Nutrition pour la récupération des blessures

Le message d’aujourd’hui est un message invité de Holly at The Run Experience! L’expérience de la course est une autre ressource fantastique pour les coureurs, en particulier pour la prévention des blessures. Hippocrate, le père de la médecine moderne, a déclaré: «Que la nourriture soit votre médicament»; alors que la nourriture ne se substitue pas à un protocole de traitement et à une éventuelle thérapie physique, votre alimentation peut améliorer le taux de guérison des blessures. Holly discute de la nutrition pour la guérison des blessures dans le poste d’aujourd’hui. Merci à Holly!

Les blessures arrivent. Et tout en espérant que nous faisons tout ce qui est en notre pouvoir pour les prévenir, il arrive parfois que quelque chose s’éclaire ou qu’un accident se produise pendant une séance d’entraînement (ou ailleurs), et nous nous retrouvons hors du jeu pendant un moment.
Heureusement, notre corps sait se soigner. Les processus internes sont capables de réparer la plupart des blessures sans aucune assistance externe. Et la nourriture peut aider! Dans cet article, nous examinons les trois étapes principales du rétablissement des blessures et les aliments qui peuvent faciliter le processus à chaque étape.

Nutrition pour la récupération après une blessure: les trois étapes de la récupération

À un niveau extrêmement simplifié, la guérison d’une blessure se fait en trois étapes: inflammation, prolifération et remodelage.
Nous parlons principalement de lésions tissulaires, bien que le rétablissement des lésions osseuses relève de catégories similaires.
L'inflammation déclenche le processus de réparation des tissus. La prolifération implique le retrait du tissu endommagé, tandis que le tissu fractionnéraire se forme à sa place et que l'apport sanguin à la zone lésée augmente. Après cela, le remodelage crée un nouveau tissu permanent dans la zone, complétant ainsi la réparation de la zone lésée.
Maintenant que nous avons une vue d’ensemble, voyons quels aliments peuvent aider à quelles étapes.
Étape 1: inflammation
L'inflammation se produit dans les 7 à 10 jours suivant votre blessure. L’objectif général de la nutrition est ici, sans surprise, d’inclure plus d’aliments anti-inflammatoires et moins d’aliments inflammatoires.
Les aliments anti-inflammatoires comprennent:

Huile d'olive
L'huile de poisson
L'huile de lin
Avocats
Noix et graines
Saumon
Maquereau

Nous voulons éviter les aliments inflammatoires tels que les huiles végétales, les aliments transformés et les gras trans. Ce n’est pas une mince affaire, car manger émotionnellement est souvent une réaction naturelle à une blessure. Nous ne pouvons pas travailler si nous sommes fâchés et commençons à avoir envie de ces aliments inflammatoires.
Essayez de reconnaître cette tendance et de l’éviter. Il est essentiel de se rappeler que votre rétablissement ne prendra que plus longtemps si vous vous permettez de consommer ces aliments transformés que vos émotions vous disent.
Ces aliments sont bons pour se soigner quand on est en bonne santé, mais il n’est pas nécessaire d’allonger le processus de récupération en les mangeant quand on est blessé.
Les suppléments nous aideront aussi ici. Le curcuma ou la curcumine sont excellents pour réduire l'inflammation. Si vous les prenez sous forme de poudre, essayez d’inclure 7 cuillerées à thé par jour ou, si vous les prenez, sous forme de comprimés, environ 400 à 600 microgrammes par jour. L'ail est également bon pendant l'inflammation. Essayez d'incorporer 2 à 4 gousses d'ail par jour, soit 600 à 1200 microgrammes par jour.
Le troisième supplément qui nous aidera au cours de la phase inflammatoire est la bromélaïne. C’est ce que l’on trouve dans l’ananas, il est donc important de manger 2 tasses d’ananas par jour au cours de cette étape, ou entre 500 et 1 000 microgrammes si vous prenez de la broméline sous forme de pilule.
Stades 2 et 3: Prolifération et remodelage
Nous allons aborder les deux dernières étapes en même temps, car notre approche en matière de nutrition sera la même pour les deux phases.
L'apport énergétique devrait être notre priorité absolue pendant les 2 à 6 semaines suivant la fin du stade d'inflammation de 10 jours.
Pour ce faire, assurez-vous que votre apport en protéines est adéquat. Cela signifie que vous incorporez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Ensuite, assurez-vous que vos graisses alimentaires sont bien équilibrées entre les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans:

Huile d'olive
Avocats
Amandes
Noisettes
noix de pécan
Graines de citrouille
graines de sésame

Et les graisses polyinsaturées se trouvent dans:

Huile de tournesol
Huile de lin
Graines de lin
Noix
Poisson

À ce stade, nous cherchons à équilibrer ces deux groupes dans notre alimentation.
Ensuite, assurez-vous de «manger l’arc-en-ciel». Essayez d'incorporer toutes les couleurs de fruits et de légumes pour que votre corps reçoive les vitamines et les minéraux dont il a besoin.

Et pour compléter nos groupes d'aliments, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides. Il est vrai que nous avons besoin de moins de glucides lorsque nous récupérons que lorsque nous nous entraînons, mais ce n’est pas le moment de les éliminer complètement. Les glucides jouent un rôle important dans la réparation musculaire.
Les suppléments aideront également à ces étapes. Tout d'abord, assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine A, soit 10 000 UI par jour. Cela semble beaucoup, mais ce n'est que pour cette période de 2 à 6 semaines après l'inflammation, alors que nous sommes encore en convalescence.
Essayez également d'inclure 2 à 4 milligrammes de cuivre par jour, 1 à 2 grammes de vitamine C par jour et 15 à 30 milligrammes de zinc par jour.
Les autres suppléments utiles sont:

Glutamine
Probiotiques
Gélatine
Collagène
Enzymes protéolytiques

Pour tous ces suppléments, assurez-vous que vous utilisez une marque qui a été testée par des tiers! Informed Sport est une excellente ressource pour vous assurer que la marque de suppléments que vous utilisez est sans ingrédients interdits. Vous devez toujours être sûr de savoir ce que contiennent les suppléments que vous prenez.
En outre, avant de faire le plein de suppléments, consultez votre médecin! Assurez-vous que les suppléments que vous prenez ne feront que vous aider, et ils n’interféreront pas avec d’autres médicaments ou traitements.
En résumé, utilisez de la nourriture! La nourriture est un outil incroyable pour aider au rétablissement, et elle est à portée de main. Mangez intelligemment pour reprendre l'entraînement le plus tôt possible!

A propos de l'auteur
Holly Martin est une entraîneure de course à pied et entraîneuse personnelle basée à San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience en danse, Holly apporte une grande importance à la technique et à la mobilité à tous ses entraîneurs. Actuellement, elle coache en ligne avec The Run Experience, une communauté de formation en ligne pour la gestion de plans de formation et d'entraînements. Elle forme des clients à Midline Training et Nfinite Strength. Consultez son blog pour des astuces et des techniques de course plus avancées.
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