Le Workout HIIT pour la maison (Interval Training for Living Rooms)

Si vous pensiez que l'entraînement d'intervalle de haute intensité (HIIT) était quelque chose que vous deviez faire au gymnase, détrompez-vous!
Nous aidons nombre de nos clients entraîneurs à commencer leurs séances d’entraînement à domicile, notamment les routines HIIT, et aujourd’hui, nous vous expliquerons exactement comment s'entraîner sans salle de sport.
 

Pas de gymnase? Aucun problème! Laissez nos entraîneurs vous construire un entraînement à domicile!

Voici ce que nous allons couvrir dans le guide d’aujourd’hui pour HIIT à la maison:

Faisons ce truc!

Qu'est-ce que la formation d'intervalle de haute intensité?

HIIT ne fait que suivre un régime spécifique dans lequel vous faites varier votre vitesse et votre intensité pendant une course, une nage ou un entraînement.
Tout exercice peut être une forme de HIIT, mais voici une routine commune pour les débutants:

Jogging léger pendant trois minutes.
En vous poussant plus fort pendant une minute (course ou sprint).
Répéter ce cycle 4 fois de plus.

Le truc est la partie « vous pousser plus fort ».
Imaginons une échelle d’intensité d’exercice:

1 équivaut à «Je n’augmente presque pas mon rythme cardiaque»
10 est à « c'est le plus dur que j'ai jamais entraîné et mon squelette pourrait échapper à mon corps »

Nous tirerions pour un 8-9 pour vos périodes intenses de HIIT.
Bien que manifestement subjectif, le but est de vous pousser au point de vous reposer, puis de vous pousser à nouveau… encore et encore. C’est HIIT.
Les séances d'entraînement HIIT ne durent généralement qu'environ 20 minutes, ce qui les rend attrayantes pour les personnes occupées (la plupart d'entre nous).
Vous pouvez lire notre guide complet sur l’entraînement par intervalles à haute intensité pour débutants, mais laissez-vous avoir ce que vous cherchez…

La séance d'entraînement à domicile HIIT de 20 minutes

L’entraînement HIIT complet du corps suivant peut être effectué dans votre salon avec aucun équipement… bien que vous souhaitiez probablement un certain type de minuterie.
Tout au long de la séance d’entraînement, vous ferez divers exercices pendant 40 secondes, suivis d’une période de repos de 20 secondes. C’est tout l’intervalle.
Faites autant de représentants que vous pouvez pendant la période «intense», mais n'hésitez pas à ajuster les créneaux horaires.
Par exemple, vous pouvez faire un exercice pendant 30 secondes, puis vous reposer pendant 30 secondes. Ou si vous êtes un peu plus expérimenté, 45 secondes «intenses» et 15 secondes de repos. Vous faites vous.
Très bien, allons-y!
LE NERD FITNESS 20-MIN HIIT HOME WORKOUT:
HIIT Home Workout Stage 1: Échauffement dynamique

HIIT Home Workout Stage 2: Exercices pour le bas du corps

5: 00-5: 40: Squats de poids corporel
5h40-6h00: le repos
6: 00-6: 40: Squats de poids corporel
6h40-7h00: Repos
7h00-7h40: Squats de poids corporel
7h40-8h00: le repos

HIIT Home Workout Stage 3: Exercices de poussée

8h00-8h40: Push-ups
8h40-9h00: Repos
9h00-9h40: Push-ups
9h40-10h00: Repos
10h00-10h40: Push-ups
10h40-11h00: repos

HIIT Home Workout Stage 4: Exercices dynamiques

11h00-11h40: Star Jacks
11h40-12h00: repos
12: 00-12: 40: Star Jacks
12h40-13h00: repos
13h00-13h40: Star Jacks
13h40-14h00: repos

Stage HIIT Home Stage 5: Exercices de traction

14h00-14h40: Rangée inversée
14h40-15h00: repos
15h00-15h40: Rangée inversée
15h40-16h00: repos
16h00-16h40: Rangée inversée
16h40-17h00: Repos

HIIT Home Workout Stage 6: Exercices de base

17h00-17h40: Planche
17h40-18h00: repos
18h00-18h40: Planche
18h40-19h00: repos
19h00-19h40: Planche
19h40-20h: Repos

Boom! Une séance d'entraînement HIIT intégrale de 20 minutes à effectuer dans le confort de votre foyer.
Lorsque vous avez terminé, n'hésitez pas à vous étirer un peu pour vous calmer (étape 7).
Passons en revue chaque mouvement pour savoir exactement comment faire notre routine HIIT à la maison. Nous discuterons également des moyens de rendre les mouvements plus faciles ou plus difficiles, en fonction de votre niveau d’expérience.
Si vous voulez que quelqu'un construise un entraînement HIIT conçu spécialement pour vous, nos entraîneurs peuvent le faire! Beaucoup de nos clients choisissent de s’entraîner à la maison et se lèvent chaque matin en sachant exactement quelle est la prochaine étape de leur formation.
 

Un entraîneur de Médoc Athlé peut créer un entraînement HIIT pour votre niveau d'expérience! En savoir plus ici:

Quels sont les meilleurs exercices à domicile pour HIIT?

Discutons de chaque étape de la séance d’entraînement à domicile HIIT 20 minutes de Médoc Athlé.
Étape 1: échauffement dynamique
Tout d’abord, vous devrez vous échauffer. Il ne faut pas forcément beaucoup, environ cinq minutes pour que vos muscles soient actifs et que votre rythme cardiaque augmente.
Vous pouvez faire des cercles de bras:

Ou Jacks Marcher:

Vous pouvez même faire des coups de poing et des coups de pied comme si vous combattiez des ninjas invisibles!
Toutes sortes de mouvements fonctionneront ici, à condition que votre rythme cardiaque et votre corps bougent.
Vous pouvez lire notre guide Les 15 meilleurs exercices de réchauffement dynamique pour plus d’idées pour la première étape.
Étape 2: Exercices pour le bas du corps
Cette étape est consacrée à l’entraînement du bas du corps, ce que nous accomplirons avec des squats de poids corporel!

Si vous trouvez un squat normal trop difficile, vous pouvez faire un squat assisté du poids corporel:

Ou si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez faire des squats «au pistolet» sur un pied:

Découvrez les 11 meilleurs exercices de poids corporel pour le bas du corps pour plus d'options ici.
Étape 3: Exercices de poussée
Dans cette étape, tout est question de vos muscles de poussée. Ce qui, vous l'avez deviné, signifie faire des pompes!

Si vous ne pouvez pas encore faire un push-up approprié, pas de problème, commencez à genoux:

Les tractions sont-elles trop faciles? Avez-vous déjà essayé des pompes refusées?

Nous avons les meilleurs 8 exercices de «poids» du poids du corps si vous voulez plus de variations parmi lesquelles choisir.
Étape 4: Exercices dynamiques
Il est temps de sauter! Avec quelques Star Jacks:

Si les Star Jack sont un peu trop difficiles, certains Jumping Jacks à l'ancienne feront l'affaire:

Si vous voulez vous haïr, vous pouvez aussi faire des burpees pour cette étape:

Étape 5: Exercices de traction
Aucun entraînement complet du corps ne serait complet sans inclure des exercices de traction.
Pour cela, il est temps de passer à la rangée de poids corporel inversée:

Si vous avez une table solide à la maison, vous pouvez faire vos lignes avec elle:

Avez-vous une barre de traction? Vous pouvez également faire des tractions pour cette étape!
Voici comment progresser jusqu'à un pull-up complet si vous ne pouvez pas encore en obtenir un.

Étape 6: Exercices de base
Enfin, il est temps de terminer par quelques exercices de base.
Pour cela, planons!

Une genouillère est tout à fait acceptable si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire:

Ou vous pouvez faire quelques planches latérales pour plus d'un défi:

Étape 7: Étirement et récupération
Si vous souhaitez vous détendre après un étirement après votre entraînement HIIT, voici une séquence d’étirement pour débutant que vous pouvez effectuer:

Vous pouvez consulter notre guide complet sur Les meilleurs étirements post-entraînement, qui comprend une séquence de yoga complète que vous pouvez essayer.
Pour tous les mouvements ci-dessus, si vous souhaitez vérifier votre formulaire, enregistrez simplement une vidéo du mouvement et comparez-le aux vidéos et aux gifs ici. Si elles ont l’air étroites, vous vous en sortez bien!
Vous voulez qu'un expert examine votre formulaire? Nos entraîneurs peuvent faire exactement cela! Grâce à notre application élégante, vous pouvez envoyer une vidéo à votre entraîneur afin qu'il puisse vous faire part de ses commentaires.
 

Un entraîneur de Médoc Athlé peut réviser votre formulaire et guider votre entraînement!

Débuter avec HIIT à la maison

Vous avez maintenant un entraînement complet du corps HIIT que vous pouvez faire à la maison!
La seule question qui reste est « quand devriez-vous faire votre séance d'entraînement HIIT? »
Nous recommandons généralement à nos clients en entraînement de suivre un entraînement en force sur tout le corps 2 à 3 fois par semaine (notre séquence HIIT à domicile serait considérée comme une telle routine).
Vous construisez des muscles tout en restant au repos, mais vous voulez généralement 48 heures avant de reprendre le même groupe de muscles.
Vous pouvez donc faire notre séquence HIIT lundi et jeudi jeudi. Pendant le week-end, faites peut-être des exercices amusants comme une randonnée ou un peu de yoga.

C'est ça!
Lorsque l'un de ces exercices commence à vous sembler trop facile, optez pour un mouvement plus difficile (des soulèvements du genou à des soulèvements réguliers, par exemple).
La chose la plus importante que vous puissiez faire aujourd'hui: commencez!
Ne pensez pas trop. Ne vous inquiétez pas si vous allez faire l’un des exercices de perte de poids corporel mal. Il suffit de commencer.
Vous pouvez toujours bien sûr corriger plus tard. Mais si vous lisez ceci plus loin dans l'article, vous devriez essayer notre entraînement à la maison HIIT. Cela me rendra très heureux si vous le faites.
Vous voulez un peu plus d'aide pour y aller? Vous semblez être une personne agréable, je vais donc partager avec vous nos meilleures suggestions pour les prochaines étapes:
1) Si vous souhaitez des conseils pas à pas, un programme d’entraînement personnalisé pour le poids corporel qui augmente progressivement à mesure que vous devenez plus fort, et un coach pour vous tenir responsable, consultez notre programme d’entraînement tueur un contre un:

 

Notre programme de coaching change des vies. Apprendre!

2) Bon à suivre les instructions? Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids corporel, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.
 

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3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Médoc Athlé.
Inscrivez-vous dans la case ci-dessous pour vous inscrire et obtenir notre guide, Entraînement en force 101: Tout ce que vous devez savoir. Cela vous aidera à intégrer un entraînement HIIT à votre entraînement.
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Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Très bien, assez de moi. Maintenant c'est ton tour:
Est-ce que vous effectuez des séances d'entraînement HIIT?
Avez-vous une séquence à la maison avec laquelle vous vous entraînez?
D'autres conseils pour ceux qui travaillent sans gymnase?
Faites le nous savoir dans les commentaires!
-Arnaud
PS: Si vous vous entraînez à la maison, consultez notre guide. Les 42 meilleurs exercices de poids corporel: Le guide ultime pour travailler partout! Il vous guidera à travers tous les exercices abordés aujourd’hui, ainsi que de nombreux autres, et comprendra également des conseils sur la façon de développer un entraînement de musculation.
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Sauter, Stitch.

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