Pourquoi et comment se calmer après une course

Il est tentant de terminer ce dernier intervalle d’une séance d’entraînement et de parler d’une journée. Le dur travail est fait, non? Mais avant de pouvoir prendre une douche et manger, il est bénéfique de se calmer après une course.

But d'une récupération

Les objectifs les plus fondamentaux d'un temps de recharge sont la transition du travail au repos et le démarrage du processus de récupération.
Les temps de recharge sont particulièrement utiles après un entraînement intensif (exécution au fractionné, exécution à intervalles, etc.) ou à long terme. Plus l'effort est important, plus il est important d'abaisser progressivement votre fréquence cardiaque et de commencer le processus de récupération.
L'ancienne théorie de l'accumulation de lactate causant des douleurs n'est plus valide. La douleur provient de dommages musculaires, qui surviennent que vous refroidissiez ou non. Une période de récupération consiste moins à éliminer les sous-produits de la production d'énergie, mais davantage à faire passer votre corps d'un état de travail / stress au repos / à la récupération.
Si vous passez soudainement d'un intervalle de votre VO2max à un état immobile ou assis, votre corps ne passera pas efficacement du travail à la récupération. Vous allez probablement ressentir une accumulation de sang dans vos jambes, ce qui ne vous va tout simplement pas bien. Si, comme beaucoup de coureurs, vous passez directement de votre course à la douche pour aller au travail, vous n'avez pas le temps de réduire votre réponse au stress. Vous passez simplement d'un facteur de stress à un autre, entravant ainsi le rétablissement.
Le temps de recharge n'est pas utilisé pour accumuler des miles inutiles. Il n'est pas nécessaire de parcourir cinq ou six miles de plus après un entraînement (à moins que l'entraînement ne fasse partie d'un long terme). Toutefois, si vous utilisez un kilométrage élevé, un cycle de recharge de deux ou trois miles peut compléter votre kilométrage hebdomadaire.

Comment se refroidir efficacement après une course

Votre récupération n’a pas besoin de durer longtemps pour être efficace. Même cinq à dix minutes de marche ou de marche facile permettent de récupérer. Cela réduira votre fréquence cardiaque et signalera à votre corps de commencer à réparer. Si vous avez souvent des nausées après une séance d’entraînement, un temps de recharge peut minimiser ce risque en rétablissant progressivement votre circulation sanguine à la normale.
Une course facile permettra de récupérer après un entraînement intensif. Vous pouvez faire du jogging pendant aussi peu que 5 minutes ou aussi longtemps que 20 minutes, en fonction de vos sensations et du kilométrage total de la course.
Vous voulez écouter les signaux de votre corps. Si votre plan prévoit un délai de récupération de trois kilomètres, mais que vous traînez et que vous vous débattez, appelez-le un jour après quelques minutes et marchez tout simplement. Un temps de recharge ne devrait pas ajouter de stress physique ou mental.
Après une longue course ou une course facile, la marche est un temps de recharge efficace. Vous pouvez également prolonger votre temps de recharge après un entraînement intensif en marchant. La marche réduira progressivement votre fréquence cardiaque et votre taux de cortisol. La recherche montre que la nature peut encourager la récupération; une promenade légère vous permet de profiter du plein air.
Le roulement et l’étirement de la mousse peuvent également servir de temps de recharge fonctionnel. Après un entraînement intense ou une longue course, essayez d'élever vos jambes contre le mur. Élever vos jambes favorise une bonne circulation et étire passivement vos jambes. Pour de nombreux coureurs, cette position peut également être apaisante. Tout ce qui est apaisant encourage la fin de la réponse au stress et le début du mode de récupération.

Exemples de temps de recharge après la course

Si vous avez cinq minutes:
3 minutes de marche ou de jogging léger
2 minutes d'étirement ou de roulement de mousse
Si vous avez 10-15 minutes:
5-10 minutes de marche facile
5 minutes de mousse qui roule ou s'étire
Si vous avez 20-30 minutes:
10-20 minutes de course facile
2-3 minutes de marche
5-10 minutes d'étirement ou de roulement de mousse

Comment vous calmer après une séance d'entraînement?

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