Trois variantes pour vous aider à courir plus vite

Les répétitions de milles sont un entraînement assez simple: vous courez fort pendant un kilomètre, récupérez un peu et répétez plusieurs fois. La beauté des répétitions de miles, un peu comme à long terme, réside dans leur simplicité: elles sont efficaces, faciles à exécuter et adaptables en fonction de vos capacités et de vos objectifs.
 Les répétitions de miles offrent des avantages physiologiques significatifs aux coureurs sur toutes les distances, du 5K au marathon. Les répétitions de milles augmentent la densité capillaire et mitochondriale, ce qui aide davantage d'oxygène à atteindre vos muscles. Les répétitions kilométriques recrutent également vos muscles à contraction rapide et vos muscles à contraction lente, ce qui vous aide à développer votre vitesse et votre endurance. Enfin, une augmentation du volume systolique et de la quantité de globules rouges contribue à améliorer votre économie de course, ce qui vous sera bénéfique quelle que soit la distance parcourue.

Comme tous les bons entraînements, les répétitions de mile ne vous aident pas seulement à vous améliorer physiquement en tant que coureur, ils renforcent la force mentale. Vous devez être à l'aise mentalement avec un inconfort physique pendant les répétitions de kilomètres. Vous apprendrez également à suivre votre rythme de manière uniforme, en minimisant les tendances au «mouche puis mort» chez certains coureurs, et à maintenir un rythme soutenu pendant une plus longue période. Il peut être facile de lancer une série de répétitions de 400 mètres avec un effort très difficile, car vous bénéficiez d'intervalles de récupération plus fréquents. on ne peut pas en dire de même pour les répétitions de miles, même si la distance totale de la course à pied est la même.
Lorsque vous effectuez des répétitions de kilomètre, vous pouvez adapter le nombre de répétitions, le rythme / l’effort perçu, la durée des intervalles de récupération et même l’emplacement de votre saison d’entraînement. Les entraînements suivants sont quelques exemples de la façon dont vous pouvez inclure des répétitions de milles dans votre entraînement.

Répétitions de miles à 5 km

Tout rythme plus rapide que 5K et les répétitions de mile deviennent moins une séance d’entraînement et plus qu’un effort de course. Des répétitions de 5 km au rythme de 5 km travaillent votre système aérobique presque à votre VO2max, améliorant ainsi votre économie de course et vos muscles à contraction rapide. Les répétitions de kilométrage au rythme de 5 km représentent un défi quel que soit votre rythme, mais elles feront de vous un coureur plus rapide.
Si vous vous entraînez pour une course de 5 km, vous pouvez utiliser des répétitions de 5 km au rythme de 5 km pour améliorer votre condition physique. Au début du cycle d’entraînement, effectuez trois répétitions d’un mille à votre allure actuelle de 5K, avec un temps de récupération de 3-4 minutes entre les deux. À l'approche de votre course, rapprochez-vous du rythme de l'objectif et réduisez les intervalles de récupération à 90 secondes.
Pour les distances plus longues, des répétitions de 5 000 kilomètres rythmées peuvent être utilisées tout au long du cycle d’entraînement – en particulier les premières semaines – pour gagner en vitesse sans compromettre l’endurance.
Exemple d'entraînement:
1-2 mile réchauffement
3 x 1 mile à un rythme de course de 5 km avec une récupération de 3 minutes entre
1-2 mile refroidir

Répétitions de miles à 10 km

Les répétitions de kilométrage au rythme de 10 km injectent un peu de vitesse dans les semaines de pointe très chargées en kilométrage de l'entraînement marathon ou semi-marathon. 4 à 6 répétitions d'un kilomètre à un rythme de 10 km peuvent ne pas apporter autant de bien-être physique que des parcours de kilométrage de 5 km, mais le nombre plus élevé de répétitions à un rythme légèrement plus lent améliore vos fibres musculaires à contraction lente, votre économie de course et vos accidents vasculaires cérébraux volume – tous les avantages précieux pour les coureurs de demi-marathon et de marathon.
Pour les coureurs de 10 km, 5 à 6 répétitions d'un kilomètre peuvent améliorer la condition physique spécifique à la course. Vous pouvez réduire les intervalles de récupération à mesure que l’entraînement progresse et que le jour de la course approche. La courte durée de la récupération vous donnera une idée réaliste du rythme que vous pouvez maintenir le jour de la course et vous prépare à la manière de piloter une course de 10 km.
Exemple d'entraînement:
1-2 miles d'échauffement
5 x 1 mile à un rythme de 10K, avec un temps de récupération de 2: 30-3 minutes entre
1-2 mile refroidir

Répétition du demi-marathon

Le rythme du demi-marathon est légèrement plus lent que celui du fractionné pour la plupart des coureurs. Avec la popularité du semi-marathon, il est logique de s'entraîner à cet effort. Après avoir introduit des vitesses plus courtes, les coureurs débutants peuvent également utiliser les répétitions de mile à demi-vitesse de martahon pour passer à des courses continues et légèrement plus rapides. Un exemple de ceci serait 2 à 3 miles à la moitié du marathon avec des promenades de récupération d'une minute ou un jogging entre les deux.
Les demi-marathoniens expérimentés peuvent utiliser les répétitions de mile à un rythme au début d'un cycle d'entraînement, avec des entraînements tels que 4 à 6 x 1 mile au demi-marathon pour préparer le corps à des exercices plus longs, comme des répétitions de 2 mile ou des courses au fractionné continu. Quel que soit votre niveau de compétence, les répétitions de demi-kilomètre marathon utilisent des intervalles de repos courts, plutôt que les intervalles de récupération plus longs de répétitions de 5 000 km et de 10 000 km.
Vous pouvez également utiliser des répétitions kilométriques demi-marathon pour augmenter le volume d’entraînement à peu près au rythme de votre objectif sans autant de fatigue qu’une course continue au fractionné. Par exemple, vous pouvez choisir de courir 8 x 1 mile au demi-marathon de l'objectif à environ 2 à 4 semaines de votre course, afin de pratiquer un rythme de course important sans courir le risque de laisser votre course de côté. Les marathoniens trouveront que les répétitions de kilomètres à la moitié du marathon leur permettent de travailler à un volume plus élevé près du seuil de lactate pendant la fatigue maximale de l'entraînement au marathon.
Exemple d'entraînement:
1-2 miles d'échauffement
6 x 1 mile au rythme semi-marathon de l'objectif, avec 1 minute de récupération entre
1-2 mile refroidir
Il est important de noter que les répétitions de milles ne sont pas destinées aux efforts de la course. Vous pouvez définir votre mile PR pendant un mile qui répète l’entraînement si vous ne courez jamais un mile ou même des courses de 5K, mais l’accent doit toujours être mis sur le bon rythme pour l’intention de l’entraînement. La meilleure façon de dire que vous courez à un effort approprié? Vous devriez toujours avoir un petit peu dans votre réservoir, plutôt que de vous sentir complètement essuyé à la fin de la séance d'entraînement.
Conseils pour exécuter des répétitions de milles

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