Poids corporel Dip 101 (Comment effectuer l'exercice de dips)

Aujourd’hui, vous apprenez l’un des exercices les plus sous-estimés de tous les temps: le dips.
C’est quelque chose que nous rappelons à nos clients entraîneurs de ne pas négliger et je suis ravi de partager l’exercice avec vous aujourd’hui.

Un entraîneur de Médoc Athlé peut guider votre entraînement en force et vous apprendre à plonger!

Voici ce que nous allons couvrir afin que vous puissiez apprendre le plongeon:

Un mot rapide: nous avons rassemblé TOUT le contenu de notre entraînement en force dans un guide complet qui dissipera toute confusion et répondra à toutes vos questions sur l’entraînement avec poids! Prenez notre guide, Entraînement musculaire 101: Tout ce que vous devez savoir lorsque vous vous inscrivez dans le champ ci-dessous!
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Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d’entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Quel est l’exercice de dips ? Quels muscles le Dip Train?

La dips est un exercice composé à poids corporel.
Vous attrapez deux barres parallèles, vous vous hissez, puis vous abaissez tout votre corps en pliant les coudes.

Lorsque vous entendez un «exercice composé», cela fait référence à des mouvements multi-articulaires qui travaillent plusieurs muscles ou groupes de muscles en même temps.
L’exercice de dips entraîne votre:

Poitrine
Épaules
Triceps
Retour
Abdos

Vous pensez peut-être, « abs? »
Oui! Vous devez stabiliser votre corps lorsque vous vous soulevez et vous redressez.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les baisses de poids corporel sont si grandes!
Certains diront même que les creux sont le meilleur exercice pour la poitrine, même mieux que le bench press.

Il y a une certaine logique à cela.

Quand vous y réfléchissez, le banc lui-même offre beaucoup de soutien pendant le bench press. Alors faites vos jambes.
Avec l’exercice d’immersion, le haut du corps soutient tout votre corps. Ainsi, un entraînement plus complet.

Au lieu d’isoler votre poitrine pour 5 exercices, vos épaules pour 5 exercices et vos triceps pour 5 exercices, ne faites que des dips !

Comment faire un bon exercice de dips

Tout d’abord, assurez-vous de pouvoir faire un plongeon.
Ne montez pas là-haut et ne vous abaissez pas, sauf si vous êtes assez confiant pour pouvoir surmonter au moins l’une de ces choses. Nous ne pouvons pas vous laisser déchirer des muscles ou tomber sur quelqu’un, car cela serait nul.
Si vous ne pouvez pas encore faire un plongeon complet, dirigez-vous vers notre plan de progression.
Voici comment faire un exercice approprié:

Saisissez les barres parallèles (ou les anneaux) et soulevez-vous. À ce stade, regardez droit devant vous et contractez les muscles de l’estomac (comme lorsque vous faites des squats et des soulevés de terre). Si vous maintenez vos abdominaux serrés pour tous ces exercices, vous ne serez plus jamais obligé de faire une crise et vous aurez toujours des abdos pour planche de lavage.
Pliez les genoux si vous le souhaitez (pour que vos pieds soient derrière vous), par souci de stabilité, mais gardez la tête haute et regardez droit devant vous.
Gardez vos coudes à vos côtés et abaissez-vous jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Beaucoup de gens vont vous recommander d’aller au-delà du parallèle, mais je pense que cela met trop de pression sur vos épaules à un angle bizarre et peut causer des blessures / inconfort. Je ne fais que passer en parallèle et je n’ai eu aucun problème, alors je vous recommande la même chose.
Une fois que vous avez touché le parallèle, exploser jusqu’à JUST avant de pouvoir verrouiller vos coudes. En ne verrouillant pas vos coudes, vous gardez la tension dans vos muscles et ne soulevez pas vos articulations. w00t.
Maintenant en faire un autre. Et puis un autre!

Ce sont des dips.
Gardez vos coudes aussi serrés que possible, engagez vos abdominaux et maintenez votre corps en équilibre lorsque vous montez et descendez.

Est-ce que tu le fais bien?
Vérifiez votre formulaire en enregistrant une vidéo de vous-même et en le comparant avec les vidéos et les gifs ici. Si le résultat est proche, vous vous en sortirez bien!
Vous souhaitez qu’un expert révise votre formulaire? Nos entraîneurs peuvent faire exactement cela dans notre application épatante!

Demandez à un entraîneur de Médoc Athlé d’examiner votre formulaire afin d’améliorer votre technique de levage!

Que faire si je ne peux pas effectuer de dips ? (Plan de progression)

Si vous n’avez pas assez de force pour faire un plongeon complet, suivez notre plan de progression ci-dessous.
Vous ferez le plongeon complet avant de le savoir!
Progression de dips de niveau 1: pompes au genou

Si vous commencez juste à développer vos muscles de poussée, notre premier arrêt sera les pompes du genou. Nous allons renforcer votre force pour que vous puissiez commencer à faire…
Progression de dips de niveau 2: push-ups

Pouvez-vous faire un push-up avec la forme appropriée pour le moment? Sinon, c’est notre arrêt.
Les tractions vous aideront à développer les muscles de la poitrine pour faire les bons creux. Si vous envisagez de faire un plongeon uniquement après avoir effectué 20 pompes appropriées.
Progression de dips de niveau 3: plongées assistées

Il est maintenant temps de faire quelques dips ! Avec un peu d’assistance…
Nous utiliserons une bande de résistance pour vous aider à maintenir votre poids pendant que vous devenez plus fort. Vous pouvez progresser avec des bandes de résistance de plus en plus faibles jusqu’à ce que vous soyez à l’aise d’essayer un plongeon approprié.
Pourquoi ne pas utiliser une machine à immersion assistée?

Nous ne sommes pas de grands fans de machines ici chez Médoc Athlé.
Voici pourquoi: une machine à immersion assistée stabilise votre corps pendant le mouvement, ce qui signifie que vos propres muscles n’ont pas besoin de faire ce travail de stabilisation! Nous préférerions que vous colliez avec des bandes de résistance plutôt que de gâcher cet engin, car cela oblige toujours vos muscles à travailler ensemble tout au long du mouvement.
Bien sûr, si vous n’avez pas de groupe et que vous pouvez UNIQUEMENT plonger avec la machine illustrée ci-dessus, ce n’est pas la fin du monde! Assurez-vous simplement que vous effectuez également d’autres mouvements afin que DO recrute ces muscles stabilisateurs (pompes, pressions, etc.).
Si vous vous retrouvez coincé dans les «dips assistées», vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens ont du mal à dépasser le soutien du groupe.
Nous travaillons main dans la main avec des personnes comme vous pour maîtriser la formation de poids corporel dans notre programme de coaching en ligne. Si vous ne savez pas comment ajouter des creux à vos séances d’entraînement ou si vous voulez simplement que l’on vous donne l’entraînement exact à suivre chaque jour, nous vous tenons au courant!

Pas de devinette. Pas de confusion. Juste un programme d’entraînement personnalisé pour vous.

Trucs et astuces pour effectuer l’exercice de dips

Voici quelques astuces supplémentaires pour vous améliorer aux dips :
# 1) Ne balancez pas – ceci vaut pour pratiquement tous les exercices. Si vous commencez à balancer votre corps au fur et à mesure que vous montez et descendez, vous vous débarrassez des muscles que vous essayez réellement de travailler.
Enregistrer balancer pour le terrain de jeu:

# 2) Ne vous évitez pas les coudes si vous pouvez l’éviter – plus vos coudes sont «tendus», plus l’accent est mis sur votre poitrine. Coudes serrés = accent mis sur les épaules et les triceps.
Nicholas Elorreaga fait un bon travail en montrant la différence ici:
# 3) Ne faites pas de demi-répétitions – encore une fois, cela pourrait être une autre règle universelle. Mettez vos muscles à l’épreuve en plaçant vos triceps parallèles au sol, puis assurez-vous d’étendre les bras jusqu’à «coudes serrés» dans la partie supérieure:

# 4) N’allez pas trop vite – vous voulez être lent et en contrôle pendant votre plongeon. Quand vous allez trop vite, la forme appropriée est souvent sacrifiée. Assurez-vous de vous entraîner en toute sécurité en allant lentement… Ce n’est pas une course!
# 5) Ne vous contentez pas de substituts bon marché – n’utilisez pas de machine à immersion ni d’autre machine à triceps d’isolation:

Ceux-ci ne recrutent aucun de vos muscles stabilisateurs, ne placent votre corps sous d’angles étranges et ne vous donnent pas tous les résultats. Stick avec des dips de poids corporel!

Variations sur le Dip (Advanced Dip Moves)

Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 15 dips sans problème, vous avez quelques options pour augmenter le niveau de difficulté:
# 1) Ajoutez du poids à votre poids corporel:

Ramasser un haltère entre vos pieds (difficile)
Porter un sac à dos pesant (maladroit)
Porter une ceinture avec des poids suspendus (ce que je fais)

# 2) Allez plus lentement: gardez vos abdominaux contractés et abaissez-vous ridiculement lentement.
Votre corps devra recruter chaque muscle de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps (y compris tous les muscles stabilisateurs) pour garder votre corps sous contrôle.
# 3) Essayez Ring Dips:

Abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche les anneaux (oui, si bas!), Puis poussez-vous jusqu’à ce que vous soyez dans une position d’appui des bras bien droit.
Si vous n’avez jamais joué avec des anneaux de gymnastique auparavant, l’instabilité des anneaux constituera un plus grand défi que votre station de dips standard.
Vous pouvez également baisser la hauteur de vos anneaux afin d’utiliser un soutien de vos pieds:

Élevez les anneaux de plus en plus haut à mesure que vous devenez de plus en plus fort.
Assurez-vous de consulter notre «Guide d’entraînement avec anneaux de gymnastique» si vous souhaitez en apprendre davantage.

Quand faut-il faire des dips dans ton entraînement? (Commencer)

Maintenant que vous savez faire des dips, discutons du moment opportun pour les faire.
À moins que vous ne pratiquiez la musculation depuis des années et que vous sachiez ce que vous faites, nous vous recommandons de choisir un programme complet du corps que vous pouvez faire 2 à 3 fois par semaine.
Construisons dès maintenant un entraînement complet du corps!
Vous souhaitez une routine d’entraînement comportant au moins un exercice pour:

Quads (devant vos jambes).
Fesses et ischio-jambiers (arrière de vos jambes).
Poitrine, épaules et triceps: («poussez» les muscles).
Dos, biceps et adhérence («tirer» les muscles).
Noyau (abdominaux et bas du dos).

Les dips seraient un excellent ajout à vos muscles de «poussée» (poitrine, épaules, triceps).
Ainsi, un exemple de routine d’entraînement qui comprend des dips pourrait ressembler à ceci:

Haltères: 5 séries de 5 répétitions.
Barbell Deadlifts: 3 séries de 3 reps.
dips : 3 séries de 15 répétitions.
Tractions (ou tractions): 3 séries de 8 répétitions.
Planches: 3 séries, 1 minute chacune.

C’est tout!
Entraînez-vous complètement, puis allez jouer à la Nintendo.

Besoin d’aide pour démarrer?
J’ai trois bonnes options pour vous aider dans votre parcours d’immersion et de musculation:
# 1) Si vous souhaitez un accompagnement pas à pas, un programme de musculation personnalisé évoluant au fur et à mesure que vous devenez plus fort, et un coach pour vous tenir responsable, consultez notre programme de coaching killer un contre un:

Notre programme de coaching change des vies. Apprendre!

2) Bon à suivre les instructions? Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids corporel, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.

En savoir plus sur la Médoc Athlé Academy!

3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Médoc Athlé.
Inscrivez-vous dans la case ci-dessous pour vous inscrire et obtenir notre guide, Entraînement en force 101: Tout ce que vous devez savoir. Cela vous aidera à commencer à intégrer les creux dans votre entraînement:
Téléchargez notre guide complet
Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
Programmes d’entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Cela devrait vous aider à maîtriser le plongeon.
Bon, maintenant je veux avoir de vos nouvelles:
Vous dirigez-vous vers le gymnase pour écraser les dips ?
Êtes-vous en train de progresser dans les creux assistés?
Des conseils ou des astuces que nous avons manqués?
Faites le nous savoir dans les commentaires!
Pour la rébellion
-Steve
PS: Vous voulez en savoir plus? Lisez le reste de notre série de musculation 101:

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Source de la photo: Temps de remise en forme, machine à plonger assistée et perdue, benny bleu, défi Maltz, The Divers Harbour de Stone Town.
Source GIF: dips pondérés, dips au poids corporel.

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