Les meilleurs conseils d'un entraîneur pour les nouveaux semi-marathoniens

Le semi-marathon est l’une des distances de course les plus populaires en Amérique. C’est assez long pour exiger un entraînement engagé et pour présenter un défi, mais sans l’engagement intense en temps et en énergie du marathon. Chaque année, de plus en plus de coureurs s'inscrivent pour leur premier semi-marathon. Si cela vous convient, voici quelques conseils pour les nouveaux semi-marathoniens qui vous aideront à vous entraîner pour la course et à profiter de votre expérience.

Choisissez un plan adapté à votre niveau de condition physique

Un coureur novice (courir depuis moins de 12 mois) a des besoins différents de ceux d'un coureur plus expérimenté qui vient tout juste de s'aventurer dans le semi-marathon.
Les facteurs à considérer comprennent:

Nombre de courses par semaine
Kilométrage hebdomadaire, de départ et de pointe
Nombre d'entraînements difficiles par semaine
Intensité des entraînements difficiles
Longue distance, surtout départ et pointe
Longueur du plan

Si vous êtes un coureur novice, vous bénéficierez d'un plan qui vise principalement à développer votre endurance. Choisissez un plan qui commence par votre kilométrage hebdomadaire actuel, y compris à long terme. Si votre plan à long terme n'est pas encore assez long, passez quelques semaines supplémentaires à la construction ou à l’échelle du plan. Augmenter le kilométrage trop rapidement peut souvent entraîner des blessures dues à une utilisation excessive, en particulier pour les nouveaux coureurs. Un plan de semi-marathon novice peut atteindre 10 ou 11 milles pour la course la plus longue avant la course.
Si vous êtes un coureur plus expérimenté, vous pouvez gérer un kilométrage plus élevé et plus d'intensité. Votre plan comprendra probablement des courses longues allant jusqu'à 13 km et des entraînements difficiles tels que des courses à intervalles ou au fractionné.
Si vous souhaitez des conseils au-delà des plans proposés en ligne, envisagez de faire appel à un coach de course! J’ai entraîné des dizaines de demi-marathoniens débutants et leurs plans varient toujours en fonction de leur forme physique et de leurs objectifs. Un coach peut vous aider à vous entraîner de manière appropriée et à faire les ajustements nécessaires en cours de route. De plus, aucun plan généralisé ne fournira la responsabilité, les conseils et le soutien d'un entraîneur.

Ne soyez pas obsédé par votre temps d'arrivée

Il n’est pas nécessaire d’avoir une heure de but ou de s’entraîner à votre allure pour votre premier semi-marathon. Le premier semi-marathon concerne l'expérience de la course. Vous pouvez viser un objectif important lors des courses suivantes. Trop d'emphase sur un temps de but peut créer un stress inutile pour les nouveaux semi-marathoniens ou les pousser trop à l'entraînement ou le jour de la course.

La récupération fait partie de la formation

Le kilométrage n'est qu'une partie de l'équation. L'adaptation se produit lorsque votre corps est capable de récupérer du stress de l'entraînement. Si vous ne récupérez pas, votre travail est moins efficace.
Les bonnes pratiques de récupération incluent:

Dormir suffisamment
Roulement de mousse
Manger après de longues courses et des séances d'entraînement
Minimiser le stress

Alimentez vos séances d'entraînement de manière appropriée

Il n'est pas nécessaire de prendre des gels ou des mastics pour des durées inférieures à 90 minutes. Cependant, une fois que votre course a duré environ 90 à 100 minutes, votre corps ne pourra plus compter sur le glycogène stocké. Après cela, vous aurez besoin de calories supplémentaires pendant la course afin d'éviter un choc énergétique.
La quantité exacte dont vous avez besoin varie en fonction de votre poids, de votre forme physique et de votre métabolisme. Généralement, la plupart des coureurs trouvent qu’un bon point de départ est de 30 à 40 g de glucides par heure – environ un gel toutes les 35 à 45 minutes. Vous souhaitez répartir ces glucides à des intervalles fréquents, par exemple toutes les 35 à 45 minutes, pour fournir un dégagement d'énergie constant. (Vous voulez en savoir plus sur le ravitaillement pour votre première moitié? Inscrivez-vous à ce cours vidéo complet sur le semi-marathon et le marathon!)
Les gels ne sont pas la seule option! S'ils travaillent pour vous, c'est génial. Mais s’ils ne vous interpellent pas et ne vous dérangent pas l’estomac, sachez que vous pouvez choisir parmi d’autres options, telles que la mastication, des aliments complets ou d’autres options (comme celles à estomac sensible).

Faites de la musculation une partie de votre plan

La musculation doit faire partie du plan d’entraînement de chaque coureur, qu’il s’agisse de son premier semi-marathon ou de son vingtième. L'entraînement en force réduit les risques de blessures et améliore vos performances de course. (Cependant, cela ne remplace pas la course – vous devez toujours vous enregistrer pour préparer votre première mi-temps.) Pour les nouveaux semi-marathoniens, la surutilisation de blessures peut être un sujet de préoccupation en raison de la distance parcourue.
Si vous n'avez pas toujours fait de musculation par le passé, introduisez-le progressivement dans votre routine. Vous ne voulez pas trop en faire trop tôt, car cela peut causer des blessures. Commencez avec un ou deux courts entraînements de poids corporel par semaine. Une simple routine de squats, de fentes, de ponts pour les fessiers, de pompes et de planches sera efficace!
Si vous faites déjà régulièrement de la musculation, vous pouvez poursuivre ce type d’entraînement en force à mesure que votre kilométrage augmente. Essayez d’incorporer un à trois exercices de musculation par semaine lors d’un entraînement semi-marathon.
Essayez l’un de ces entraînements de musculation:
Entraînement fonctionnel Kettlebell pour les coureurs
Bande de résistance pour la hanche, le cœur et la glute
6 séances d'entraînement de base pour les coureurs
Entraînement de force rapide et efficace pour les coureurs

Ne soyez pas gourmand le jour de la course

Si tout se passe bien avec votre entraînement, vous vous sentirez probablement bien le jour de la course. Les premiers kilomètres de la course peuvent sembler presque trop faciles, mais résistez à l'envie de courir plus vite. Un semi-marathon est une longue course. Si vous poussez trop fort au début de la course, vous risquez de vous évanouir quelque part vers le 8-11.

Le jour de la course, concentrez-vous sur une stratégie de course intelligente. La première moitié de la course devrait être relativement confortable et durable, en particulier les premiers milles. Vous voulez économiser de l’énergie au cours de la première moitié afin de ne pas disparaître en seconde partie. Si vous atteignez le mille 10 et que vous vous sentez toujours bien, vous pouvez accélérer le rythme. Même si vous avez un temps de but, viser un départ prudent et une arrivée solide est une stratégie de stimulation optimale pour votre premier demi-marathon.

Établir un lien avec le coin des entraîneurs!
Qu'est-ce qui vous a aidé à vous sentir préparé pour votre premier semi-marathon?

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