps d’absorber les séances d’entraînement sans nuire aux autres aspects (kilométrage, séances d’entraînement) du plan d’entraînement.
En plus d’une journée de repos, je dormais 7 à 8 heures par nuit au cours de cette semaine, réduisais ma consommation d’alcool, mangeais suffisamment d’aliments riches en nutriments et maquillais de mousse plusieurs fois par semaine.
Comment pourrais-je progresser cette semaine pour le prochain cycle de formation?
J'ai vraiment apprécié les deux séances d'entraînement difficiles et je les répéterai probablement pour la semaine de pointe de mon demi-marathon d'automne. Je pense que les plans d’entraînement devraient progresser à mesure que vous grandissez en tant que coureur, ce qui signifie que répéter exactement le même plan ne fonctionne pas.
 Pour faire avancer ce plan, j’ajouterais quelques kilomètres plus faciles, comme l’augmenter à 6 kilomètres et / ou l’ajout d’un kilomètre supplémentaire à l’une des séances d’entraînement, pour améliorer encore l’endurance et la résistance à la fatigue. Les rythmes d'entraînement changeraient également pour refléter l'amélioration de la condition physique et des objectifs de course plus rapides.
Intéressé par le coaching et le fait que quelqu'un élimine les incertitudes de votre plan? Vous pouvez en apprendre plus sur mes services de coaching et me contacter ici. Je suis un entraîneur de course à pied certifié et certifié RRCA.

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