Options de ravitaillement pour les stomaches sensibles le jour de la course

Après des mois d’entraînement intensif, chaque coureur veut faire de son mieux le jour de la course. Il y a quelques coupables d'une mauvaise race – mauvais temps, mauvaise cadence – mais peu semblent frapper aussi souvent que des troubles gastro-intestinaux. Qu'il s'agisse de nausée, de vomissements, d'arrêts de salle de bain en milieu de course ou de crampes, les recherches publiées dans Human Kinetics Journals suggèrent que près de 90% des coureurs présentent des symptômes de détresse gastro-intestinale le jour de la course.
Une détresse gastro-intestinale grave peut se produire dans l'un des deux scénarios le jour de la course:

Vous arrêtez de faire le plein, ce qui conduit à un bonking ou à un effacement plus tard dans la course.
Vous devez faire plusieurs arrêts de la salle de bains et ralentir, ajouter plusieurs minutes à votre heure d'arrivée et prolonger l'inconfort.

Aucun des deux scénarios n'est souhaitable. Vous ne ferez pas de votre mieux et ne profiterez pas de la course si vous avez mal au ventre ou si vous avez mal au cœur.

Pourquoi la détresse GI survient-elle le jour de la course?

Nerfs augmentés
Une plus grande intensité de course signifie plus de sang qui coule vers les muscles qui travaillent, moins avec le système gastro-intestinal
Une durée plus longue (pour le marathon) stresse le corps – y compris le système gastro-intestinal – plus
Votre carburant de choix n’est pas adapté au système GI

Tous les efforts et l'excitation supplémentaires du jour de la course font que votre estomac est plus sensible le jour de la course. Un gel que vous pouvez supporter à l'entraînement risque de ne pas bien tenir le jour de la course. En fin de compte, vous voulez trouver le carburant qui vous convient le jour de la course, car c’est à ce moment que l’essence compte le plus.
Pour la plupart des coureurs, la solution est de ne pas tout laisser tomber, surtout dans le marathon. Quelques coureurs possèdent l’endurance et la capacité de métaboliser la graisse suffisamment pour qu’ils ne renoncent à aucune calorie pendant la course, mais ces coureurs sont minoritaires. La plupart des coureurs constateront que le carburant optimise leurs performances en semi-marathon (si la course dure plus de 80 minutes) et évite les coups de fouet pendant le marathon. Si le fait de sauter des aliments n’est pas une option idéale, la solution consiste à choisir un meilleur carburant pour vous.
Si les gels traditionnels fonctionnent bien pour vous, il n'y a absolument aucune raison de les changer. Toutefois, si vous ressentez des nausées, la nécessité de vous arrêter en plein milieu de la course dans la salle de bain, des crampes ou tout autre symptôme au cours d’une course, il convient de faire des expériences avec différents types de carburant.
Les gels peuvent être difficiles à digérer, tant par leur composition que par leurs ingrédients. Certains coureurs ont du mal à digérer le fructose, un ingrédient commun des gels. La maltodextrine est un autre ingrédient commun des gels; Bien qu’il soit plus facile à digérer que le fructose, cela ne fonctionne toujours pas bien pour tous les coureurs. Que ce soit le fructose ou la maltodextrine, les gels sont des solutions très concentrées en hydrates de carbone et nécessitent de l'eau pour être digérés. Sans assez de liquide (ou parfois même avec), ces solutions concentrées resteront dans l'intestin, causant des troubles gastro-intestinaux et ne fournissant pas l'énergie vitale dont vous avez besoin.

Options de ravitaillement pour les stomaches sensibles le jour de la course:

Gels alternatifs: tous les gels ne sont pas formulés avec de la maltodextrine et du fructose. Certaines marques utilisent du miel (glucose et fructose), du sucre de canne (saccharose), du sirop de riz brun (essentiellement du glucose) et / ou du sirop d'érable (saccharose) pour fournir des glucides. Certains coureurs trouveront peut-être que le glucose et le saccharose sont plus faciles à digérer et ont un meilleur goût. Comme avec n'importe quel gel, vous voulez les consommer avec au moins une gorgée d'eau – sinon, vous bombarderez votre estomac avec des glucides concentrés.

Huma
Stinger au miel
Inexploité
Gels d'énergie de printemps

Mâcher: Mâcher a également l'avantage de vous permettre de répartir votre apport calorique plus. Plutôt que de prendre du gel entier toutes les 40 minutes, vous pouvez prendre une ou deux mastications toutes les 15 à 20 minutes.
 Si votre estomac est très sensible, vérifiez les ingrédients. Certaines marques utilisent les mêmes ingrédients dans leurs mastics que dans leurs gels. Les marques suivantes présentent des ingrédients faciles à digérer tels que le sucre de canne, les jus de fruits, le miel et le sirop de tapioca:

Miel Stinger À Mâcher
Skratch Lab Sport Energy Chews
Glukos Energy Gummies

Options liquides: Pensez au-delà de la saccharine Gatorade ici. Plusieurs nouvelles boissons pour sportifs sont formulées pour fournir suffisamment de calories pour produire de l'énergie sans nécessiter beaucoup de digestion.

Génération UCan
Nutrition du vent arrière
Maurten

Whole Foods: Si le sucre des gels et des pâtes vous dérange, essayez plutôt les aliments entiers. Pour certains coureurs, la variété d’aliments complets contenant des macronutriments (pas seulement les sucres simples) améliore la digestion et prévient les pics d’énergie et les collisions. En savoir plus sur le ravitaillement avec des aliments entiers dans ce post.

Gaufres au Stinger au miel
Couper les sandwichs PB & J
Morsures d'énergie
Bars Picky ou Clif Bars
Fruit sec
Pommes de terre bouillies / patates douces

Candy: Oui, des bonbons. Bien que n'étant pas exactement un aliment entier, les bonbons ne sont pas non plus un produit de nutrition sportive. Toutefois, les bonbons tels que les bonbons, les oursons en gélatine, le poisson suédois et le Starburst sont toutes des options. Si cela ne vous dérange pas de mâcher et de savourer le sucre, il vaut la peine d'essayer les bonbons.
Peu importe le type de carburant que vous utilisez, entraînez-vous toujours avant le jour de la course pour vous assurer qu'il vous convient.
De toute évidence, il peut y avoir d'autres facteurs contribuant à la perturbation de l'IG, notamment la déshydratation, le stress chronique, les problèmes de santé ou un rythme lent. Cependant, c’est souvent la solution la plus simple qui convient: si votre estomac s’énerve après avoir mangé votre carburant pendant une course, essayez un carburant différent.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon d'éviter les troubles gastro-intestinaux pendant les courses, ainsi que sur d'autres sujets liés à la nutrition sportive, tels que l'entraînement intestinal, éviter le mur lors de votre prochaine course et savoir comment utiliser la caféine et d'autres suppléments, vous pouvez vous intéresser à ma Alimentez votre cours en ligne le plus rapide! Ce cours dure 4 semaines et comprend des leçons et des vidéos envoyées deux fois par semaine par courrier électronique, ainsi que la possibilité de planifier un appel pour obtenir des conseils individuels à la fin du cours. Vous pouvez vous inscrire à tout moment et en savoir plus ici!

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