Principaux conseils sur la nutrition pour les marathoniens et les semi-marathoniens

Vous vous êtes entraîné durement pendant des mois, vous avez travaillé sur votre force mentale et vous êtes affaibli de manière appropriée. La seule chose qui reste est le jour de la course elle-même. Comme le savent tous les coureurs, le jour de la course ne se limite pas à se présenter à la ligne de départ puis à franchir la ligne d'arrivée. Un marathon ou un semi-marathon réussi et agréable requiert des stratégies de stimulation, de gestion de l'inconfort et de nutrition. Une stratégie de nutrition intelligente et individualisée peut vous préparer à une course forte. le manque d'un peut conduire à bonking à la fin. Au fil des ans, j’ai entraîné des dizaines de coureurs dans leurs stratégies d’alimentation pour la journée – et ce sont là mes meilleurs conseils en matière de nutrition pour les marathons et les semi-marathoniens.

Le chargement en glucides peut être efficace – lorsqu'il est fait correctement

Le chargement en glucides n'équivaut pas à se gaver de pâtes la nuit précédant votre course (à moins que cela ne fonctionne réellement pour vous!). Un gros repas lourd la veille d'une course peut provoquer des maux d'estomac le lendemain matin.
Mais le chargement en glucides est efficace lorsqu'il est fait correctement. Un chargement efficace en glucides peut améliorer les performances de votre marathon et minimiser vos chances de heurter le mur. La charge en glucides efficace comprend l’augmentation du taux de glucides dans votre régime alimentaire normal pendant deux à trois jours – vous pouvez en lire plus dans cet article détaillé. Pour le semi-marathon, vous n'avez pas besoin de charger beaucoup de glucides. Cependant, consommer consciemment de la blander et des aliments plus riches en glucides la veille d'une demi-journée peut constituer un avantage. Que vous couriez un marathon ou à moitié, répartissez vos glucides tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer en un seul repas.

Course haute (en glucides)

Pour de nombreux coureurs, le jour de la course, l'objectif est de courir plus vite que sur un long parcours normal. Plus vous courez vite, plus vous consommez de glucides, que vous couriez un marathon ou un demi-marathon. Même si vous ne courez pas, vous avez besoin de plus de glucides si vous courez un marathon. Frapper le mur est souvent dû à de faibles niveaux de glycogène. Consommer plus de calories pendant la course réduit donc le risque de se faire piquer. Si le manque de carburant a déjà saboté votre marathon, c’est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la nutrition de votre journée de course.
Le jour de la course, prenez plus de calories / glucides que lors d’une course d’entraînement normale. Par exemple, si vous prenez normalement un gel toutes les 45 à 50 minutes pendant une longue course, essayez toutes les 30 à 40 minutes pendant la course. Si vous êtes nerveux au sujet de la façon dont votre estomac gérera le volume supplémentaire, exercez-vous pendant quelques longues courses clés au cours des semaines de pointe d'entraînement.

Certains suppléments peuvent augmenter les performances

Plusieurs des suppléments sur le marché ne valent pas l'argent. Par exemple, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) n'améliorent pas les performances lors du marathon ni ne retardent les dommages musculaires à mi-course (voir cette étude de 2014). Cependant, il existe quelques compléments avec suffisamment de recherche pour justifier leur utilisation le jour de la course: le jus de betterave et la caféine.
Plusieurs études de recherche soutiennent l'utilisation du jus de betterave pour améliorer vos temps de course. Dans la plupart des études, les athlètes couraient plus vite lorsqu'ils consommaient du jus de betterave avant leur événement. Les athlètes plus entraînés peuvent nécessiter une charge de jus de betterave pendant plusieurs jours avant un événement, mais les avantages existent toujours.
Que ce soit sous forme de café, de thé ou de produit de nutrition sportive, la caféine améliore les performances sportives dans les sports d'endurance pour la plupart des gens. La variance génétique individuelle affecte la réponse à la caféine, de sorte que certaines personnes ne voient aucun effet, alors que d'autres ont une performance diminuée (voir cette étude de 2018). Il est important d’essayer la caféine avant les séances d’entraînement et les longues courses avant de l’utiliser le jour de la course. Mais pour la plupart des gens, la caféine vous aide à courir plus vite dans un marathon ou un semi-marathon. Et non, vous n’avez pas besoin de consommer de la caféine rapidement pour en tirer parti avant votre course – surtout si cela vous rend malheureux ou anxieux avant le jour de la course.

Les gels ne sont pas la seule option

Si les gels fonctionnent pour vous, il n’est absolument pas nécessaire de changer de carburant. Cependant, certains coureurs détestent la texture des gels, alors que d’autres ne peuvent pas digérer les gels. Heureusement, les gels ne sont pas la seule option. Des alternatives aux gels tels que les mastics, les boissons telles que Tailwind ou Generation UCan, ainsi que les aliments complets fournissent des calories et des glucides pour vous garder sous tension tout au long de la course.
Les aliments entiers peuvent sembler intimidants (surtout l'aspect mâcher!). Cependant, ils sont souvent plus doux sur le ventre et plus appétissants que les gels. Toute la gamme des aliments comprend des pommes de terre, des fruits secs et des bouchées maison. Voici comment utiliser des aliments entiers pour faire le plein le jour de la course. Comme toujours, vous voulez expérimenter n'importe quel nouveau carburant avant le jour de la course, pas le jour de la course.
Carburant individuellement
En fin de compte, la meilleure stratégie de ravitaillement est celle qui fonctionne de manière optimale pour vous et pour cette course. Bien qu’il existe des principes physiologiques de base (vous ne voudrez probablement pas courir un marathon avec absolument pas de calories dans votre système), vos besoins individuels dicteront exactement ce dont vous avez besoin. Et vos besoins individuels en carburant évolueront avec le temps. Ce qui a fonctionné pour vous lors de votre deuxième marathon peut ne pas fonctionner pour vous lors de votre cinquième marathon. Entraînez-vous à l'entraînement, soyez prêt à l'adapter et expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous aide à courir votre meilleure course, à la fois en termes de performances et de ce que vous ressentez.

Établir un lien avec le coin des entraîneurs!
Qu'avez-vous fait dans le passé pour optimiser la nutrition de votre journée de course?
Utilisez-vous de la caféine ou du jus de betterave pour la course?

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