Questions communes sur l'entraînement au marathon

Peu importe combien de fois vous le complétez ou à quelle vitesse vous courez, le marathon est toujours un défi. De même, l’entraînement au marathon est toujours un casse-tête qui consiste à déterminer exactement à quel point il est difficile de s’améliorer – sans vous forcer si fort que vous devenez trop entraîneur ou que vous ne vous sentiez pas courir le jour même.
À une extrémité du spectre, vous avez des plans très simples ou des méthodes trop rigoureuses. Vous devez courir six jours par semaine, 60 miles par semaine, pour courir un marathon. Vous devez passer 18 semaines de formation. D'un autre côté, des entraîneurs compétents répondront « cela dépend du coureur ». Mais à quoi ressemble l'individualisation?
Ce sont quelques questions communes sur la formation de marathon. Ce poste n’est pas destiné à être normatif, mais à éclairer certaines des considérations à prendre en compte lors de la structuration d’un plan d’entraînement pour marathon. Qu'est-ce que “ça dépend” implique réellement? Essentiellement: considérez-vous (ou, si vous êtes un entraîneur, votre athlète) en tant que coureur individuel et considérez chaque cycle d’entraînement individuellement.
Il convient de rappeler qu’il existe presque autant d’approches différentes en matière d’entraînement au marathon que d’entraîneurs. Ces questions reflètent mes recherches sur l'entraînement au marathon et la philosophie de l'entraînement.

Combien de semaines dois-je m'entraîner pour un marathon?

En règle générale, le forfait standard va de 16 à 20 semaines – ce qui en soi est une gamme généreuse! Lorsque vous regardez la formation de certaines élites, elles mettent environ 12 semaines à se préparer pour le marathon. Les plans pour les marathoniens débutants peuvent même préconiser 22 semaines d’entraînement.
Le nombre de semaines d’entraînement pour un marathon dépend de nombreux facteurs:

Votre base de remise en forme, y compris le kilométrage hebdomadaire et à long terme
Nombre de marathons que vous avez fait dans le passé
Objectifs pour la course
Risque de blessure et d'épuisement professionnel
Considérations pratiques (course récente, besoin de temps d'arrêt entre les cycles d'entraînement)

Pour certains athlètes, je vais passer 20 semaines à les préparer pour un marathon. Pour d'autres, nous nous concentrons sur l'entraînement au marathon pendant environ 14 semaines.

12-14 semaines: très en forme; venant d'une course récente ou d'une grande période de construction de base et déjà à l'aise avec un kilométrage plus élevé; L'athlète se concentre sur la concentration mais veut éviter l'épuisement
16-18 semaines: base solide mais longs parcours / kilométrage à construire; grand objectif; l'athlète prospère grâce à des séances d'entraînement ciblées et à des semaines de réduction fréquentes
20-22 semaines: bas kilométrage, marathonien débutant ou retour à la course; l'athlète a besoin d'augmenter progressivement son kilométrage

Jusqu'où doit aller mon plus long terme?

Si vous regardez les méthodes d'entraînement populaires, vous verrez quelque chose de 16 miles (Hansons) à 26 miles (Galloway). Jack Daniels dit que votre plus long parcours ne devrait pas dépasser 3 heures, tandis que McMillan encourage les 4,5 à 4,5 heures les marathoniens les plus lents.
Cet article s'intéresse davantage à votre plus long parcours avant le marathon. Votre expérience en matière de conditionnement physique, votre expérience du marathon, votre base aérobique, vos objectifs et votre cadence sont tous des facteurs qui influent sur la décision. Pour la plupart des coureurs, la plus longue course finit par être de 18 à 20 milles, avec des valeurs extrêmes dans les deux sens.

Quels types de séances d'entraînement devrais-je faire?

Chaque course devrait avoir un but. Oui, vous pouvez probablement sortir, exécuter des intervalles aléatoires autour d'une piste et éventuellement accélérer. Mais si votre objectif est d'optimiser votre entraînement – en récoltant le maximum d'adaptations à partir du temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement – vous voulez vous entraîner avec un sens. L'entraînement intelligent vous permet de courir plus vite, d'optimiser vos améliorations et de réduire les risques de blessures. Vous vous sentirez également préparé aux exigences spécifiques de la course, créant ainsi une expérience de course plus positive et plus agréable.
Nous pouvons nous asseoir et débattre des mérites exacts de chaque type d'entraînement – et honnêtement, presque chaque entraînement de course bien construit a ses avantages. Ma philosophie: plus on est éloigné, plus on peut se concentrer pour devenir un coureur complet. plus votre course est proche, plus vos entraînements doivent être spécifiques aux exigences de la course.
Au cours des semaines d'entraînement marathon (environ 8 à 12 semaines avant la course), la majorité de vos séances d'entraînement doivent être axées sur les exigences uniques du marathon. Ces exigences incluent un niveau élevé d’endurance, une résistance à la fatigue, un seuil de lactate augmenté, une endurance rapide et une économie de course à pied. Les entraînements spécifiques au marathon comprennent les courses de fractionné, les courses longues, les courses de rythme marathon (si vous avez un objectif de temps), les intervalles longs et les courses de progression. Cela ne signifie pas que votre plan sera complètement dépourvu d'entraînements à intervalle court (puisque ceux-ci peuvent améliorer l'économie de course), mais une majorité de vos journées de qualité utiliseront ces entraînements spécifiques au marathon.
En cas de doute, envisagez de travailler avec un coach. Un entraîneur tiendra compte de vos objectifs, de vos forces et de vos faiblesses lors de l’attribution des séances d’entraînement. Cela élimine les approximations de l'entraînement, vous motive à essayer d'intimider les entraînements et vous présente des entraînements que vous n'avez peut-être pas fait par vous-même.
Pour certains marathoniens – tels que les marathoniens débutants qui se concentrent sur les coureurs qui finissent ou sont susceptibles de se blesser – le choix le plus prudent peut être de se concentrer sur le kilométrage hebdomadaire global et le long terme. Après tout, le marathon est un événement d'endurance, et le kilométrage renforce votre endurance.

Devrais-je m'entraîner pendant l'entraînement au marathon?

Oui! Tu devrais absolument! La musculation diminue vos risques de blessures, améliore votre résistance à la fatigue et augmente votre puissance. C'est un élément essentiel pour devenir un meilleur coureur. Même quelques courtes séances de musculation de 15 minutes par semaine feront la différence.

Combien de miles par semaine devrais-je courir pendant l'entraînement au marathon?

Le kilométrage est l’un des débats les plus importants de la formation au marathon. Certains partisans du kilométrage élevé pensent que chaque coureur doit courir au moins 60 milles par semaine, sinon plus, pour réussir le marathon. Il y a ensuite les défenseurs des faibles distances, qui pensent que trois courses par semaine soutenues par un entraînement croisé est la méthode idéale.
Au moins dans mon expérience d'entraîneur, la plupart des coureurs se situent au milieu. De nombreux coureurs profitent d'un kilométrage modéré: assez pour augmenter leur capacité aérobique et adapter leur système musculo-squelettique aux exigences du marathon, mais pas tant qu'ils sacrifient leur sommeil ou d'autres aspects de leur vie.
Si vous souhaitez vous améliorer, envisagez d'augmenter légèrement votre kilométrage (si la durée de vie le permet) par rapport aux cycles de formation précédents ou de passer plus de temps à proximité de votre kilométrage de pointe. Le kilométrage augmentera votre capacité aérobique, améliorera votre résistance à la fatigue et augmentera votre économie de course à pied, facteurs qui influent tous sur les performances du marathon.
Il est également intéressant de penser au volume de formation en termes de temps, pas de kilométrage. Un marathonien de 3 heures peut courir entre 7 et 8 milles au cours d'une course facile d'une heure, tandis qu'un marathon de 5 heures ne peut courir que 5 milles en une heure.

Devrais-je courir tous les jours en marathon?

À des exceptions au plus haut niveau de performance, non. L'entraînement au marathon impose un stress physique important au corps. Pour vous adapter pleinement à la formation, vous devez être capable de récupérer de ce stress. Stress + repos = adaptation. Donc, plus vous vous entraînez, tant en kilométrage qu'en intensité, plus vous avez besoin de récupération.
Presque tous les marathoniens au-dessous du niveau élite auront besoin d'un jour de repos hebdomadaire. (Il convient également de noter que même certaines élites, telles que le marathonien olympique Jared Ward, prennent des jours de repos hebdomadaires.) Prenez une journée de repos – une vraie journée de repos. Une course de récupération ou une classe d'essorage difficile ou de musculation ne sont pas au repos. Si vous voulez faire quelque chose, allez vous promener, faites du yoga ou du Pilates, ou passez 20 minutes à travailler sur le roulement de la mousse et la mobilité. Soyez aussi discipliné dans votre repos que lors de votre entraînement.
Vous entraînez-vous pour un marathon et souhaitez-vous vous entraîner de manière individualisée? En savoir plus sur mes services de coaching et contactez-moi ici!

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