Quatre séances d'entraînement efficaces de marathon

Chaque séance d’entraînement doit avoir un but précis – et l’entraînement au marathon ne fait pas exception. L’entraînement au marathon est fatiguant et exigeant, vous ne devez donc pas gaspiller d’énergie pour des séances d’entraînement qui ne sont pas spécifiques à votre objectif. (Cela ne veut pas dire qu'il existe des entraînements «inutiles», mais que certains entraînent plus d'adaptations spécifiques aux objectifs du marathon pour le temps que vous y investissez. Par exemple, des répétitions de 400 mètres amélioreront votre VO2max, mais VO2max uniquement va si loin dans la performance marathon.)
Chaque entraîneur aura sa philosophie en matière d’entraînement au marathon. Je crois que chaque séance d'entraînement devrait avoir un but. Les entraînements spécifiques au marathon (effectués entre 10 et 16 semaines avant un marathon) devraient servir à (1) améliorer l'endurance, (2) améliorer le seuil de lactate et le seuil d'aérobie, (3) insensiblement l'esprit et le corps à la fatigue, et ( 4) vous entraîner à courir vite sur les jambes fatiguées. Je crois aussi que la variété est bénéfique, à la fois psychologiquement et physiologiquement. Plus vous aurez de variété dans vos courses, plutôt que de répéter le même parcours de 4 km et une répétition de 800 mètres chaque semaine, mieux ce sera.

Si vous jetez un coup d'œil dans les plans d'entraînement de mes athlètes, vous pourrez ou non voir ces séances d'entraînement. Lors de l'entraînement, j'adapte le comportement du coureur, ses objectifs, son niveau de forme et le profil de la course qu'il organise. Certains coureurs feront des répétitions en montagne pour se préparer à une course en pente, d'autres courent à intervalles rapprochés pour maintenir la vitesse de leurs jambes. Cependant, ces séances d'entraînement efficaces de marathon apparaissent souvent dans beaucoup de mes plans d'entraînement de marathon.
Si possible, effectuez ces entraînements sur la route, pas sur la piste. La route imite les exigences de la course, y compris la diversité des terrains, tandis que la piste est presque trop monotone.
Ces séances d’entraînement conviennent particulièrement aux coureurs de niveau intermédiaire à expérimenté. Si vous vous entraînez pour votre premier marathon ou si vous suivez un plan de kilométrage réduit, ces entraînements pourraient ne pas être appropriés ou nécessiter une adaptation à vos besoins.

Intervalles de croisière

Objectif: Le seuil de lactate est un prédicteur des performances du marathon, et les courses de fractionné constituent l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre seuil de lactate. Cependant, les longues courses au fractionné continu peuvent être trop fatigantes pour certains coureurs lors d'un entraînement marathon. Les intervalles de croisière améliorent également le seuil de lactate, mais avec une petite quantité de récupération intégrée pour réduire la fatigue générale à l’entraînement. Étant donné que les intervalles de travail sont plus courts, le rythme est légèrement plus rapide qu'une course à fractionné continu – un rythme autour de 10K (ou une cadence de course de 45 minutes / fractionné rapide) pour la plupart des coureurs.
Exemple d'entraînement:
10-20 minutes d'échauffement
5 x 5 minutes à un rythme de 10 km, avec un jogging de récupération de 2 minutes entre
10-15 minutes de refroidissement

Marathon Pace Progression Long Runs

Objectif: Si vous avez un objectif de temps significatif pour le marathon, vous devez apprendre à maintenir votre cadence de but sur des jambes fatiguées. Le volume de course au rythme du marathon peut ne pas sembler important, mais il suffit de mimer les exigences de la course et de la pratique sans faire de votre longue course un effort de course.
Ce type de long terme vous prépare également à la stimulation du jour de la course. Avec la réduction et l'excitation, les premiers kilomètres d'un marathon (si cela se fait à un rythme marathon) seront relativement faciles. Vous voulez apprendre à garder vos jambes sous contrôle au début, puis à pousser fort à la fin. La progression longue du rythme marathon vous apprendra à suivre le rythme. Si vous commencez trop vite, vous aurez du mal à atteindre le rythme du marathon à la fin.
Exemple d'entraînement:
30 km de long, avec les 12 premiers milles faciles (1 à 2 minutes par mille de moins que le marathon) et les 10 derniers kilomètres au marathon

Entraînement de coupe

Objectif: le marathon exige que vous augmentiez vos efforts lorsque vous devenez plus fatigué. Même si vous ne visez pas des divisions négatives le jour de la course, le simple maintien du rythme du marathon deviendra plus difficile dans les derniers 10 km. Entraînements avec réduction – entraînements dans lesquels l'intensité augmente au fur et à mesure que l'entraînement progresse – vous entraîne à courir plus vite à mesure que vous devenez plus fatigué. Vous pouvez structurer des séances d’entraînement avec découpage dans une variété de formats. Le meilleur entraînement de réduction pour le marathon commencera à son rythme et diminuera progressivement à partir de là.
Ce type d'entraînement augmente également votre tolérance à la douleur et votre force mentale. Ce n'est pas un entraînement facile ni toujours agréable, mais vous vous sentirez plus fort à la fin de votre marathon.
Exemple d'entraînement:
1-3 miles d'échauffement
3 miles au rythme du marathon
Jogging de récupération
2 miles au rythme d'un demi marathon
Jogging de récupération
1 mile au pas de 10K
1-2 mile refroidir

Tempo / Fartlek Combo Entraînement

But: La fatigue musculaire est inévitable pendant un marathon. Lorsque vos muscles à contraction lente (endurance) se fatiguent, votre corps recrute vos muscles à contraction rapide (généralement utilisés pour la vitesse) afin de supporter davantage de charge. Cet entraînement vous apprend à recruter ces muscles après un effort prolongé. De plus, vous vous entraînez mentalement à creuser plus profond lorsque vous êtes fatigué.
Un autre avantage des entraînements combinés est la façon dont ils entraînent plusieurs systèmes physiologiques en une seule fois. Pendant l’entraînement au marathon, vous essayez d’équilibrer le kilométrage élevé, les longues courses, l’entraînement à l’objectif, les exercices difficiles et l’entraînement en force. Un entraînement sur piste et un rythme par semaine n'est pas toujours réalisable ni conseillé. Les entraînements combinés entraînent ces deux systèmes tout en laissant assez de temps dans la semaine pour la récupération, les courses longues et le kilométrage élevé.
Exemple d'entraînement:
10-20 minutes d'échauffement
30 minutes à mi-marathon
Jogging de récupération de 3-4 minutes
4-5 x (1 minute dure, 1 minute facile)
10-15 minutes de refroidissement
Ce ne sont en aucun cas les meilleurs entraînements de marathon, ni les seuls que j’utilise en tant que coach. Il existe des dizaines d’entraînements qui vous prépareront pour le marathon – et aucun entraînement n’est magique. Faites des exercices qui vous mettent au défi et sont spécifiques aux exigences de la course – et vous vous sentirez prêt le jour de la course.
Vous entraînez-vous pour un marathon? En savoir plus sur mon coaching ici!

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