S'entraîner pour une course en pente dans une zone plate

La spécificité est un aspect essentiel de l’entraînement pour une course. Vous souhaitez préparer votre esprit et votre corps aux exigences uniques de l'événement, notamment la distance, le terrain, le climat et le gain d'altitude. Mais la spécificité peut être délicate – comme s'entraîner pour une course en pente lorsque vous vivez dans une région dépourvue de collines. Cependant, délicat ne veut pas dire impossible, il faut simplement intention et créativité. Qu’il s’agisse d’un semi-marathon vallonné, d’une course sur piste ou du marathon de Boston, il est possible de s’entraîner pour une course accidentée dans une zone plate – et de réussir réellement dans la course elle-même.
La course en côte a deux composantes: la course en montée et la course en descente. La biomécanique de chacun est différente de celle du terrain plat. La course ascendante augmente la fréquence des foulées, requiert plus de puissance de vos fessiers et fléchisseurs de la hanche, et requiert plus d'énergie pour maintenir votre allure tout en luttant contre la gravité. La course en descente est une action principalement excentrique, ce qui signifie plus d'impact sur vos quads à mesure qu'ils s'allongent dans votre foulée. Vous recevez une aide ergogénique de la gravité, mais elle peut être rapidement annulée si vous faites un effort excessif et fatiguez vos muscles.
Lorsque vous vous entraînez pour une course en pente dans une zone plate, vous souhaitez préparer votre corps aux exigences biomécaniques uniques de la course en montée et en descente. En fonction de la topographie exacte de votre race, votre approche peut varier. Les entraînements pour les collines, les courses de montagne et les courses de descente auront tous un aspect légèrement différent, mais les mêmes principes s’appliquent.

Tapis roulant Incline Séances d'entraînement

Si vous avez accès à un tapis roulant, il s’agit de l’un des outils les plus efficaces pour l’entraînement en montagne dans une zone plate. Vous pouvez manipuler les inclinaisons sur le tapis roulant pour imiter le profil de votre course, des montées courtes et raides aux longues ascensions. Certains tapis roulants proposent même un paramètre de déclin (généralement jusqu'à -3%), ce qui vous permet d'imiter l'action excentrique de la course en descente.
De longues et raides montées vous permettront de vous concentrer sur votre forme et de développer la force de vos jambes. Ils renforceront également votre confiance sur les pentes, afin que vous ne vous perdiez pas la tête pendant la course. Commencez par intervalles de 5 minutes à 6-8%, puis augmentez jusqu'à 20-30 minutes en continu avec une pente de 8-12%. Vous pouvez également essayer l’une de ces séances d’inclinaison sur tapis roulant.

Faire de la musculation une priorité

La musculation profitera à tous les coureurs. Ceci est particulièrement applicable si vous vous entraînez pour une course en pente. La musculation renforcera vos jambes pour vous propulser dans les montées. Cela empêchera également votre formulaire de s'effondrer. L'entraînement en force réduit également la quantité de dommages musculaires subis pendant une course. Moins de dégâts musculaires signifie que les collines sont moins susceptibles de vous battre pendant les derniers milles. Enfin, l'entraînement en force améliore votre économie de course, vous permettant ainsi d'être plus efficace dans les montées et les descentes.
Même une séance d'entraînement en force par semaine améliorera votre capacité à courir des collines. Deux à trois séances par semaine sont optimales, surtout si vous vous entraînez pour une course montagneuse et que vous ne courez pas souvent de collines. Les débutants peuvent commencer avec des mouvements de poids corporel; si vous êtes habitué à l'entraînement en force, mettez-vous au défi avec suffisamment de poids pour vous fatiguer avant le représentant final.
Pour un parcours comportant une quantité importante de descente, choisissez des exercices de force excentriques afin de préparer vos muscles à l'impact répétitif. La course en descente est une série d’actes excentriques, c’est pourquoi elle peut battre si fort vos quads. Les exercices excentriques se concentrent sur l'allongement d'un mouvement, souvent lorsque vous réduisez votre poids ou votre poids. Vous pouvez vous concentrer sur la force excentrique dans tout exercice en ralentissant (3-5 fois) la phase d'abaissement, par exemple lorsque vous vous abaissez dans un squat ou un soulevé de terre.
Plyometrics améliorera votre puissance et votre économie. Courir sur une colline consiste essentiellement en une série de sauts d'une jambe qui luttent contre la gravité. Incorporez un ou deux exercices de pliométrie dans vos séances de musculation: sauts de jambe simples, sauts de squats, sauts de fente, sauts en boîte, etc. Visez 2-3 séries de 30 secondes de chaque exercice, avec quelques minutes de repos entre les deux pour permettre vos muscles à contraction rapide et vos connexions neuromusculaires à récupérer.

Améliorez votre résistance à la fatigue

Bien que ce ne soit pas une équivalence parfaite, plus un coureur est fort, mieux vous pouvez gérer les montées. Une méthode simple pour devenir un coureur plus fort? Augmentez votre kilométrage.
Un kilométrage plus élevé améliore votre économie de course, votre capacité aérobique et votre résistance à la fatigue. Plus ces facteurs physiologiques sont bons, moins vous risquez de vous perdre en montée.
L'augmentation de votre kilométrage s'accompagne d'un risque de blessure plus élevé, alors construisez avec prudence. Augmentez votre kilométrage progressivement, laissez-vous s'adapter pendant des semaines et réduisez-le toutes les quelques semaines pour le récupérer. Réduisez vos séances d'entraînement de manière appropriée à mesure que vous vous adaptez à un kilométrage plus élevé.
Dans certains scénarios, si vous avez le choix entre rouler 20 minutes dans les collines ou effectuer une course de 75 minutes à plat dans chaque sens, je dirais que plus le parcours est long, plus il est avantageux, surtout si vous vous entraînez pour quoi que ce soit. plus long qu'un demi-marathon.
De toute évidence, il y a un point de rendements décroissants. Vous ne voulez pas courir de junk miles, vous ne voulez pas courir autant de miles que vous surentraînez.

Courir hors route

Même dans une zone très plate, il existe généralement une certaine forme d'escalade. Il faut juste être créatif
Le trail running renforcera vos jambes, même si vous ne rencontrez pas des tonnes de changements d'altitude. La variété et l'instabilité de la course à pied font travailler vos muscles différemment des routes. Ne laissez pas les sentiers vous intimider si vous êtes habitué à la route; essayez ces conseils de course sur piste pour les coureurs sur route.
Une autre option, en particulier dans les grandes villes, est la marche en escalier. Trouvez une longue série d'escaliers à l'extérieur, canalisez votre Rocky intérieur et incorporez-les à vos descentes. Concentrez-vous sur une bonne forme et des marches puissantes lorsque vous montez des escaliers. Si vous pouvez y circuler en toute sécurité, les ponts peuvent servir de «collines» dans les zones plates.

Formation croisée spécifique

Utilisez vos journées d’entraînement croisé pour développer la force d’escalade. Entraînez-vous croisé sur la machine des escaliers, montez la résistance sur l'elliptique ou le vélo, ou sortez le week-end pour faire de la randonnée. Vous renforcerez vos quads et vos fessiers pour la montée. Même s’il ne fonctionne pas, des entraînements croisés axés sur l’escalade vous rendront plus confiant et plus à l'aise sur les collines.

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