The Overhead Press: Guide pratique pour débutants

Si vous voulez apprendre la presse à frais généraux, vous êtes au bon endroit!
Nous aidons beaucoup de nos clients à ramasser des haltères pour la première fois, notamment en ce qui concerne l’application de la presse à frais généraux de manière sûre et efficace.
 

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Aujourd’hui, nous allons partager les mêmes leçons que nous enseignons à nos clients afin que vous puissiez commencer avec la presse à frais généraux.
Voici ce que nous allons couvrir:

Une note rapide: nous avons compilé cet article et TOUT le contenu de notre entraînement en force dans un guide complet qui éliminera toute confusion et répondra à toutes les questions que vous avez sur l’entraînement avec poids!
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Programmes d'entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un.

Pourquoi vous devriez commencer à appuyer

«Le jour où la barre a été inventée, le gars qui l’a inventée a découvert un moyen de la ramasser et de la placer au-dessus de sa tête. Après tout, c’est la chose logique à faire avec une barre. »- Mark Rippetoe, Force initiale
Il y a des années, il y avait trois ascenseurs d'haltérophilie aux Jeux olympiques: la presse, l'arraché, le clean and jerk.

Bien qu’il s’agisse d’une vidéo de mauvaise qualité, l’ascenseur est impressionnant.
Malheureusement, après de nombreuses controverses, le Comité olympique a retiré la presse de la concurrence en 1972.
Lorsque la presse a été éliminée, les gens ont commencé à agir dans deux directions distinctes:

La musculation
Haltérophilie

Powerlifting utilise la presse à colonne au lieu de la presse suspendue comme test de la résistance du haut du corps, tandis que le bodybuilding est axé sur l'esthétique. Cela signifiait que beaucoup de gens arrêtaient de passer au-dessus de la tête!
L’apparition d’appareils de musculation dans les années 70 et l’augmentation de la popularité de la presse n’est pas une surprise.
Il était une fois, les gens se demandaient « combien de pression appuyez-vous? » Plutôt que « combien de temps utilisez-vous? »

Bien que cet état d'esprit ait été perdu parmi les athlètes d'aujourd'hui, voyons pourquoi VOUS devez agir:

La presse est un mouvement composé négligé qui renforce les épaules, la poitrine et les bras, tout en travaillant le reste de votre corps. La presse aide à améliorer les faiblesses de la force globale du haut de votre corps, ce qui se traduit par une amélioration des chiffres sur le banc de presse, les tractions à la barre, les rangées, etc. Si vous êtes sur l'un de ces objectifs, concentrez-vous sur la presse pendant quelques semaines et voyez à quel point cela peut vous aider!
La presse agit comme un exercice d'assistance pour à peu près n'importe quel sport dans lequel vous devez transmettre la force du sol à travers vos mains. Cela peut inclure n'importe quoi, lancer une balle de baseball ou pousser un adversaire dans un sport comme le rugby ou le football.
Étant donné que vous êtes debout (et que vous n'êtes pas assis ou appuyé contre un objet comme dans un développé-couché), la presse aide à développer votre noyau et vos muscles stabilisateurs dans votre tronc, ainsi qu'à signaler les déséquilibres dans votre dos. Lorsque le haut de votre dos est soutenu par un banc, les déséquilibres peuvent être masqués. Dans la presse, ces déséquilibres ne cachent rien. Mwahaha!
Enfin, inclure la presse dans votre routine vous aide à vous développer en tant que Médoc Athlé / athlète bien équilibré et à renforcer vos épaules, votre coiffe des rotateurs, votre omoplate et le haut du dos (entre autres) et vous aidera à vous protéger contre les blessures.

De plus, imaginez où se trouverait Link s’il ne pouvait pas faire la presse à frais généraux?

Montrer le nouveau trésor trouvé est la moitié du plaisir!
Cue le « Duh, nuh, duh NAHHHHH !!! »

Quelle est la presse overhead?

Tout d’abord, parlons de ce qu’est exactement une presse à frais généraux.
Une pression au-dessus de la tête (plus exactement appelée la «presse») se produit lorsque vous vous tenez avec la barre au niveau des épaules et que vous appuyez vers le haut pour vous retrouver avec la barre au-dessus.

Il existe de nombreuses variantes de la presse, notamment:
# 1) La presse assise (où vous êtes… attendez… assise)

# 2) La presse de banc (où vous êtes allongé le dos sur un banc – nous couvrons le banc de presse dans ce guide)

# 3) La presse d'haltères (où vous utilisez des haltères)

# 4) La presse militaire (où vous vous tenez les talons ensemble)

# 5) The Arnold Press (en commençant par les avant-bras en supination et en terminant par les avant-bras en pronation)

# 6) La presse à pousser (où vous utilisez un lecteur de jambe pour vous aider à obtenir la barre de frais généraux)

# 7) Le pouvoir ou Push Jerk (où vous laissez tomber sous la barre au lieu de l'appuyer)

# 8) Le Split Jerk (où vous laissez tomber sous la barre et atterrissez dans une position de levage, puis vous vous tenez debout avec la barre)

Mais la presse au-dessus, « LA PRESSE », est l'original.
Nous discuterons de certaines de ces variations plus tard dans cet article, mais nous nous concentrerons principalement sur le mouvement classique de la barre à disques à deux mains.
Voici comment démarrer avec la presse à frais généraux:
De préférence, vous aurez:

(N'ayez pas peur de commencer avec une barre plus légère. Pour beaucoup de débutants, la barre de 45 lb est trop lourde. C’était pour mes premiers mois de levage!)
Le rack doit être placé à la même hauteur que si vous alliez vous asseoir – pour que la barre soit à la même hauteur que votre clavicule.

En cas de doute, allez plus bas que plus haut – vous ne voulez pas être sur vos gardes pour placer la barre dans la bonne position.
Maintenant, lors de la configuration de la surcharge, l’objectif sera de créer le chemin le plus efficace pour la barre. Cela nous permettra d’appliquer le plus de force possible et de soulever le plus de poids possible.
Nous allons approfondir ce mouvement ci-dessous, alors ne vous laissez pas submerger!
De plus, si à tout moment vous êtes frustré, nous sommes là pour vous aider!
Notre programme de coaching vous associera à un professionnel qualifié qui vous apprendra à lever des haltères, à concevoir une routine d'entraînement personnalisée et à vérifier votre forme via notre application accrocheuse!
 

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Comment mettre en place la presse overhead

Afin de créer une position qui vous donne le plus de poids possible, nous pressons de notre côté les frais STRAIGHT – le chemin le plus efficace est la ligne droite verticale.
Approchez-vous du bar et placez vos mains juste en dehors de vos épaules.

Vos coudes et vos avant-bras doivent être en position verticale, de haut en bas. Si vos coudes sont dirigés vers l'extérieur ou vers l'intérieur (au lieu de tout droit), votre prise est trop étroite ou trop large. Expérimentez avec cela et ajustez en conséquence.

Lorsque vous agrippez la barre, maintenez cette position (verticale).
Assurez-vous de placer la barre sur le talon de votre paume – pas sur la partie centrale ou supérieure, ni sur vos doigts (voir la photo ci-dessous).

Le talon de la paume est l'endroit où nous pourrons générer le plus de force. Réfléchissez à la force que vous pouvez générer avec vos doigts ou même la moitié supérieure de votre main par rapport au bas de votre paume.

Le bas de votre paume vous permet d’appliquer une force soutenue par l’ensemble de votre avant-bras. Nous voulons donc que la barre y soit placée.
Lorsque vous regardez de côté, vos coudes doivent être légèrement devant la barre, et non derrière ou devant, comme si vous étiez devant le rack pour le squat avant.

Une bonne façon de penser est que vous voulez que vos articulations du milieu soient tournées vers le haut, vers le plafond.
VERIFICATION RAPIDE: Maintenant que vous avez les mains bien écartées et que la barre repose sur la bonne partie de la main, enroulez votre pouce autour de la barre (en gardant les jointures du milieu vers le ciel) et sortez la barre de l'étagère.

Pour vous assurer que la configuration est correcte, enregistrez une vidéo de vous-même et faites-la correspondre ici à nos vidéos et à nos gifs.
Si vous souhaitez qu'un professionnel qualifié revoie votre formulaire, nos coachs peuvent le faire dans notre application épatante!
 

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Comment effectuer la surcharge de la presse (avec didacticiel vidéo)

Nous sommes maintenant prêts à faire du levage!
À ce stade, à partir de l’arrière, vos coudes et vos avant-bras doivent former une ligne perpendiculaire à la barre et, de côté, vos coudes doivent être légèrement en avant de la barre et vos avant-bras sont verticaux.

La barre doit reposer sur vos deltoïdes antérieurs:

 Cependant, si vous avez des avant-bras extra-longs, la barre peut ne pas reposer sur vos épaules, vous pouvez la tenir quelque part entre vos épaules et votre menton.
Tenez-vous debout avec vos jambes à peu près à la largeur des épaules, de la même manière que votre position de squat.

Regardez droit devant vous (ni vers le bas ni vers le haut). Vous devez conserver cette position de la tête pendant toute la durée de la levée. Il est bon de choisir un endroit devant vous et de regarder ce point tout le temps.

Ensuite, vous allez vouloir vous tenir tête nue – pensez à tirer vos omoplates légèrement vers l’arrière, les épaules en arrière et votre poitrine en l'air, comme si vous étiez dans l'armée, ou Donkey Kong prêt à marteler sa poitrine.

Maintenant, nous devons appuyer sur la barre au-dessus de notre tête, en ligne aussi droite que possible. Nous voulons finir dans une position où la barre est au-dessus du milieu du pied, formant une ligne droite. Vous ne voulez pas que le bar soit derrière vous ou devant votre tête.
Qu'est-ce que tu dis? Votre tête est dans le chemin?

Ouaip.
Cela signifie que nous devrons bouger la tête pour que la barre puisse se déplacer en ligne droite. Pour ce faire, penchez-vous en arrière et poussez vos hanches vers l'avant (pressez vos fessiers et maintenez-les serrés tout au long de l'ascenseur.)
Ne vous penchez pas en arrière en cambrant votre dos, mais simplement en serrant vos fessiers et en poussant vos hanches vers l’avant. Avec ce mouvement, vous penchez légèrement la tête en arrière et à l’écart.

Vous êtes maintenant prêt pour la presse!
Voici une vidéo de la Médoc Athlé Academy, qui explique pas à pas comment exécuter la presse à frais généraux:

Pour effectuer la surcharge, appuyez sur:

Débarrasse le bar.
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Penchez-vous en arrière en poussant vos hanches vers l'avant.
Tout en gardant votre corps serré, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
Gardez la barre aussi près que possible de votre visage (sans la toucher).
Une fois que la barre passe sur votre front, déplacez votre corps en arrière sous la barre en poussant votre torse en avant et en arrière en position debout.
Au sommet de l'ascenseur, haussez légèrement les épaules et verrouillez vos coudes.

Tout le temps, à partir du moment où vous sortez la barre du rack, jusqu'à ce que vous la reposiez, gardez votre corps tendu. C’est peut-être moins de poids que vous êtes accroupi, en soulevant le sol ou en banquette, mais si vous ne gardez pas votre corps serré, vous allez manquer l’ascenseur!
Quelques points à prendre en compte pour que tout reste super serré pendant la presse à frais généraux:

Lorsque vous agrippez la barre, appuyez sur la barre comme si vous tentiez de la faire se pencher vers le haut. Lorsque vous faites cela, vous allez engager votre lats.
En même temps que vous serrez la barre, insérez vos coudes comme si vous essayiez de garder l’intérieur de votre biceps en contact avec votre poitrine à tout moment.
Juste avant de vous lever, prenez une profonde respiration et retenez l'air dans votre estomac. Préparez vos abdominaux, pressez vos fessiers, puis commencez à appuyer. Laissez l'air sortir en haut de l'ascenseur.

Et c'est tout!

Vous voulez savoir comment mélanger des presses à frais généraux dans vos séances d'entraînement? Vous ne savez pas ce que vous devriez faire chaque jour où vous vous rendez au gymnase?
C'est bon! Vous semblez être une personne agréable et un ajustement parfait pour notre programme de coaching🙂
 

Votre coach sportif Médoc Athlé peut vous aider à démarrer avec l'entraînement d'haltères longs!

4 erreurs courantes à éviter avec les frais généraux

Comme vous pouvez le constater, le principe de base de la presse est assez simple: déplacez la barre au-dessus de votre tête en ligne droite. Cependant, c’est un ascenseur extrêmement difficile et difficile à maîtriser. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes que nous constatons:
1) Le chemin des barres n’est pas rectiligne:
Vous voulez que la barre aille aussi droite que possible vers le haut. Vous ne voulez pas que cela aille de l'avant. Cela est généralement causé par certaines choses:

Vous ne vous penchez pas en arrière pour écarter la tête
Votre position de départ est incorrecte, vos avant-bras ne sont pas à la verticale du sol, vos coudes devant la barre. Si vos coudes commencent derrière la barre, avec vos avant-bras inclinés, la barre avance.
Vous ne passez pas sous le bar après vous être penché en arrière.

2) Penchez-vous trop en arrière et créez un développé couché incliné:

Le dos peut être très léger et initié par les hanches.
Ne vous penchez pas en arrière en cambrant le dos. Assurez-vous de ne pas oublier de serrer vos fessiers et de rester debout!
3) Ne gardez pas votre corps serré, ne laissez pas votre cœur s'affaiblir ou ne tournez pas votre poitrine.
Vous devez garder votre poitrine ouverte tout le temps, avec les omoplates légèrement contractées et le cœur serré. Lorsque vous laissez votre noyau se détacher, des problèmes commencent à apparaître.
4) levant les yeux au lieu de droit:
Vous devriez regarder droit devant vous – pas vers le haut ni vers le bas, pendant toute la durée de la levée.
 

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Variations de la presse overhead

En fonction de vos objectifs et de votre équipement, vous pouvez choisir de faire une variation de presse à la place ou d’utiliser l’un de ces éléments en tant qu’accessoire pour vous aider à augmenter votre presse.
Si vous n’êtes pas sûr ou si vous n’avez pas maîtrisé la presse de base, restez fidèle à l’original. Lorsque vous êtes prêt à vous diversifier, voici quelques éléments à prendre en compte:
# 1) La presse assise:

Ceci est une presse qui prend les jambes hors du mouvement, alors que vous êtes assis. Dans cette variante, vous devez avoir un rack spécial pour l'ascenseur.

Vous pouvez également mettre un banc droit dans le rack accroupi ou utiliser un poids suffisamment léger pour pouvoir le porter à vos épaules en utilisant la forme appropriée.
# 2) La presse à pousser:

Ceci est une version de la presse où, au lieu de garder votre corps entier statique, plongez vers le bas puis utilisez votre commande de la hanche pour aider à pousser la barre au-dessus de votre tête. Vous pouvez faire plus de poids de cette façon, cependant, vous utilisez plus de jambes et moins de force pure à l’épaule.
# 3) Le Jerk:

La secousse utilise un mouvement explosif où vous plongez puis, lorsque vous conduisez la barre au-dessus de votre tête, vous vous laissez tomber sous la barre et vous attrapez en position au-dessus de votre tête. Il s’agit d’un mouvement beaucoup plus avancé, qui participe aux Jeux olympiques dans le cadre du clean and jerk.
Il existe une version squat:

Et une version scindée:

« Mais Staci, je n'ai que des haltères! »
Bonne nouvelle: vous pouvez certainement utiliser des haltères pour votre presse! Les haltères sont excellents car ils nécessitent une stabilité supplémentaire, mais ils soulignent également les déséquilibres entre chaque côté de votre corps.
Voici un didacticiel vidéo complet sur la procédure à suivre avec une paire d’haltères:

La configuration est presque identique, mais au lieu d'utiliser un support, vous allez soulever l'haltère à la hauteur des épaules. Tout le reste devrait rester le même avec quelques petites modifications:

Gardez vos avant-bras verticaux, avec vos coudes juste devant la partie «barre» de l’haltère.
Resserre ton corps, serre tes fessiers et respire à fond.
Appuyez au maximum, au lieu de «presser» la barre, pensez à appuyer activement sur votre biceps intérieur dans votre poitrine.
Vous n'aurez pas besoin de vous mettre la tête à part, alors ne vous inquiétez pas de la possibilité de basculer en arrière.

Sur les presses d'haltères, j'aime utiliser deux variantes différentes:
1. La presse à prise neutre:

Au lieu d'avoir les haltères sur le côté dans la même direction que l'haltère, tenez-les de manière à ce que le poids de l'haltère soit tourné vers vous afin que vos mains se fassent face. Certaines personnes trouvent également cela plus facile sur leurs poignets qu’une presse à haltères standard. (Ceci est une variante qui peut être un excellent complément à votre presse à barres debout.)
2. La presse haltère à un bras:

Au lieu d’appuyer simultanément sur les deux bras au-dessus de la tête, appuyez seulement un à la fois. Cela augmentera la stabilité requise et créera un défi supplémentaire.

Foire aux questions sur la presse overhead

Premièrement, la presse est un ascenseur extrêmement obstiné et il est notoirement difficile d’obtenir des gains sur votre presse, même si toutes les autres ascenseurs montent à un rythme soutenu.
Attendez-vous à un nombre beaucoup plus faible sur votre presse que sur les autres ascenseurs – votre presse atteindra (en moyenne) entre 62% et 69% de votre bench-bench, selon que vous soyez novice ou avancé. Par exemple, je peux peser 175 lb au banc, mais je ne peux que suspendre une surcharge de 125 lb – c'est normal, et vous devriez vous attendre à ce qu'il soit beaucoup plus bas.
Discutons d’autres questions courantes:
# 1) Quel est le meilleur moyen d’augmenter ma presse?
La presse est l’une de ces remontées qui, pour que vos chiffres augmentent, vous avez juste besoin d’appuyer – au moins une ou deux fois par semaine (n’exagérez pas, mais vos épaules ont besoin de temps pour se reposer!). Des variations de la presse seront également utiles (la presse à haltère à un bras est ma préférée), ainsi que des presses à pousser.
# 2) Est-ce que l'utilisation d'une presse «triche»?

Ce n’est pas de la triche, mais ce n’est pas une presse. Cela devrait être pris en compte dans votre programmation différemment d’une presse stricte. Parfois, vous verrez des gens faire tous les représentants qu’ils peuvent avec la presse, puis utiliser la presse à presser pour obtenir des représentants supplémentaires à la fin de leur séance d’entraînement.
# 3) Je ne parviens pas à me placer correctement dans la bonne position. Que puis-je faire?
Il existe de nombreux problèmes qui vous empêcheront d’avoir la bonne position de frais généraux.
Nous pourrions maintenant écrire un article de 5 000 mots sur la mobilité sans toujours avoir assez de mots pour aborder certaines des questions fondamentales, mais le plus commun que j’ai vu est dû à deux facteurs:

Une tête en avant
Une poitrine serrée

Les deux sont causés par le fait de rester assis à un bureau et de se pencher sur un ordinateur toute la journée.

Si vous ne parvenez pas à ouvrir correctement votre poitrine, vous aurez non seulement les épaules tirées en avant, mais vous aurez également du mal à passer sous la barre. Si cela se produit, la barre finira par s'avancer trop loin au lieu de se placer juste au-dessus de la ligne médiane de votre corps.
Voici quelques ressources pour vous aider à ouvrir votre poitrine et à augmenter votre souplesse à l'épaule:

Et n'oubliez pas, les tractions et les rangs sont vos amis!

# 4) La barre est trop lourde, mais je n’ai pas de barre plus légère, puis-je commencer par des haltères?
Absolument. Pendant très longtemps, je n’ai utilisé que des haltères. Même après avoir développé assez de force pour appuyer sur la barre elle-même, je me réchauffais avec des haltères et faisais des ensembles plus légers avec des représentants plus élevés pour m'aider à acquérir la force nécessaire pour appuyer sur la barre.
Notre «Guide du débutant au gymnase: 6 séances d’entraînement gratuites» contient toute une section sur l’entraînement avec des haltères si vous souhaitez en savoir plus.
# 5) Quel poids devrais-je appuyer?
En moyenne, il représente entre 62% et 69% de votre bench press.
CEPENDANT, comme nous l'indiquons dans notre guide «Combien de poids dois-je soulever?», Nous recommandons à TOUT LE MONDE de commencer avec la barre et de perfectionner ce mouvement – ajoutez du poids chaque semaine lorsque vous vous sentez prêt à le faire – ne vous inquiétez pas , vous serez rapidement rattrapé par vos autres mouvements
# 6) Pourquoi la presse est-elle si inférieure à tous mes autres numéros?
Parce que c’est un ascenseur beaucoup plus difficile! Comme la presse utilise tous les muscles de votre corps et que vos faiblesses n'ont nulle part où se cacher, leur nombre est généralement beaucoup plus faible. De plus, vos épaules ne sont pas aussi fortes que vos jambes
# 7) Où devrais-je trouver ma place dans la presse à frais généraux dans mon programme de formation?
Bonne question! Si vous «construisez votre propre routine d'entraînement», vous devez prendre en compte quelques éléments.
Cela dépend de votre programme d’entraînement, mais pour chaque «entraînement de presse à coude», il devrait y avoir un «entraînement de presse à la verticale». Cela ne signifie pas nécessairement qu’ils doivent le faire le même jour, mais ils doivent être équilibrés.
Voici un exemple de fractionnement d’entraînement de 3 jours que nous pourrions donner à nos clients entraîneurs:
Entraînement du lundi:

ATELIER DU MERCREDI:

Entraînement du vendredi:

N'oubliez pas que vos mouvements de pression se complètent et doivent être effectués de manière uniforme. Mais avant tout, assurez-vous d'inclure une variation de la presse dans votre programmation.

Comment s'améliorer à la presse aérienne

Vous devriez maintenant savoir tout ce que vous devez savoir sur le fait d’appuyer sur le poids au-dessus de votre tête!
Tout ce qu’il reste à faire est de… presser un peu de poids au-dessus de votre tête!
Si vous recherchez davantage de conseils ou d’instructions, j’ai trois grandes étapes à suivre pour vous. Choisissez l'option qui correspond à vos objectifs:
Option n ° 1: Si vous souhaitez des conseils pas à pas, un programme de musculation personnalisé progressant au fur et à mesure que vous devenez plus fort, et un coach pour vous tenir responsable, consultez notre programme de coaching tueur à un contre un:

 

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Option n ° 2) Bon à suivre les instructions? Découvrez notre cours en ligne personnalisé, la Médoc Athlé Academy.
L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids corporel, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.
 

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Option n ° 3) Rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Médoc Athlé.
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Très bien, à votre tour:
Avez-vous d'autres questions sur la façon de passer la presse?
Quelles luttes avez-vous?
Maintenant que vous savez comment mettre les choses au dessus de votre tête, n'hésitez pas à aller chercher un trésor et à le montrer à tout le monde!
-Staci
PS: Je tiens à remercier Denny Hemingson: un gars de Nashville, un mangeur de Paleo, un passionné de musculation et un guitariste principal de Tim McGraw.
Il a bercé son t-shirt NF au Today Show la semaine dernière!

Merci Denny d'avoir représenté la rébellion avec la photo la plus cruelle de tous les temps. Vous gagnez.
PPS: Assurez-vous de consulter le reste de la série de musculation 101:

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Pascal: Lego OHP, Garen M. Dumbbells, Kristina Alexanderson: Stormtrooper, Stefan Baudy: Point d'interrogation, Précédent: lien, muscle deltoïde, support de presse assis, cap. Lance Cpl. Tayler P. Schwamb.
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