Stability Ball Core Workout pour les coureurs

La plupart des coureurs et des entraîneurs savent que la musculation est essentielle pour les coureurs. L'entraînement en force réduit le risque de blessure, améliore la puissance et augmente la résistance à la fatigue. Le travail de base est l’un des aspects de l’entraînement en force (même s’il n’est pas le seul) – et certainement l’un des plus populaires pour les coureurs. Cet entraînement de base avec ballon de stabilité est l’un des moyens d’intégrer le travail de base à votre plus grand régime de musculation.

Le travail de base améliore votre stabilité

Votre noyau est composé des muscles du milieu et du bas du dos (latissimus dorsi, trapèzes, multifidus, erector spinae), des abdominaux (abdomin transverse, rectus abdominus, obliques internes et externes), des fesses (fessiers, piriformes) et du bassin (illopsoas et fléchisseurs de la hanche).
Ces muscles relient tout le corps, de vos bras à vos jambes. En construisant un noyau plus fort et plus stable, vous stabilisez toute votre chaîne cinétique. La chaîne cinétique est composée de tous vos muscles, ainsi que des articulations et des tendons de liaison, qui fournissent la force nécessaire pour déplacer votre squelette. Un mouvement complet du corps, comme la course, repose sur une chaîne cinétique forte, soutenue et coordonnée pour se déplacer efficacement.
Beaucoup de vos muscles centraux soutiennent votre colonne vertébrale. Puisque votre colonne vertébrale est connectée à votre système nerveux, qui joue un rôle important dans tout mouvement, une colonne vertébrale stable et soutenue crée une meilleure efficacité du mouvement. Pensez à la perte d'efficacité de votre mouvement, que ce soit en course, à vélo ou en yoga, lorsque vous êtes affalé. Votre forme de course s’améliorera naturellement avec un noyau plus stable et vous ne vous fatiguerez pas aussi vite en course.

Efficacité du mouvement

Un noyau fort et stable crée un transfert d'énergie plus efficace tout au long de votre chaîne cinétique. Imaginez faire rebondir une éponge sur le béton: l’éponge ne rebondit pas autant qu’elle éclabousse. Imaginez maintenant une balle de tennis qui rebondit sur du béton: elle jaillit du sol et continue de bouger. Votre noyau est comme une éponge ou une balle de tennis. Si votre noyau est faible, vous perdrez votre énergie dans le sol et aurez besoin de plus d'énergie pour continuer à avancer. Si votre noyau est fort, l’énergie reviendra dans votre corps depuis le sol et vous poussera en avant, utilisant ainsi plus efficacement l’énergie de votre corps.

Créer un noyau fort et stable

Alors, comment créez-vous un noyau plus stable? La clé réside dans les mouvements fonctionnels de tout le corps qui recrutent tous vos muscles abdominaux au lieu d’isoler un seul muscle. Travailler des muscles isolés peut entraîner des déséquilibres musculaires qui, à leur tour, peuvent contribuer à l'instabilité. Les crunches peuvent produire des abdominaux esthétiquement attrayants, mais ils ne font pas travailler les muscles profonds de votre noyau, ni ne les entraînent à travailler ensemble efficacement. Pensez plutôt à des planches, des ponts, des fentes et des pompes, qui engagent plusieurs groupes musculaires.
Les exercices anti-rotationnels sont des exercices fonctionnels permettant de créer un noyau solide et stable. La balle de stabilité vous oblige à résister aux forces opposées et à la rotation, particulièrement si vous utilisez vos abdominaux pour pousser ou tirer la balle. Ceci entraîne votre corps à se stabiliser contre les forces pendant la course et donc à courir plus efficacement.

Stability Ball Core Workout pour les coureurs

Un ballon de stabilité n’est pas indispensable à la construction d’un noyau solide et stable. Cependant, tout comme les kettlebells ou le TRX, le ballon de stabilité est un outil amusant et efficace à utiliser pour l’entraînement en force. Il peut faire avancer les mouvements de poids corporel et ajouter un élément de plaisir à l'entraînement en force.
Non seulement le ballon de stabilité fournit un excellent entraînement de base, mais il s'agit d'un équipement abordable que vous pouvez facilement utiliser pour travailler à domicile! Etre capable de faire le travail de base dans le confort de votre foyer tout en regardant Netflix vous rend plus susceptible de vous en tenir à une routine. La plupart des gymnases en sont équipés, mais un ballon de stabilité coûte moins de 20 dollars, ne prend que quelques pieds d'espace et peut servir de chaise.
Lorsque vous choisissez un ballon de stabilité, choisissez la taille appropriée en fonction de votre taille:

Petit / 55cm: 5’5 ou moins
Medium / 65 cm: 5’6 à 5:11
Grand / 75 cm: 6’0 ou plus grand

Avec tous les mouvements, assurez-vous de vous déplacer lentement et avec contrôle. S'appuyant sur l'élan dans tout exercice de musculation diminuera l'efficacité de la séance d'entraînement. En outre, plus vous bougez lentement, plus vous êtes obligé de vous stabiliser.
Vous pouvez faire cet entraînement de base avec ballon de stabilité seul ou incorporer les exercices dans un entraînement de force corporelle totale. Visez deux ou trois séries en fonction de votre niveau de forme actuel.
Roulement de la balle de stabilité: Agenouillez-vous sur votre tapis, jambes écartées de la largeur des hanches et balle de stabilité devant vous. Placez vos avant-bras sur le ballon et gardez vos mains dans les poings lâches. Redressez vos bras pour faire rouler lentement le ballon loin de vous, sans laisser vos hanches tomber. Faites une pause, puis pliez les coudes et faites lentement rouler la balle. Assurez-vous de garder le dos plat et les muscles abdominaux engagés pendant tout l'exercice. C’est un représentant; répéter pour dix représentants.
Stability Ball Pass: Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les bras tendus au-dessus de vous et les jambes au-delà de vous, de sorte que votre corps forme une ligne droite. Tenez le ballon entre vos mains. Préparez votre cœur et soulevez vos bras et vos jambes simultanément du sol. Passez le ballon de vos mains à vos pieds, puis redressez-vous lentement sur le sol. Répétez l'opération pour renvoyer le ballon à vos mains. C'est un représentant; répéter pour dix représentants.
Stability Ball Hamstring Curl: Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Placez vos pieds sur le ballon, puis soulevez vos hanches du sol, de sorte que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules au sol et vos pieds sur le ballon. Préparez votre cœur, engagez vos fessiers et pliez lentement vos genoux pour tirer la balle vers vous. Pause, puis redressez vos genoux pour étendre vos jambes et renvoyez la balle pour commencer. Assurez-vous de garder vos hanches au même niveau pendant tout le mouvement. C'est un représentant; Répétez dix fois.
Extension de la balle de stabilité: Allongez-vous face cachée sur la balle de stabilité, les pieds écartés de la largeur des hanches et reposant sur le sol, les bras tendus au-delà de la tête. Serrez vos fessiers et vos omoplates et soulevez lentement votre poitrine du ballon jusqu'à ce que votre dos soit droit. Pause, puis revenez lentement pour commencer. C'est un représentant; répéter pour 10 répétitions.
Stability Ball Ab Pull: Commencez en position relevée sur le ballon de stabilité, les mains au sol directement sous vos épaules, le ballon de stabilité sous vos pieds et le dos droit et plat. Préparez votre cœur à garder votre dos plat et tirez lentement vos genoux, tirant la balle vers votre poitrine. Pause, puis reculez lentement pour revenir au début. Veillez à ne pas vous pincer les hanches ou à ne pas hausser les épaules vers le haut. C'est un représentant; répéter pour dix représentants.
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