Bien préparer votre premier 5 km

Courir votre premier 5 km peut être un peu intimidant. Il est important de savoir à quoi s’attendre et de bien vous préparer. Voici quelques conseils et lignes directrices qui vous aideront à faire de votre première course de 5 km un succès et un plaisir !

Trouvez la bonne course de 5k

Ne choisissez pas n’importe quel 5K pour être votre premier. Assurez-vous que la course sera agréable et qu’elle sera assez longue pour vous donner le temps de vous entraîner. Il y a beaucoup de courses thématiques de 5 km (courses de vacances, courses de couleur, etc.) qui sont super si vous n’avez jamais couru auparavant. Ils comprennent habituellement plus de familles et plus de gens qui ne sont peut-être pas aussi sérieux au sujet de la course à pied.

Entraînement

Vous n’avez pas besoin de courir plus de 7 km tous les jours avant votre premier 5 km, mais vous devriez certainement faire quelques descentes par semaine qui sont d’au moins 1 à 3 km pour faire bouger votre corps et vous habituer à courir. Il est important de s’échauffer et de s’étirer avant de courir, ainsi que de se détendre après la course, ce qui aide à prévenir les blessures.

Faites-le avec un ami

Certaines personnes trouvent plus de motivation à courir avec quelqu’un d’autre. Vous avez peut-être un ami ou un membre de votre famille qui n’a jamais fait de 5 km avant non plus – entraînez-vous et courez ensemble ! Si vous avez un ami qui a déjà fait des courses de 5 km auparavant, il peut être une personne formidable pour vous donner des conseils d’entraînement, puis vous aider à ralentir et vous encourager pendant la journée de course.

Bien hydrater

Il est important de s’hydrater plus que d’habitude la veille de la course, surtout si vous allez courir par temps plus chaud. Mais ne buvez pas un peu d’eau juste avant le départ. Buvez plutôt un grand verre d’eau 2 à 3 heures avant la course pour laisser le temps à votre corps de traiter le liquide. Pendant la course, il y aura habituellement au moins un point d’eau, alors prenez-en si c’est une journée chaude, mais encore une fois, ne buvez pas trop d’eau. La quantité qu’ils vous donnent (une petite tasse) est généralement suffisante.

Bien manger

« Less is more » le matin d’une course. Manger trop juste avant le départ peut causer des douleurs à l’estomac. La meilleure chose à faire est de manger un repas léger environ 2-3 heures avant le début, ce qui permet à votre corps de digérer les aliments et de stocker l’énergie nécessaire. Essayez d’éviter les aliments gras (ils prennent plus de temps à digérer) et de vous en tenir à des aliments simples comme une banane, un bagel au beurre d’arachide ou une barre sportive.

Portez de bonnes chaussures

Trop de gens portent des chaussures inappropriées pendant une course s’ils n’ont jamais couru auparavant. Non seulement cela affectera votre performance globale, mais cela peut aussi entraîner des blessures. Vous n’avez pas besoin d’une chaussure de course high-tech et chère, mais au minimum vous devriez porter des chaussures de sport appropriées avec lacets et soutien (pas de Converse, pas de Vans, pas de Keds). Il est également important de ne pas porter de chaussures neuves – assurez-vous de les porter au moins quelques fois avant de les casser et de vous habituer à ce qu’elles ressentent.

Départ depuis l’arrière

Sur la ligne de départ, l’avant est habituellement réservé aux coureurs plus rapides qui tentent de gagner des prix ou d’obtenir un PR (record personnel). Si vous commencez par eux, vous sentirez la pression de sortir plus vite que vous ne le devriez. C’est aussi bénéfique pour ces coureurs pour qu’ils n’aient pas à s’inquiéter de vous dépasser, ce qui peut être dangereux s’il s’agit d’une course plus importante – trébucher et tomber en essayant de dépasser des coureurs plus lents près du départ arrive beaucoup plus que vous le pensez.

C’est bien de marcher

Ne vous sentez pas obligé de courir toute la course. Écoutez votre corps, surtout si vous n’avez pas fait beaucoup d’entraînement. C’est certainement un très bon objectif d’essayer de terminer un 5 km sans s’arrêter, mais n’ayez pas l’impression que vous devriez le faire lors de votre première course. Beaucoup de gens n’y parviennent pas avant d’avoir fait quelques courses et d’avoir établi un programme d’entraînement cohérent.

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